27 marca 2020

Dieta ryżowa – na czym polega? Czy jest bezpieczna?

Dieta ryżowa – na czym polega? Czy jest bezpieczna?

Kto z nas nie skusiłby się na dietę, która obiecuje utratę nawet 10 kg w miesiąc? Brzmi świetnie! Co więcej, teraz, kiedy lato jest tuż za rogiem, a czasu coraz mniej, wiele osób dopiero budzi się ze snu zimowego, odkrywając, że może należałoby popracować nad swoją sylwetką przed sezonem letnim. Dieta tego typu wydaje się idealna, ale czy rzeczywiście taka jest? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o niej więcej.

Spis treści

Na czym polega dieta ryżowa?

Przykładowy jadłospis diety ryżowej

Wartość odżywcza ryżu

Czy dieta ryżowa jest bezpieczna?

Na czym polega dieta ryżowa?

Dieta ryżowa nie jest nowym trendem, który zawładnął światem dietetyki w ostatnich latach. Początki tej diety sięgają już lat 30.–50. XX wieku, kiedy to została zaproponowana jako dietetyczna metoda leczenia nadciśnienia tętniczego przez dra Waltera Kempnera. Badał on osoby z niewydolnością nerek w przebiegu nadciśnienia tętniczego [1, 2]. W tamtych czasach istniały przesłanki, by wierzyć, że dieta może wpływać na niewydolność nerek, jednak sądzono, że nie oddziałuje ona na nadciśnienie tętnicze. Jak wiemy, przekonanie to zostało obalone i znamy obecnie przynajmniej kilka czynników związanych z dietą wpływających zarówno na rozwinięcie, przebieg, jak i leczenie nadciśnienia tętniczego. Dieta, którą zaproponował Kempner, składała się przede wszystkim z:

  • ryżu
  • cukru
  • owoców
  • soków owocowych
  • suplementacji witamin i żelaza.

Energetyczność zamykała się w 2000 kcal, a dieta zawierała nie więcej niż 5 g tłuszczów i ok. 20 g białka [1, 2, 3]. Po kilku pierwszych tygodniach restrykcyjnej diety stosowanej w warunkach szpitalnych dr Kempner zezwalał na wprowadzenie odrobiny warzyw oraz chudego mięsa. Dieta okazała się skuteczna w leczeniu nadciśnienia u osób z występującą jednocześnie niewydolnością nerek. Dzisiaj wiemy już, że wynikało to przede wszystkim z niskiej podaży sodu przy jednoczesnej wysokiej podaży chloru (co pomagało regulować nadciśnienie tętnicze) oraz niskiej podaży białka (którą stosujemy do dzisiaj w przypadku niewydolności nerek). Wokół całej historii tej diety pojawia się wiele kontrowersji, szczególnie związanych z etyczną stroną przeprowadzania badań przez Kempnera, a także jej długofalowego wpływu na organizm. Jednak prawdą pozostaje, że zaproponowana przez niego dieta była skuteczna, choć niezbyt chętnie stosowana, ze względu na jej monotonność, restrykcyjność i raczej małą smakowitość [1, 2, 3]. Od tego czasu dieta ryżowa ewoluowała, zmieniła nieco swoje zalecenia, a także grupę odbiorców.

Dieta ryżowa znana aktualnie proponowana jest przede wszystkim jako dieta odchudzająca. Sama nazwa wskazuje już na to, co będzie głównym składnikiem jadłospisu, jednak ryż to niejedyne, co możesz jeść, stosując taką dietę. Aktualna forma diety ryżowej różni się nieco od jej pierwowzoru. Podczas stosowania diety dozwolone jest spożywanie:

  • ryżu białego i brązowego
  • warzyw
  • owoców i soków owocowych
  • chudego mięsa (np. kurczaka, indyka)
  • ryb
  • kefiru i jogurtu
  • orzechów
  • suplementacji witamin i żelaza
  • oraz picie min. 2 l wody dziennie.

Dużą modyfikacją jest także liczba kalorii w diecie, bo choć znajdziemy różne wersje diety ryżowej, to jej energetyczność rzadko przekracza 1500 kcal. Najbardziej restrykcyjny, a zarazem najkrótszy jej wariant trwa zaledwie 3 dni i zakłada spożywanie jedynie uprażonego brązowego ryżu oraz picie dużej ilości wody. Przestrzeganie takiego jadłospisu ma doprowadzić do utraty nawet 3 kg w 3 dni, ale w praktyce najprawdopodobniej w większym stopniu będzie to spadek masy ciała wynikający z opróżnienia zawartości jelita niż z rzeczywistej utraty tkanki tłuszczowej, a te kilogramy szybko powrócą. Popularniejszą wersją diety ryżowej jest utrzymywanie większej różnorodności składników, ale nieprzekraczanie 1000 kcal na dobę. Taką dietę wg wytycznych możemy stosować wyłącznie 2–4 tygodnie i powtarzać nie częściej niż co 3 miesiące. Warto wspomnieć, że dużą zaletą tej diety jest to, że jest ona bezglutenowa, co oznacza, że jest dostępna dla osób z celiakią lub alergiami na zboża inne niż ryż, a także stosunkowo tania, jako że ani ryż, ani inne składniki tej diety nie należą do trudno dostępnych czy drogich.

Przykładowy jadłospis diety ryżowej

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis diety ryżowej, pokazujący, jak może wyglądać ona w praktyce.

Śniadanie KOKTAJL TRUSKAWKOWY Miód pszczeli – 12 g
Kefir – 300 g
Truskawki – 150 g
Przygotowanie: 5 min

Wszystkie składniki zmiksować.
210 kcal
Obiad KURCZAK DUSZONY W WARZYWACH Ryż brązowy – 25 g
Pomidory z puszki (krojone) – 200 g
Cukinia – 100 g
Cebula – 50 g
Pieczarka uprawna, świeża – 120 g
Marchew – 90 g
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 50 g
Przygotowanie: 20 min

1. Cebulę pokrój drobno i podsmaż na oleju. Dodaj pokrojoną marchew, cukinię, pieczarki.
2. Dopraw.
3. Dodaj filet pokrojony w paski.
4. Na koniec dodaj pomidory z puszki i gotuj, aż zgęstnieje.
5. Podawaj z ugotowanym ryżem.
250 kcal
Podwieczorek SAŁATKA Z BROKUŁEM Jogurt naturalny – 40 g
Jaja kurze całe – 56 g
Brokuły – 150 g
Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) – 10 g
Pomidor – 120 g
Przygotowanie: 20 min

1. Brokuł ugotuj na parze. Jajko ugotuj na twardo.
2. Składniki pokrój.
3. Składniki połącz, dodaj jogurt, dopraw i zjedz z waflem ryżowym.
210 kcal
Kolacja RYŻ Z OWOCAMI Miód pszczeli – 12 g
Kiwi – 75 g
Jogurt naturalny – 50 g
Ryż biały – 50 g
Maliny – 60 g
Przygotowanie: 20 min

1. Do ugotowanego ryżu dodaj jogurt, miód i pokrojone owoce.
310 kcal

Wartość odżywcza ryżu

Rodzaj roślin określanych jako „ryż” obejmuje ok. 25 gatunków uprawianych w ponad 100 krajach. Ryż może być uprawiany w różnorodnych warunkach środowiskowych oraz glebowych, dlatego jest jednym z najpopularniejszych źródeł węglowodanów na świecie. Około 95% ryżu na świecie produkuje się w krajach rozwijających się, 92% w Azji [4]. Ryż w każdej postaci jest produktem bezglutenowym, jednak może być czasem zanieczyszczony glutenem podczas produkcji, dlatego osoby chorujące na celiakię powinny kupować jedynie ten, który posiada odpowiednie certyfikaty. Reszta społeczeństwa zazwyczaj nie musi zwracać na nie jednak uwagi.

Wartość odżywcza ryżu nieznacznie różni się w zależności od tego, jakiego rodzaju użyjemy i jak długo będziemy go gotować. Najpopularniejsze są ryż biały oraz brązowy, choć szeroko dostępne są też odmiany: basmati, dziki, arborio czy czarny. Ryż biały czy brązowy nie określa samego gatunku ryżu, ale raczej stopień jego oczyszczenia. Ziarno ryżu, z którego usunięto jedynie plewę (zewnętrzną, niejadalną warstwę), nazywamy ryżem brązowym – zawiera on nadal bielmo, otręby i zarodek. W przypadku ryżu białego pozostają bielmo i pozostałości otrąb (choć zwracam uwagę, aby sprawdzać zawartość błonnika na opakowaniu, gdyż zdarza się, że pod nazwą „ryż brązowy” kryje się oczyszczony biały ryż innej odmiany lub z dodatkiem naturalnych barwników). Te różnice wpływają na wartość odżywczą ryżu, dlatego w zależności od tego, który wybierzemy, możemy znaleźć dla niego zupełnie inne zastosowanie w naszej diecie.

Poniżej załączam porównanie wartości odżywczej ryżu białego i brązowego z oznaczeniem, który z produktów ma wyższą zawartość danego składnika [5].

  Ryż biały (100 g) Ryż brązowy (100 g)
Energetyczność [kcal] 344 335
Węglowodany [g] 76,5 68,1
Tłuszcze [g] 0,7 1,9
Białka [g] 6,7 7,1
Błonnik [g] 2,4 8,7
Sód [mg] 6 10
Potas [mg] 111 260
Wapń [mg] 10 32
Magnez [mg] 13 110
Żelazo [mg] 0,8 1,3

Jak widzisz, tym, co odróżnia ryż brązowy od białego, jest dużo wyższa zawartość błonnika oraz składników mineralnych przy zbliżonej energetyczności. Te cechy sprawiają, że w codziennej diecie większości osób to właśnie ryż brązowy znajdzie większe zastosowanie. Dzięki zawartości błonnika pozytywnie wpływa on m.in. na:

  • masę ciała
  • glikemię poposiłkową
  • profil lipidowy.

To wszystko sprawia, że jest on nieodzownym elementem diety osób odchudzających się, z cukrzycą, chorobami serca czy hipercholesterolemią, a także tych o siedzącym trybie życia. Wyższa zawartość błonnika wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale także na uczucie sytości po posiłku, zapobiegając szybkiemu pojawianiu się uczucia głodu. Ryż biały dzięki niższej zawartości błonnika jest elementem diety łatwostrawnej, wprowadzanej u pacjentów szpitalnych, a także znajduje zastosowanie w diecie osób z chorobami jelit, sportowców i innych osób, których dieta wymaga podaży dużej liczby kalorii (u tych osób wysoka sytość ryżu brązowego może utrudnić zjedzenie pełnej objętości posiłku).

Czy dieta ryżowa jest bezpieczna?

To zależy. Dieta ryżowa pod okiem dietetyka może zostać przeprowadzona w sposób zdrowy i bezpieczny. Ogólne zasady komponowania diety ryżowej opierają się w dużym stopniu na nieprzetworzonych, zdrowych produktach, a jej kaloryczność może zostać odpowiednio dostosowana do realnego zapotrzebowana kalorycznego. Jeśli jednak zdecydujemy się na opisany powyżej, restrykcyjny wariant tej diety, okaże się, że nie będzie to zdrowy wybór. Dieta ryżowa ma bardzo niską kaloryczność, która może negatywnie wpływać na zdrowie, o czym możecie przeczytać tutaj. To w połączeniu z jej monotonnym charakterem i niską wartością odżywczą raczej szybko doprowadzą do efektu jo-jo. Krótkofalowe efekty tej diety mogą być zadowalające, jednak na dobrą dietę składają się też inne czynniki, np.:

  • Długofalowe efekty – czy po zakończeniu odchudzania wracamy do masy ciała sprzed diety (i w jakim czasie). Idealnie dobrana dieta nie powinna doprowadzać do efektu jo-jo.
  • Długofalowe skutki zdrowotne – w przypadku bardzo niskokalorycznych diet częstymi długofalowymi skutkami są spowolnienie przemiany materii, problemy jelitowe czy nawet zaburzenia pracy organizmu (np. zaburzenia pracy tarczycy).
  • Wpływ na nawyki żywieniowe – dobra dieta powinna uczyć nas zdrowych nawyków żywieniowych, które pomogą nam zachować efekty na długo i nie będą negatywnie wpływać na relację z jedzeniem (np. prowadząc do zaburzeń odżywiania).
  • Dopasowanie indywidualne – najlepsza dieta to taka, którą będziemy stosować. Każdy z nas jest w stanie „przecierpieć” krótki czas przeprowadzania diety, która nam nie smakuje, jeśli jednak nie jesteś w stanie wyobrazić sobie odżywiania się w ten sposób do końca życia, to Twoja dieta prawdopodobnie jest źle dobrana.

Dieta ryżowa nie ma żadnych magicznych właściwości odchudzających czy oczyszczających, a jej fenomen bazuje na zwykłym ujemnym bilansie kalorycznym i zaleceniach zbliżonych do tych wyrażonych w piramidzie żywieniowej. Oznacza to, że efekty na diecie ryżowej prawdopodobnie nie będą lepsze niż rezultaty na każdej innej diecie o podobnej kaloryczności, którą będziesz stosować.

Podsumowanie

Dieta ryżowa może być szkodliwa, jeśli jednak będziesz stosować ją maksymalnie 2–4 tygodnie i utrzymasz kaloryczność odpowiednią do Twojego realnego zapotrzebowania na kalorie, prawdopodobnie nie odbije się ona na Twoim zdrowiu. Przede wszystkim zastanów się jednak, czy warto stosować dietę, która tak mocno ogranicza kaloryczność oraz dostępne produkty zbożowe, jeśli możesz mieć podobne efekty na diecie, na której będziesz się najadać, mieć duży wybór dań, a do tego długotrwałe rezultaty. Ja wolę jeść smacznie i zdrowo, dlatego staram się tak komponować dietę osób, z którymi współpracuję, aby nie tylko dawała ona efekty, ale też była przyjemna. Jeśli zastanawiasz się, jak może wyglądać Twoja dieta, zapraszam na konsultację.

Piśmiennictwo

  1. W. Kempner, Treatment of hypertensive vascular disease with rice diet, „American Journal of Medicine” 1948, 4(4): 545–577.
  2. E.H. Estes, L. Kerivan, An archaeologic dig: a rice-fruit diet reverses ECG changes in hypertension, „J Electrocardiol” 2014; 47(5): 599–607.
  3. R.J.F. Murphy, The effect of “Rice diet” on plasma volume and extracellular fluid space in hypertensive subjects, „J Clin Invest” 1950; 29(7): 912–917.
  4. A. Abbas, S. Martuaza, F. Aslam i wsp., Effect of processing on nutritional value of rice (Oryza sativa), „World Journal of Medical Sciences” 2011, 6(2): 68–73.
  5. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, wyd. 4 rozszerz. i uaktual., Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 1 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek