Dieta · 16 listopada 2016

Dieta białkowa – najważniejsze informacje

Dieta białkowa – sposób na mniejszy apetyt i większe mięśnie czy zagłada dla nerek i drenaż kości? Naukowcy już sprawdzili, jak jest naprawdę, i mają dla Ciebie bardzo konkretne zalecenia.
Udostępnij:

Czym jest dieta białkowa? Kto może/powinien stosować dietę białkową? Jakie są korzyści i zagrożenia płynące ze spożywania dużej ilości białka?

Spis treści:

Dieta białkowa – na czym się opiera?
Dieta białkowa – co jeść?
Dla kogo dieta białkowa będzie najlepsza?
Kto nie powinien stosować diety białkowej?
Jak długo można stosować dietę białkową?
Dieta białkowa a zagrożenia dla zdrowia
Dieta białkowa – przykładowe przepisy
Podsumowanie

DIETA BIAŁKOWA- NA CZYM SIĘ OPIERA?

Dieta białkowa to dieta oparta na wysokiej zawartości białka przy jednoczesnym obniżeniu zawartości węglowodanów, a niekiedy także tłuszczu. Dieta białkowa cieszy się szczególną popularnością wśród osób chcących zrzucić zbędne kilogramy w niedługim czasie. O diecie wysokobiałkowej mówimy już wtedy, kiedy spożycie tego makroskładnika jest wyższe niż 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W praktyce diety wysokobiałkowe charakteryzują się jeszcze wyższym jego spożyciem. Według wielu badań, spożycie białka na poziomie 30% całkowitej kaloryczności, jest najbardziej optymalną ilością w kontekście skutecznej redukcji masy ciała. Przy spożyciu 2000 kcal będzie to 150 g białka na dobę. 

Najbardziej znaną dietą o wysokiej zawartości białka jest odchudzająca dieta białkowa opracowana przez Dr. Pierre Dukan’a w 1970 r., nazwaną później Dietą Dukana od nazwiska jej autora. Składa się z 4 faz, a autor obiecuje duży spadek nawet paru kilogramów w ciągu tygodnia. Szybko jednak okazało się, że dieta Dukana nie jest tak wspaniała i jak każda źle zbilansowana dieta ma swoje konsekwencje.

DIETA BIAŁKOWA – CO JEŚĆ ?

Zastanawiasz się co jeść na diecie białkowej? Białko to makroskładnik obecny w wielu produktach spożywczych. Możemy podzielić go na:

  • białko  pełnowartościowe czyli posiadające wszystkie aminokwasy egzogenne (których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować) jak białko zwierzęce, 
  • białko niepełnowartościowe, w którym przynajmniej jeden aminokwas jest aminokwasem ograniczającym, co oznacza, że jest go za mało w danym produkcie. Białko niepełnowartościowe możemy spotkać głównie w produktach pochodzenia roślinnego. 

Produkty w diecie białkowej powinny być różnorodne i nie ograniczać się do jednego rodzaju białka. Dlatego dieta białkowa powinna zawierać dobrej jakości mięso, ryby i owoce morza, jaja, mleko i przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych, orzechy itp. Zapoznaj się dokładniej z listą produktów, które są dobrym źródłem białka tutaj

Na diecie białkowej unikaj natomiast słodyczy, alkoholu, produktów przetworzonych czy bogatych w tłuszcze trans. To one głównie odpowiadają za wzrost wagi oraz problemy metaboliczne w naszej codziennej diecie.

DLA KOGO DIETA BIAŁKOWA BĘDZIE NAJLEPSZA?

Ze względu na swoje właściwości, dieta białkowa może być przeznaczona dla różnych grup osób. Największe korzyści ze stosowania diety białkowej osiągną przede wszystkim osoby z nadwagą i otyłością, które mają problemy z kontrolowaniem apetytu. W przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, białka mają zdolność do zmniejszania uczucia głodu. Dzięki wysokiemu spożyciu białka jesteśmy w stanie zapobiec przejadaniu się i spontanicznemu podjadaniu wysokokalorycznych przekąsek. W badaniu przeprowadzonym na grupie kobiet, w którym zwiększono spożycie białka z 15 na 30 % całkowitej wartości energetycznej, zauważono że całodniowe spożycie kalorii spadło aż o 441 kcal. Zwiększenie ilości białka w diecie nie tylko wspomaga redukcję masy ciała, ale zapobiega również powróceniu do stanu przed rozpoczęciem odchudzania. W jednym z badań, już niewielki wzrost udziału białka w diecie (z 15 do 18%) zmniejszał prawdopodobieństwo powrotu do dawnej masy ciała o ponad połowę. Dieta oparta na wysokiej zawartości białka będzie również polecana osobom regularnie trenującym siłowo i wytrzymałościowo. Aby skutecznie budować masę mięśniową, nasz organizm musi syntetyzować większą ilość białek mięśniowych, niż wynosi ich strata w trakcie treningu. Badania naukowe wyraźnie wskazują na korelację pomiędzy wyższym spożyciem białka, a lepszym przyrostem masy mięśniowej u osób trenujących siłowo. Dlatego można jasno powiedzieć, że dieta białkowa jest skuteczna w celach sylwetkowych.  O odpowiednią ilość protein w diecie powinny także zadbać osoby po urazach, oparzeniach, operacjach, a także cierpiących z powodu stanów zapalnych lub gorączki. Zwiększone spożycie białka u tych osób będzie znacząco wspomagało regenerację i odbudowę uszkodzonych tkanek.

KTO NIE POWINIEN STOSOWAĆ DIETY BIAŁKOWEJ?

Dieta białkowa ma swoje ograniczenia. A w populacji są obecne grupy, które szczególnie powinny na nią uważać.

– Osoby z chorobami nerek, w tym przewlekłą niewydolnością nerek nie powinny korzystać z diety wysokobiałkowej. Duża zawartość białka prowadzi do powstawania znacznych ilości mocznika, którego niewydolne nerki nie są wstanie prawidłowo usuwać.

– Przez dużą zawartość białka, którego metabolitem jest kwas moczowy osoby z dną moczanową również powinny uważać na ten rodzaj diety.

– Niewielka zawartość węglowodanów, może doprowadzić do stanów hipoglikemii u osób z cukrzycą. A wysoka zawartość białka do kwasicy metabolicznej, dlatego te osoby również nie powinny podejmować się tego rodzaju żywienia.

dieta bialkowa

JAK DŁUGO MOŻNA STOSOWAĆ DIETĘ BIAŁKOWĄ

Nie istnieją oficjalne zalecenia mówiące o tym ile dieta białkowa powinna trwać, wszystko zależy od danego przypadku. Sportowcy dostosowujący diety wysokobiałkowe do swoich celów sylwetkowych przy zwiększonej aktywności fizycznej zazwyczaj mogą być długo na tego rodzaju żywieniu. Natomiast u osób nietrenujących, nie ma potrzeby stosowania diety białkowej w nieskończoność. Jeśli osiągnięto założony cel, występują różnego rodzaju skutki uboczne lub nieprawidłowe samopoczucie należy tą dietę odstawić.  

DIETA BIAŁKOWA A ZAGROŻENIA DLA ZDROWIA

Wbrew powszechnym mitom, dieta o wysokiej zawartości białka nie niesie za sobą zbyt wielu skutków ubocznych. Przede wszystkim należy wspomnieć tu o nerkach, które są organami filtrującymi niepotrzebne substancje i usuwającymi je z naszego organizmu. Znaczące zwiększenie spożycia białka może stanowić zagrożenie dla osób ze zdiagnozowanymi chorobami nerek. W przypadku osób zdrowych, nie ma dowodów na to że dieta wysokobiałkowa może przyczynić się do uszkodzenia nerek. Bezpieczną, rekomendowaną granicą spożycia białka jest 2,2 g/ kg m.c. na dobę. Nie wiadomo czy przekroczenie tej granicy niesie za sobą długofalowe skutki uboczne, jednak ze względu na brak udokumentowanych korzyści płynących z tak wysokiego spożycia białka u osób nie będących wyczynowymi sportowcami, nie poleca się spożywania białka w tak wysokich ilościach. Kolejny obiegowy mit na temat szkodliwości diety wysokobiałkowej głosi, że zbyt duże spożycie protein przyczynia się do wypłukiwania wapnia z kości tym samym je osłabiając. Pomimo, że istnieją pewne badania wskazujące na podwyższone wydalanie wapnia z organizmu po wprowadzeniu diety wysokobiałkowej, tendencja ta nie utrzymuje się w dłuższym okresie czasu. Co więcej istnieją dowody na to, że zwiększenie ilości białka w diecie może korzystnie wpływać na stan naszych kości.

Wyższe spożycie białka w diecie może nieść za sobą pewne korzyści. Przede wszystkim białko ma pozytywny wpływ na kontrolę apetytu poprzez redukowanie poziomu hormonu głodu- greliny, a także zwiększenie poziomu peptydu YY odpowiedzialnego za odczuwanie sytości. Istnieją dowody na to, że zwiększenie podaży białka w diecie pozytywnie wpływa na zmniejszenie ilości incydentów nocnego podjadania. Odpowiednio wysokie spożycie białka korzystnie wpływa na zmiany w kompozycji sylwetki. Przede wszystkim dobrze dobrana ilość białka w diecie wpływa na zmniejszenie procesów katabolicznych, a także wspomaga efekty treningu oporowego. Szczególnym działaniem białka jest jego zdolność do przyspieszenia metabolizmu. Jest to związane z tym, że nasz organizm zużywa pewną ilość energii do strawienia składników odżywczych. Białko jest makroskładnikiem, który wymaga najwięcej energii do jego strawienia, co oznacza że powoduje największy wzrost metabolizmu po posiłku. Inaczej określa się to efektem termicznym pożywienia. Większy udział białka w diecie powoduje, że spalamy nawet do 100 kcal więcej w ciągu dnia. Sprawdź również jaka według mnie jest skuteczna dieta.

DIETA BIAŁKOWA – PRZYKŁADOWE PRZEPISY

 Pieczony łosoś z jarmużem i batatami

Sałatka z kurczakiem

Sałatka z łososiem

Capresse

PODSUMOWANIE

Stosowanie diety wysokobiałkowej z pewnością niesie za sobą wiele korzyści. Przede wszystkim białko ma pozytywny wpływ na osiągnięcie i utrzymanie pożądanej masy ciała, budowę masy mięśniowej i kontrolę apetytu. Pomimo, że nie ma jednoznacznych dowodów szkodliwości diety wysokobiałkowej u osób zdrowych, nie należy długofalowo przekraczać zalecanego górnego poziomu spożycia. Zobacz jak powyższa wiedza przenosi się na efekt mojej współpracy z podopiecznymi.

Piśmiennictwo

  1. Weigle D., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, American Society for Clinical Nutrition 2005.
  2. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM., High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans, Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64.
  3. John D Bosse, Brian M Dixon, Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories, Journal of the International Society of Sports Nutrition2012
  4. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW., The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men, Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
  5. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF., Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response, Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20.
  6. Lomenick JP, Melguizo MS, Mitchell SL, Summar ML, Anderson JW., Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children, J Clin Endocrinol Metab. 2009 Nov;94(11):4463-71.
  7. William FM, Lawrence E Armstrong and Nancy R Rodriguez, Dietary protein intake and renal function, Nutrition & Metabolism2005

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,22/5
(z 9 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Waga stoi w miejscu? Do niedawna wielu doradziłoby Ci cheat meal — „oszukujesz” organizm i kilogramy lecą. Niestety, najnowsze badania pokazują, że stosując cheat meal, oszukujesz jedynie siebie.
Co dieta, to to samo. Starasz się, ale sałata i pierś kurczaka jakoś Ci nie wchodzą. Zaczynasz podejrzewać, że nie ma dla Ciebie ratunku. Poczekaj! A diety tłuszczowej próbowałeś? To może być strzał w 10!