16 listopada 2016

Dieta białkowa

Czym jest dieta białkowa? Kto może/powinien stosować dietę białkową? Jakie są korzyści i zagrożenia płynące ze spożywania dużej ilości białka?

Spis treści:

Czym jest dieta białkowa?
Dla kogo przeznaczona jest dieta białkowa?
Plusy i minusy diety białkowej
Podsumowanie

CZYM JEST DIETA BIAŁKOWA?

Dieta białkowa to dieta oparta na wysokiej zawartości białka przy jednoczesnym obniżeniu zawartości węglowodanów, a niekiedy także tłuszczów. Dieta białkowa cieszy się szczególną popularnością wśród osób chcących zrzucić zbędne kilogramy w niedługim czasie. O diecie wysokobiałkowej mówimy już wtedy, kiedy spożycie tego makroskładnika jest wyższe niż 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Warto przypomnieć sobie jakie są dobre źródła białka. W praktyce diety wysokobiałkowe charakteryzują się jeszcze wyższym jego spożyciem. Według wielu badań, spożycie białka na poziomie 30% całkowitej kaloryczności, jest najbardziej optymalną ilością w kontekście skutecznej redukcji masy ciała. Przy spożyciu 2000 kcal będzie to 150 g białka na dobę. Najbardziej znaną dietą o wysokiej zawartości białka jest dieta opracowana przez Dr. Pierre Dukan’a w 1970 r., nazwaną później Dietą Dukana od nazwiska jej autora.

DLA KOGO PRZEZNACZONA JEST DIETA BIAŁKOWA?

Ze względu na swoje właściwości, dieta białkowa może być przeznaczona dla różnych grup osób. Największe korzyści ze stosowania diety białkowej osiągną przede wszystkim osoby z nadwagą i otyłością, które mają problemy z kontrolowaniem apetytu. W przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, białka mają zdolność do zmniejszania uczucia głodu. Dzięki wysokiemu spożyciu białka jesteśmy w stanie zapobiec przejadaniu się i spontanicznemu podjadaniu wysokokalorycznych przekąsek. W badaniu przeprowadzonym na grupie kobiet, w którym zwiększono spożycie białka z 15 na 30 % całkowitej wartości energetycznej, zauważono że całodniowe spożycie kalorii spadło aż o 441 kcal. Zwiększenie ilości białka w diecie nie tylko wspomaga redukcję masy ciała, ale zapobiega również powróceniu do stanu przed rozpoczęciem odchudzania. W jednym z badań, już niewielki wzrost udziału białka w diecie (z 15 do 18%) zmniejszał prawdopodobieństwo powrotu do dawnej masy ciała o ponad połowę. Dieta oparta na wysokiej zawartości białka będzie również polecana osobom regularnie trenującym siłowo i wytrzymałościowo. Aby skutecznie budować masę mięśniową, nasz organizm musi syntetyzować większą ilość białek mięśniowych, niż wynosi ich strata w trakcie treningu. Badania naukowe wyraźnie wskazują na korelację pomiędzy wyższym spożyciem białka, a lepszym przyrostem masy mięśniowej u osób trenujących siłowo. O odpowiednią ilość protein w diecie powinny także zadbać osoby po urazach, oparzeniach, operacjach, a także cierpiących z powodu stanów zapalnych lub gorączki. Zwiększone spożycie białka u tych osób będzie znacząco wspomagało regenerację i odbudowę uszkodzonych tkanek.

dieta bialkowa

PLUSY I MINUSY DIETY BIAŁKOWEJ

Wbrew powszechnym mitom, dieta o wysokiej zawartości białka nie niesie za sobą zbyt wielu skutków ubocznych. Przede wszystkim należy wspomnieć tu o nerkach, które są organami filtrującymi niepotrzebne substancje i usuwającymi je z naszego organizmu. Znaczące zwiększenie spożycia białka może stanowić zagrożenie dla osób ze zdiagnozowanymi chorobami nerek. W przypadku osób zdrowych, nie ma dowodów na to że dieta wysokobiałkowa może przyczynić się do uszkodzenia nerek. Bezpieczną, rekomendowaną granicą spożycia białka jest 2,2 g/ kg m.c. na dobę. Nie wiadomo czy przekroczenie tej granicy niesie za sobą długofalowe skutki uboczne, jednak ze względu na brak udokumentowanych korzyści płynących z tak wysokiego spożycia białka u osób nie będących wyczynowymi sportowcami, nie poleca się spożywania białka w tak wysokich ilościach. Kolejny obiegowy mit na temat szkodliwości diety wysokobiałkowej głosi, że zbyt duże spożycie protein przyczynia się do wypłukiwania wapnia z kości tym samym je osłabiając. Pomimo, że istnieją pewne badania wskazujące na podwyższone wydalanie wapnia z organizmu po wprowadzeniu diety wysokobiałkowej, tendencja ta nie utrzymuje się w dłuższym okresie czasu. Co więcej istnieją dowody na to, że zwiększenie ilości białka w diecie może korzystnie wpływać na stan naszych kości.
Wyższe spożycie białka w diecie może nieść za sobą pewne korzyści. Przede wszystkim białko ma pozytywny wpływ na kontrolę apetytu poprzez redukowanie poziomu hormonu głodu- greliny, a także zwiększenie poziomu peptydu YY odpowiedzialnego za odczuwanie sytości. Istnieją dowody na to, że zwiększenie podaży białka w diecie pozytywnie wpływa na zmniejszenie ilości incydentów nocnego podjadania. Odpowiednio wysokie spożycie białka korzystnie wpływa na zmiany w kompozycji sylwetki. Przede wszystkim dobrze dobrana ilość białka w diecie wpływa na zmniejszenie procesów katabolicznych, a także wspomaga efekty treningu oporowego. Szczególnym działaniem białka jest jego zdolność do przyspieszenia metabolizmu. Jest to związane z tym, że nasz organizm zużywa pewną ilość energii do strawienia składników odżywczych. Białko jest makroskładnikiem, który wymaga najwięcej energii do jego strawienia, co oznacza że powoduje największy wzrost metabolizmu po posiłku. Inaczej określa się to efektem termicznym pożywienia. Większy udział białka w diecie powoduje, że spalamy nawet do 100 kcal więcej w ciągu dnia. Sprawdź również jaka według mnie jest skuteczna dieta.

PODSUMOWANIE

Stosowanie diety wysokobiałkowej z pewnością niesie za sobą wiele korzyści. Przede wszystkim białko ma pozytywny wpływ na osiągnięcie i utrzymanie pożądanej masy ciała, budowę masy mięśniowej i kontrolę apetytu. Pomimo, że nie ma jednoznacznych dowodów szkodliwości diety wysokobiałkowej u osób zdrowych, nie należy długofalowo przekraczać zalecanego górnego poziomu spożycia. Zobacz jak powyższa wiedza przenosi się na efekt mojej współpracy z podopiecznymi.

 

Piśmiennictwo

  1. Weigle D., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, American Society for Clinical Nutrition 2005.
  2. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM., High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans, Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64.
  3. John D Bosse, Brian M Dixon, Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories, Journal of the International Society of Sports Nutrition2012
  4. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW., The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men, Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
  5. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF., Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response, Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20.
  6. Lomenick JP, Melguizo MS, Mitchell SL, Summar ML, Anderson JW., Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children, J Clin Endocrinol Metab. 2009 Nov;94(11):4463-71.
  7. William FM, Lawrence E Armstrong and Nancy R Rodriguez, Dietary protein intake and renal function, Nutrition & Metabolism2005

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 3 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
CO TO JEST CHEATMEAL? Cheatmeal – „oszukany posiłek” to termin najczęściej wykorzystywany i poruszany przez osoby ćwiczące na siłowni i trenujące sporty sylwetkowe. Dlaczego? Prawdopodobnie bierze się to stąd, że dieta w tych dyscyplinach odgrywa chyba zdecydowanie największą rolę, gdyż po pierwsze jak w wielu innych dyscyplinach wpływać będzie na zdolności wysiłkowe ale po drugie i równie istotne na wygląd, formę, sylwetkę, którego to parametry nie są oceniane w innych sportach. Termin ten oznacza wyjście poza „ramy” diety, czyli zastąpienie zwyczajowo spożywanego posiłku czymś często mniej odżywczym, zdrowym i wartościowym lub po prostu dodanie do dziennego jadłospisu dodatkowej ilości pokarmu.
Dieta
Diety niskowęgalowodanowe są tematem kontrowersyjnym od dziesięcioleci, długo twierdzono że przyczyniają się do podnoszenia cholesterolu i powodują choroby układu krążenia ze względu na wysoką zawartość tłuszczów. W jakich produktach są dobre źródła tłuszczu? Dla kogo dieta tłuszczowa?