1 lipca 2019

Dieta i sport w nadciśnieniu

Dieta i sport w nadciśnieniu

Nadciśnienie tętnicze przyjęło rozmiary epidemii, szczególnie w krajach wysoko rozwiniętych. Problem ten dużo częściej dotyczy osób otyłych i w podeszłym wieku, jednak zdarza się też, że zmagają się z nim osoby młode. Nieleczone nadciśnienie może wiązać się z szeregiem powikłań, których dosyć łatwo uniknąć, wprowadzając odpowiednie modyfikacje w diecie i dostosowaną do możliwości aktywność fizyczną. O tym, jak dieta wpływa na nadciśnienie mówi się dużo, o aktywności fizycznej trochę mniej, dlatego zdecydowałem się stworzyć artykuł, który będzie stanowił kompendium wiedzy dla osób borykających się z problemem nadciśnienia tętniczego.

Spis treści:
Nadciśnienie tętnicze – czym jest?
Sport a nadciśnienie
Nadciśnienie a dieta

Nadciśnienie tętnicze – czym jest?

W Polsce problem nadciśnienia tętniczego dotyczy ok. 1/3 dorosłego społeczeństwa. U kolejnej 1/3 stwierdza się tzw. prawidłowe wysokie ciśnienie tętnicze, nazywane inaczej „stanem przednadciśnieniowym” (występuje, jeśli wartości ciśnienia tętniczego mieszczą się między 130/80-140/90 mm Hg).
Nadciśnienie diagnozujemy, gdy wartości przekroczą lub są równe 140/90 mm Hg [1]. Problem ten dużo częściej dotyczy osób otyłych i w podeszłym wieku, jednak zdarza się, że występuje też u osób młodych. Szacuje się, że nadciśnienie tętnicze dotyczy około 3-3,5% całej populacji dzieci i młodzieży. Wśród dzieci po 10. roku życia nadciśnienie tętnicze pierwotne (czyli nabyte) jest już dominującą postacią nadciśnienia tętniczego. Uważa się, że takie przesunięcie i coraz częstsze występowanie nadciśnienia tętniczego pierwotnego jest związane z ogólnoświatową epidemią otyłości i nadwagi u dzieci i młodzieży [2]. Czynnikami ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego są: otyłość (szczególnie brzuszna) oraz mała aktywność fizyczna. Na rozwój choroby wpływają także inne czynniki, takie jak:

  • czynniki genetyczne,
  • wiek,
  • dieta bogata w dużą ilość soli oraz węglowodanów prostych,
  • warunki środowiskowe – nadużywanie alkoholu oraz palenie tytoniu może zwiększać ryzyko zachorowania na tę chorobę.

Ze względu na różnorodność czynników ryzyka leczenie także przebiega kompleksowo. Oprócz odpowiedniej farmakoterapii konieczna jest zmiana stylu życia: normalizacja masy ciała, eliminacja alkoholu i zaprzestanie palenia papierosów, zmiana diety oraz wprowadzenie odpowiedniej aktywności fizycznej [3]. Nieleczone nadciśnienie może być przyczyną wielu powikłań sercowo-naczyniowych:

  • choroby niedokrwiennej serca,
  • zawału,
  • niewydolności serca,
  • udaru mózgu,
  • niewydolności nerek [1].

Nawet mała redukcja ciśnienia tętniczego u chorych zmniejsza śmiertelność związaną z chorobami serca lub udarami mózgu. Redukcja rozkurczowego ciśnienia tętniczego o 5 mm Hg wiąże się z 34% zmniejszeniem liczby udarów mózgu oraz 21% zmniejszeniem ryzyka występowania choroby wieńcowej. Dalsze obniżenie rozkurczowego ciśnienia tętniczego o 7,5 lub 10 mm Hg wiąże się odpowiednio z 46 i 56% redukcją częstości udarów oraz z 29 i 37% zmniejszeniem częstości rozpoznawania choroby wieńcowej [4,5].

Sport a nadciśnienie

Wiele osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem boi się sportu i wszelkiej aktywności fizycznej, ponieważ przyspiesza ona pracę serca. Nadciśnieniowcy często nie wiedzą jak ćwiczyć i czy w ogóle mogą podjąć aktywność fizyczną. Warto raz, stanowczo odpowiedzieć na to pytanie: TAK! Osoby z nadciśnieniem nie tylko mogą, ale nawet powinny ćwiczyć. Jeśli chodzi o sam rodzaj aktywności fizycznej, to powinien być dostosowany do możliwości, warto też trzymać się kilku zasad, aby sport był bezpieczny. Przed rozpoczęciem aktywności i procesu odchudzania wykonaj odpowiednie badania, aby wykluczyć współwystępowanie innych problemów zdrowotnych. Odpowiedź układu krążenia oraz całego organizmu człowieka na wysiłek fizyczny zależy od:

  • rodzaju wysiłku fizycznego,
  • intensywności wysiłku fizycznego,
  • czasu trwania wysiłku fizycznego,
  • ilości zaangażowanej w wykonywany wysiłek masy mięśniowej.

Regularny trening aerobowy (czyli tzw. cardio) powoduje umiarkowane obniżenie ciśnienia tętniczego, skurczowego o 4-8 mm Hg i rozkurczowego o 2-6 mm Hg we wszystkich grupach wiekowych, przy czym efekt ten jest najsilniej wyrażony u pacjentów z nadciśnieniem łagodnym i umiarkowanym. Regularna aktywność fizyczna sprzyja także redukcji masy ciała, co może dodatkowo korzystnie wpływać na unormowanie ciśnienia tętniczego krwi [6]. U pacjentów z przerostem lewej komory regularna aktywność fizyczna zmniejsza masę lewej komory w podobnym zakresie jak leczenie farmakologiczne [7].
Wiesz już, że warto ćwiczyć, a jak ćwiczyć? Podstawą treningu powinny być ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym o umiarkowanej intensywności (60-70% VO2 max) wykonywane 3-5 razy w tygodniu po ok. 30-60 min – liczy się regularność! Docelowe tętno możesz obliczyć w przybliżeniu, korzystając ze wzoru na tętno maksymalne HRmax = 220 – wiek (w latach). Staraj się utrzymać tętno na poziomie 60-70% tętna maksymalnego przez cały czas trwania wysiłku aerobowego. Uzupełnieniem treningu mogą być ćwiczenia siłowe, które powinny stanowić ok. 10-15% objętości treningu. Pamiętaj, aby każdy trening zaczynać 5-10 minutową rozgrzewką, a kończyć 10-15 minutami ćwiczeń wyciszających o niewielkiej intensywności [8,9]. Intensywne wysiłki izometryczne, takie jak dźwiganie dużych ciężarów, mogą wpływać na wzrost ciśnienia tętniczego i nie są zalecane [6]. Główną część treningu powinny stanowić ćwiczenia wytrzymałościowe, jak np. jazda na rowerze, bieganie (lub szybki spacer dla początkujących), wiosłowanie. Następnie możesz go uzupełnić takimi ćwiczeniami jak:

Trening zakończ ok. 10-15 minutową sesją rozciągania. Pamiętaj! Jeśli poczujesz zawroty głowy, słabość, mdłości, szum w uszach, kołatanie serca czy nagłe uderzenie gorąca, natychmiast przerwij trening i skontroluj ciśnienie tętnicze! Wiele maszyn na siłowni wyposażonych jest w pulsometr – warto z niego korzystać, jeżeli nie posiadasz własnego urządzenia pomagającego monitorować puls lub ciśnienie. To narzędzie jest też pomocne przy dobieraniu intensywności treningu.

Nadciśnienie a dieta

Jak wspominałem wyżej, jednym z nieodłącznych elementów leczenia nadciśnienia tętniczego jest leczenie niefarmakologiczne, które zakłada zmianę stylu życia, aktywność fizyczną i odpowiednią dietę. Pojawia się więc pytanie: co jeść przy nadciśnieniu? W przypadku leczenia nadciśnienia dieta ma dwa cele:

  • obniżenie masy ciała u osób otyłych,
  • ograniczenie produktów mogących przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego: soli oraz alkoholu.

Liczne badania wskazują na udział sodu w etiopatogenezie pierwotnego nadciśnienia tętniczego. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi, zaleca się włączenie diety niskosodowej jako metody niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia tętniczego. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego rekomenduje ograniczenie spożycia sodu w diecie poniżej 85 mmol/ /dobę, co odpowiada 5 g soli kuchennej [10]. Poza dodatkiem soli kuchennej do potraw podczas gotowania warto zwrócić uwagę na produkty, których już nie doprawiasz, a i tak zawierają sód. Należą do nich m.in.:

  • pieczywo,
  • produkty wędzone,
  • mięso i jego przetwory,
  • fast-foody,
  • środki konserwujące dodawane do żywości,
  • mleko,
  • warzywa i owoce (zawierają niewielkie ilości sodu w porównaniu do powyższych produktów) [1].

Chorym z nadciśnieniem tętniczym od lat polecana jest dieta DASH. Zakłada ona spożywanie 4-5 posiłków dziennie zawierających warzywa i owoce, chudy nabiał oraz chude mięsa. Nadciśnieniowcom zaleca się spożywanie błonnika, produktów pełnoziarnistych i białka ze źródeł roślinnych, ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Dodatkowo zalecane jest stosowanie diety typu śródziemnomorskiego i spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Spożycie owoców i warzyw powinno wynosić 300-400 g dziennie [11]. Osoby chorujące na nadciśnienie muszą silnie ograniczyć, a najlepiej wyeliminować z diety alkohol. Już samo spożywanie alkoholu przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego, dodatkowo wśród osób spożywających większe ilości alkoholu obserwuje się wyższe spożycie tłuszczu i cholesterolu. Spożycie alkoholu utrudnia też redukcję masy ciała, która jest niezbędnym elementem leczenia osób otyłych z nadciśnieniem [12]. Kontrowersyjnym tematem w nadciśnieniu jest kofeina, a w szczególności kawa. Zalecenia co do spożycia kawy u osób z nadciśnieniem nie są spójne, dlatego istotne jest, aby zawsze były dostosowane indywidualnie. Z jednej strony wskazuje się na kardioprotekcyjne działanie kawy ze względu na zawartość w niej polifenoli, z drugiej wysokie spożycie kofeiny jest wiązane z wzrostem ciśnienia tętniczego, przy czym osoby mające nadciśnienie wydają się być bardziej podatne na wzrost ciśnienia po filiżance kawy. Warto też zwrócić uwagę, że wzrost ciśnienia jest dużo bardziej widoczny u osób, które na co dzień nie piją kawy, jednak z czasem organizm adaptuje się do wyższej podaży kofeiny i efekt nie jest już tak wyraźny. Na ten moment zaleca się ograniczenie kawy u osób powyżej 65. roku życia z nadciśnieniem lub u osób, które obserwują u siebie wzrost ciśnienia tętniczego po spożyciu kawy. Jeśli jednak nie należysz do tych grup, możesz ze spokojem pić kawę[13].

Podsumowanie

Nadciśnienie tętnicze jest coraz częściej występującym problemem, a jego powstawanie przypisuje się niekorzystnym zmianom w stylu życia. Podczas gdy dla większości osób leczenie farmakologiczne jest niezbędne, wsparcie go poprzez metody niefarmakologiczne może prowadzić do zmniejszenia dawek leków, a nawet do całkowitego ich odstawienia. Znaczenie diety i aktywności fizycznej jest szczególnie duże u młodych osób borykających się z nadciśnieniem. Odpowiednie modyfikacje w stylu życia są w stanie uchronić przed powikłaniami nadciśnienia, prowadzącymi do zawału czy choroby niedokrwiennej serca a nawet do śmierci. Jeśli zastanawiałeś się, czy warto modyfikować swój styl życia i jak to zrobić, myślę że ten artykuł rozwiał Twoje wątpliwości.
Piśmiennictwo:

  1. Grzymisławski M., Gawęcki J., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, PWN, Warszawa 2011
  2. Litwin M., Niemirska A., Nadciśnienie tętnicze pierwotne i zaburzenia metaboliczne u dzieci i młodzieży, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2011, tom 2, nr 2, 124-131
  3. Mroczek A et al., Nadciśnienie tętnicze – epidemiologia i etiologia, Nauli przyrodnicze i medyczne: żywienie, sport oraz zdrowie, IPKIN, Lublin 2018
  4. Balsam P., Szmit S., Aktywność fizyczna a ciśnienie tętnicze krwi, Kardiologia po Dyplomie, 2011(10)8:68-72
  5. MacMahon S. et al. Blood pressure, stroke, and coronary heart disease. Part 1, Prolonged differences in blood pressure: prospective observational studies corrected for the regression dilution bias. Lancet 1990; 335(8692):765-774
  6. Mazurek E. et al., Trening fizyczny w pierwotnym nadciśnieniu tętniczym, Nadciśnienie Tętnicze , 2012(16)5:271-280
  7. Kokkinos P.F., et al., Effects of regular exercise on blood pressure and left ventricular hypertrophy in African-American men with severe hypertension. N. Engl. J. Med. 1995; 333 (22): 1462-1467.
  8. Drygas W, Jegier A. Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej w profilaktyce chorób układu krążenia. W: Naruszewicz M, red. Kardiologia zapobiegawcza. Szczecin: Verso s.c.; 2003: 252-266.
  9. Jałbrzykowska K., Kowalczyk K., Estimate of influence of motor activity on blood pressure, depending on kind of physical training at persons with hypertension, Geriatria, 2013; 7: 226-230
  10. Grabańska K., Bogdański P, Miejsce leczenia niefarmakologicznego w prewencji i terapii nadciśnienia tętniczego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, tom 1, nr 2, 115-122
  11. Adamczak M., et al., Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym 2015 rok, Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, 2015
  12. Gibała M., Janowski G.J., Znaczenie diety w prewencji oraz wyrównaniu nadciśnienia tętniczego, Choroby Serca i Naczyń 2016(13)4:265-270
  13. Knieć M., Kujawska-Łuczak M., Wpływ stylu życia na występowanie nadciśnienia tętniczego u dorosłych, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 1, 14-23)

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 1 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Dieta w obecnych czasach często jest utożsamiana z odchudzaniem, 90% osób używając tego terminu ma na myśli diety odchudzające, podczas gdy dieta to nic innego jak sposób odżywiania, który może zarówno doprowadzić do spadku masy ciała jak i jej wzrostu. Dlatego, że każda dobra dieta jest dopasowana indywidualnie do pacjenta, pod kątek zarówno liczby posiłków, doboru produktów czy preferencji smakowych
Dieta
Coraz częściej zauważam narastający problem zajadania stresu, który wynika głównie z nieumiejętności radzenia sobie z sytuacjami problematycznymi. Przeszkody dnia codziennego i niepowodzenia, które odbijają się nie tylko na naszym samopoczuciu, ale także na dodatkowych kilogramach, stają się coraz częściej podejmowanym tematem przez naukowców. Nie ukrywam, że wątek ten interesuje również mnie. Tyjemy, bo jemy więcej i ruszamy się mniej, a gdy myślimy o wysokiej jakości zjadanego posiłku - mamy przed oczami obiad złożony z dwóch dań. Zbalansowany jadłospis to “czarna magia”, a dostępność produktów wysoko przetworzonych staje się oczywistością, z której chcemy częściej korzystać. Brak ruchu, kalorie i my - będący w centrum zalewającej nas kultury jedzenia szybkiego, tłustego i szeroko dostępnego. Trudno nie pogubić się w zaleceniach i prowadzonej diecie, zwłaszcza gdy za rogiem stoją problemy dnia codziennego.