12 listopada 2018

Dieta high-carb

Dieta high carb (inaczej dieta wysokowęglowodanowa) jest obecnie coraz popularniejszym schematem żywieniowym, stosowanym nie tylko przez sportowców, lecz także osoby mniej aktywnych fizycznie. O ile w modach na dane diety można zauważyć pewne wahania, to dieta o wyższej podaży węglowodanów na stałe funkcjonuje wśród wielu pokoleń. Wszystko za sprawą wysokiej dostępności produktów węglowodanowych (zboża, owoce, warzywa). Należą one do najtańszych, a jednocześnie charakteryzują się dużą wartością odżywczą (co pomagało przetrwać w trudnych czasach). Dodatkowo duża podaż węglowodanów sprzyjała aktywności fizycznej, która im dawniej sięgniemy, tym większe miała znaczenie w życiu. Czy dzisiaj dieta high carb sprawdzi się równie dobrze?

 

Spis treści:
Założenia diety
Dieta a zdrowie
Dieta a zdolności wysiłkowe
Plusy i minusy
Kiedy warto stosować high carb?

 

ZAŁOŻENIA DIETY

 Dieta high carb to dieta, w której większość energii dostarczamy z węglowodanów. Według danych naukowych, dostarczanie już 45% energetyczności diety z węglowodanów uprawnia do określenia jej jako wysokowęglowodanowej.

 

Diety ze względu na podaż węglowodanów można podzielić w następujący sposób:

Nazwa diety Podaż węglowodanów [g] Podaż węglowodanów [%]
bardzo niskowęglowodanowa 20-50 poniżej 10
niskowęglowodanowa poniżej 130 poniżej 25
normowęglowodanowa 130-230 26-45
wysokowęglowodanowa powyżej 230 powyżej 45

 

W praktyce ramowe założenia diety można sprowadzić do następujących:

  • Węglowodany – powinny dostarczać od 50 do nawet 70% energetyczności diety. Niższą ilość można zastosować u osób mniej aktywnych fizycznie, np. wykonujących do 3 treningów w tygodniu. Natomiast większa podaż węglowodanów będzie miała zastosowanie u osób wykazujących dużą objętość treningową, np. kolarzy, biegaczy, sportowców zawodowych.
  • Białko – zależnie od aktywności fizycznej i preferencji danej osoby podaż białka powinna oscylować wokół 1-1.8 g na kilogram masy ciała. Dla osób mniej aktywnych fizycznie już wartości bliżej jednego grama na kg m.c. są wystarczające dla zachowania zerowego bilansu azotowego. Z kolei u sportowców wartości te powinny być wyższe – zależnie od rodzaju wykonywanego sportu.
  • Tłuszcze – tłuszcz to makroskładnik, który w głównej mierze ulega obniżeniu na rzecz węglowodanów. Podaż tłuszczów nie powinna być jednak niższa niż 20% energetyczności diety, co w zamierzeniu ma pozwolić na prawidłową syntezę hormonów, błon komórkowych i innych struktur powstałych z kwasów tłuszczowych. Warto podkreślić, że w diecie high carb jakość tłuszczów ma szczególne znaczenie. Z uwagi na ich niższą podaż ogółem, dostarczenie niezbędnych kwasów tłuszczowych może być trudniejsze.

 

Idąc dalej, dieta high carb powinna opierać się w głównej mierze na produktach o wysokiej zawartości węglowodanów oraz w mniejszej ilości na produktach białkowych i tłuszczowych. Zalecane w tej diecie produkty to:

Źródła węglowodanów:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • warzywa strączkowe,
  • owoce świeże,
  • owoce suszone,
  • suplementy węglowodanowe – w przypadku sportowców.

Źródła białka:

  • produkty mleczne o małej zawartości tłuszczu (np. jogurty skyr, twarogi, mozzarella light, serki wiejskie, odżywka białka serwatkowego),
  • chude mięsa (np. pierś z kurczaka, polędwica wieprzowa, rostbef),
  • ryby – zarówno chude, jak i tłuste w mniejszych ilościach,
  • warzywa strączkowe,
  • jaja – w limitowanej ilości.

Źródła tłuszczów:

  • nasiona i pestki (np. nasiona słonecznika, siemię lniane, pestki dyni, chia)
  • orzechy,
  • oleje roślinne – w limitowanej ilości,
  • tłuste ryby.

 

DIETA A ZDROWIE

 Diety o wyższej podaży węglowodanów od dawna charakteryzują sposób żywienia wielu populacji na ziemi. Co istotne, często są to populacje, które wykazują najwyższy odsetek stulatków w społeczeństwie. Uważane za prozdrowotne diety: sardyńska, okinawska czy ikaryjska w gruncie rzeczy były dietami niskotłuszczowymi, co wskazuje na prozdrowotny potencjał diet high carb [1-2]. Jednak i w tym przypadku to, czy wyższa podaż węglowodanów okaże się dobrym pomysłem zależne jest od rodzaju wchodzących w skład diety produktów. Wyżej wspomniane diety opierały się bowiem na świeżych warzywach, pełnoziarnistych produktach, strączkach, owocach oraz w mniejszych ilościach na produktach mlecznych, rybach i owocach morza, oliwie z oliwek, orzechach i mięsie. Wyższa podaż węglowodanów sprzyja pracy tarczycy oraz może pomóc w regulacji stężenia kortyzolu [3-4]. Dodatkowo wraz ze zwiększoną podażą cukrów z nieprzetworzonych produktów wzrasta też spożycie błonnika, który pełni wiele korzystnych funkcji: od regulacji pasażu jelitowego po prewencję raka jelita grubego i miażdżycy [5-7]. Ponadto produkty pochodzenia roślinnego (obfitujące w węglowodany) stanowią bogate źródło polifenoli, witamin z grupy B i witaminy C, potasu, magnezu i innych składników mineralnych w porównaniu do pozostałych produktów [8-9]. W praktyce oznacza to, że dieta wysokowęglowodanowa jest dość łatwa do zbilansowania i zwykle nie jest niedoborowa – można więc uznać ją za bezpieczną. Choć diety high carb uważane są za tak samo skuteczne w odchudzaniu jak diety normo- czy wysokotłuszczowe, to ich zastosowanie u osób otyłych z zaburzeniami gospodarki lipidowej może w większym stopniu obniżyć poziom cholesterolu LDL i triglicerydów, podwyższając przy tym poziom dobrego cholesterolu HDL [10].

 

DIETA A ZDOLNOŚCI WYSIŁKOWE

 Diety wysokowęglowodanowe od dawna są przedmiotem badań dietetyki sportowej [11-13]. Węglowodany, wskutek swej budowy, wykazują wiele korzystnych cech w kontekście zdolności wysiłkowych oraz potreningowej regeneracji zasobów energetycznych. Zapasy energetyczne organizmu uzależnione są w głównej mierze od poziomu glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Poziom ten może zostać skutecznie uszczuplony w dość krótkim czasie – w wyniku kilku, a czasami nawet jednej jednostki treningowej [14]. Dodatkowo wykorzystanie energii z węglowodanów jest znacznie bardziej efektywne w porównaniu do tłuszczów – organizm jest w stanie uzyskać z nich więcej energii bazując na tej samej ilości tlenu [15]. Prawidłowość ta jest szczególnie egzekwowana podczas treningów wytrzymałościowych, ponieważ w ich trakcie to właśnie glikogen mięśniowy jest głównym źródłem energii dla pracujących mięśni. Natomiast w kontekście treningu siłowego glikogen, mimo iż nie jest istotnym źródłem energii, stanowi ważny bodziec do syntezy nowych włókien mięśniowych [16]. Dlatego zwiększona podaż węglowodanów ogółem prowadząca do szybszej i efektywniejszej resyntezy glikogenu wpływa pozytywnie na zdolności wysiłkowe [17]. O ile wśród sportowców amatorskich podaż węglowodanów można określić za pośrednictwem wartości procentowej energetyczności diety (od 50 do 70% energii), to w sporcie zawodowym ich ilość częściej określa się w gramach na kg masy ciała. I tak, zależnie od rodzaju wykonywanego sportu, powinno się spożywać następujące ilości węglowodanów [18-20]:

  • niska intensywność, ćwiczenia techniczne lub o niskiej aktywności – spożycie węglowodanów od 3-5 g/kg masy ciała na dobę,
  • umiarkowana intensywność, o umiarkowanym obciążeniu treningowym (np. 1h treningu/d) – spożycie węglowodanów od 5-6 g/kg masy ciała na dobę,
  • wysoka intensywność, długotrwałe treningi o charakterze wytrzymałościowym – spożycie węglowodanów od 6-10 g/kg masy ciała na dobę,
  • bardzo wysoka intensywność, ekstremalnie duża objętość treningowa (np. 4-5h treningu/d) – spożycie węglowodanów od 8-12 g/kg masy ciała na dobę.

 

Dobór poszczególnych produktów dostarczających węglowodany powinien być ściśle uzależniony od zapotrzebowania energetycznego i indywidualnych potrzeb sportowca. Przykładowo sportowiec o zapotrzebowaniu wynoszącym 2200-2800 kcal powinien opierać swoją dietę głównie na produktach nieprzetworzonych, dostarczających normatywne ilości błonnika. Jednak osoba mająca zapotrzebowanie wynoszące 3500 kcal i więcej może napotkać trudności związane z praktycznością diety, spożyciem zbyt dużej ilości błonnika czy objętością pokarmu opartego tylko na nieprzetworzonych produktach. Dlatego im wyższe zapotrzebowanie energetyczne (a co za tym idzie – zapotrzebowanie na węglowodany), tym więcej produktów rafinowanych (np. białego ryżu, jasnego pieczywa czy odżywek węglowodanowych) można włączyć do diety.

 

PLUSY I MINUSY

 Choć dieta wysokowęglowodanowa nie jest dietą eliminacyjną, to w praktyce zmusza do limitowania pewnych grup produktów. Dlatego osoby szczególnie lubiące produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, a zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, nie będą zbyt zadowolone z jej zasad. Drugim minusem, związanym z bazowaniem na produktach niskiej jakości, jest zwiększone ryzyko wystąpienia cukrzycy i insulinooporności. Dieta high carb może sprzyjać zwiększonej podaży cukrów prostych oraz oczyszczonych węglowodanów, dlatego w tej, jak i każdej diecie, tak ważne jest podejście jakościowe. W przypadku, gdy będziemy bazować na produktach nieprzetworzonych z wysoką zawartością składników mineralnych, witamin i błonnika, zwiększona podaż węglowodanów ogółem nie wpłynie negatywnie na gospodarkę węglowodanową naszego organizmu.

Z drugiej strony dieta ta ma szczególny potencjał prozdrowotny, kojarzony z wieloma dietami tzw. niebieskich stref – miejsc na ziemi, w których ludzie żyją najdłużej [21-22]. Kolejnym, i w mojej ocenie największym, plusem high carb jest jej zastosowanie w sporcie. Diety wysokowęglowodanowe są schematami żywieniowymi najczęściej polecanymi przez czołowe towarzystwa zajmujące się dietetyką sportową.

 

KIEDY WARTO STOSOWAĆ HIGH CARB?

Z całą pewnością zastosowanie diety high carb nie ogranicza się do diety sportowej. Choć maksimum jej walorów odkryjemy będąc aktywnymi fizycznie, to istnieją pewne przesłanki, że dieta wysokowęglowodanowa może nieść ze sobą wiele korzyści dla całego społeczeństwa. Jeśli więc jesteś osobą aktywną fizycznie, chcesz zwiększyć podaż błonnika i antyoksydantów lub po prostu na wysokich węglowodanach czujesz się dobrze, to jest to dieta dla Ciebie. Kolejnym argumentem za próbą wprowadzenia diety wysokowęglowodanowej (w formie bliższej podaży 50% energetyczności diety) jest stanowisko Instytutu Żywności i Żywienia i WHO, które rekomendują tego rodzaju rozkład makroskładnikowy [23-24]. Jednak, jak w przypadku wielu innych diet, jej założenia mogą być mylnie interpretowane i ekstrapolowane na produkty wątpliwej jakości. Dlatego gdy zdecydujesz się na omawianą dietę, postaw szczególny nacisk na jakość produktów, czyli ich niskie przetworzenie. A jeśli potrzebujesz pomocy w doborze jak najlepszych produktów, niezbędnych w tym schemacie żywienia, skontaktuj się ze mną!

 

Piśmiennictwo:

  1. Christodoulos I Stefanadis. Unveiling the secrets of longevity: the Ikaria study. Hellenic J Cardiol 2011 52 (5) 479-480.
  2. Pes GM. Tolu F. Poulain M. Errigo A. Masala S I wsp. Lifestyle and nutrition related to male longevity in Sardynia: an ecological study. 2013 Nutr Met. Cardio Dis. 23 (3) 212-219.
  3. Karl E. Rosner MD. Khan MD. New MD. Pang MD. Wissel MD. Kappas MD. Diet-hormone interactions: Protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. 1987 40 (18) 1761-1768.
  4. Spaulding SW. Chopra IJ. Sherwin RS. Lyall SS. Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrinol Metab 1976 42 (1) 197-200.
  5. Alberts DS. Martinez ME. Roe JD i wsp. Lack of effect of a high-fiber cereal supplement on the recurrence of colorectal adenomas. New England Journ Med 2000 342 (16) 1156-1162.
  6. Park Y. Hunter DJ. Spiegelman D. I wsp. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: a pooled analysis of prospective cohort studies. 2005 JAMA 294 (22) 2849-2857.
  7. Brown L. Rosner B. Willet WW. Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis Am Journ Clin Nutr 1999 69 (1) 30-42.
  8.  Shahidi F. Ambigaipalan P. Phenolics and polyphenolics in foods, beverages and spices: Antioxidant activity and health effects – A review. Journ of func foods 2015 18 (1) 820-897.
  9.  Cao G. Alessio HM. Cutler R. Oxygen-radical absorbance capacity assay for antioxidants. Free Radical Biol Med 1993 14 (1) 303-311.
  10. Hu, T., Mills, KT., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, WS,Jnr., Kelly, TN., He, J., Bazzano, LA., 2012. Effects of a Low-Carbohydrate Diets versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. American Journal of Epidemiology, 176(7), pp 44-54
  11. Helge JW. A high carbohydrate diet remains the evidence based choice for elite athletes to optimise performance. J Physiol 2017 May 1 595 (9) 2775.
  12. Bisschop PH. Sauerwein HP. Endert E. Rimijn JA. Isocaloric carbohydrate deprivation induces protein catabolism despite a low T3‐syndrome in healthy men. 2008 54 75-80.
  13. Rosa G. Walesky M. Sherwin RS. Sucrose substitution in prevention and reversal of the fall in metabolic rate accompanying hypocaloric diets. 1986 21 (2) 280-284.
  14.  Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1): 87-96.
  15.  Cole M, Coleman D, Hopker J, Wiles J. Improved gross efficiency during long duration submaximal cycling following a short-term high carbohydrate diet. Int J Sports Med. 2014;35(3):265-269.
  16.  Philp A, Hargreaves M, Baar K. More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(11):E1343-1351.
  17.  Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2014;1-10.
  18.  Stellingwerff T. Contemporary nutrition approaches to optimize elite marathon performance. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):573-578.
  19.  Lee JM, Kim Y, Welk GJ. Validity of consumer-based physical activity monitors. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(9):1840-1848.
  20.  Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Scis. 2011;29(Suppl 1):S17-S27.
  21.  Willcos DC. Willcox B. Todoriki H. Suzuki M. The Okinawan Diet:Healt Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load. Jour Am Coll Nut vol. 28 2009 (4) 500-518.
  22. Miyagi S. Iwama N. Kawabata T. Hasegawa K. Longevity and Diet in Okinawa,Japan: The Past present and future 2003 1 3-9.
  23. 23.  Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Warszawa: Wydawnictwo Instytut Żywności i Żywienia. 2012; 130-216.
  24.  WHO Healthy diet recommendations at url: http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 1 ocen)