2 czerwca 2017

Czym zastąpić słodycze?

Nie ulega wątpliwości, że słodycze są zarazem najbardziej lubianą, ale też najmniej zdrową grupą produktów spożywczych. Niestety, obok swych walorów smakowych są również źródłem cukrów prostych oraz kwasów tłuszczowych typu trans w naszej diecie, a jak wiemy wpływają one niekorzystnie na nasze zdrowie. Czołowe instytucje zajmujące się zdrowiem takie jak WHO (World Health Organization) czy EASD (European Association for the Study of Diabetes) postulują, aby ograniczyć spożycie rafinowanego cukru poniżej 7% dziennej dawki kalorycznej. Czym zatem zastąpić słodycze? Jak ograniczyć cukier? I właściwie dlaczego cukier szkodzi?

Spis treści:

Uzależnienie od cukru
Dlaczego cukier szkodzi
Czym zastąpić słodycze
Czy całkowite wykluczenie słodyczy i przekąsek jest niezbędne?

Uzależnienie od cukru

Często masz bardzo silną ochotę na słodką przekąskę? Nie umiesz jej sobie odmówić? Jesteś gotów przezwyciężyć wszelkie trudności, by tylko zaspokoić ów kaprys? Jeśli zdarzyło Ci się kiedykolwiek pobiec w nocy w szlafroku na najbliższą stację benzynową po batonik, spóźnić się do pracy przez kolejkę w cukierni lub długo i uparcie przetrząsać każdy kąt w domu w poszukiwaniu czekolady, możesz mieć problem… Sprawdź również moje porady jak opanować apetyt na słodycze. Gdy ochota na coś staje się dla ciebie nadrzędnym celem, może to oznaczać, że jesteś już nałogowcem. Jednak dlaczego cukier uzależnia?
Istnieje kilka powodów [1]:

    • Nagły wzrost, a następnie spadek cukru w krwiobiegu mimo, że działa niekorzystnie na gospodarkę insulinową, wywołuje uczucie uspokojenia i senności.
    • W organizmie podnosi się poziom serotoniny, nazywanej też hormonem szczęścia. Serotonina odpowiada za nasz dobry nastrój, poczucie szczęścia, stan relaksu, uspokojenie albo pozytywne pobudzenie.
    • Smak słodki odbierany jest specyficznie przez nasz mózg. W wyniku podrażnienia kubków smakowych w podwzgórzu wzmaga się wydzielanie substancji zwanych endorfinami, które nagle wyzwalają uczucie szczęścia i zadowolenia.

Dlaczego cukier szkodzi

Istnieją twarde dowody na to, że cukier może mieć bezpośredni negatywny wpływ na zdrowie. Przede wszystkim jego zbyt duża podaż wiąże się z nagłym skokiem poziomu glukozy we krwi, co doraźnie wpływa na wahanie naszego nastroju, a w dłuższej perspektywie może być istotnym czynnikiem ryzyka insulinooporności czy cukrzycy typu II. Hiperglikemia, czyli zbyt wysoki poziom cukru we krwi, wiązana jest również ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mięśnia sercowego oraz rozwojem miażdżycy.

czym zastapic slodycze

W badaniu obserwacyjnym z 2014 roku w którym porównywano procentowe spożycie rafinowanych węglowodanów do częstotliwości zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Zauważano, że osoby które spożywały znaczne ilości cukru (powyżej 20% energetyczności diety) znacznie częściej zapadały na choroby związane z układem krążenia, niż osoby, które spożywały odpowiednio mniej produktów będących źródłem przetworzonych węglowodanów. Dodatkowo warto podkreślić, że nadmiar cukru odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Nie tylko tej podskórnej, ale również wewnątrz jamy brzusznej. Dieta obfitująca w węglowodany proste może prowadzić np. do stłuszczenia wątroby oraz do otyłości brzusznej, która uważana jest za czynnik ryzyka udaru mózgu [2-3].

Czym zastąpić słodycze

Słodycze to pokusa, której ulega niemal każdy. Potrafią poprawić nam humor, oraz być swego rodzaju nagrodą po stresującym dniu w pracy czy wykonanym treningu. Musimy sobie jednak uświadomić, że nie tędy droga. Mimo, że są tak smaczne to zawarty w nich cukier wyrządza wiele szkody w naszym organizmie. Dodatkowo w kupowanych ciastkach i cukierkach, prawie zawsze możemy znaleźć przetworzony tłuszcz z izomerami trans. Badania naukowe dowiodły, iż bez względu na źródło pochodzenia kwasów tłuszczowych typu trans – naturalne czy przemysłowe – ich nadmiar jest niekorzystny dla zdrowia. Przyczyniają się do zwiększenia stężenia cholesterolu typu Ldl i zmniejszenia poziomu cholesterolu Hdl, a tym samym zwiększają ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca. Należy podkreślić, iż w zwyczajowej diecie spożycie kwasów tłuszczowych typu trans z naturalnych źródeł nie przekracza 2 g/dobę, co stanowi poniżej 1% wartości energetycznej diety. Jednak w przypadku częstego spożywania wyrobów cukierniczych, słodyczy, żywności typu „fast food” do których wyprodukowania użyto częściowo uwodornionych olejów roślinnych, ilość kwasów typu trans może przekraczać bezpieczną granicę i przyczynić się do rozwoju chorób układu krążenia.

czym zastąpić cukier

Zaleca się więc, aby spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych było tak niskie jak to możliwe.
Jak więc zrezygnować ze słodyczy, a jednocześnie nie popaść w depresję? Zdaję sobie sprawę, że trudno jest usatysfakcjonować człowieka uzależnionego od słodyczy propozycją suszonych owoców. Choć słodkie, to w porównaniu do babeczki z kremem są marną jej namiastką. Wiedząc że „ludzki punkt słodkości” obniża się wraz z mijającym czasem od odstawienia słodyczy. Gwarantuję, że po kilku tygodniach bez cukru w czystej postaci słodyczy, zjedzenie batonika w całości będzie nie lada wyzwaniem! Zatem co jeść, kiedy przyjdzie nam ochota na coś słodkiego? Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie przygotowywanie deserów i ciast w domu, wystarczy użyć trochę wyobraźni, zastosować odpowiednie składniki i już mamy pyszne, zdrowe słodkości. Poniżej podaję kilka sprawdzonych i szybkich przepisów na tego typu dania:

  • Nutella z awokado: zmiksuj 2 dojrzałe, miękkie awokado, 1-2 łyżki ciemnego kakao oraz 1 łyżkę ksylitolu.
  • Lody bananowe: Obrane banany pokrój na mniejsze części i zamroź. Po wyjęciu z zamrażalki od razu zblenduj z jogurtem naturalnym.
  • Shake owocowy: Zmiksuj garść malin, truskawek i jagód ze szklanką mleka kokosowego

Więcej propozycji fit deserów możesz znaleźć w kategorii #kuchniawrzoska.

Oprócz gotowych przepisów warto też poznać kilka tipów które pomogą nam odzwyczajeniu się od dużych ilości słodyczy w naszej diecie:

  • Jeśli jesteś amatorem słodkich rzeczy, pamiętaj o codziennej porcji owoców o odpowiedniej porze dnia. Zdecydowanie zdrowiej jest zjeść banana czy garść daktyli zaraz przed treningiem, niż sięgać po mniej zdrowe słodkie przekąski!
  • Dobrym substytutem słodyczy może być zastosowanie odżywki białkowej. Owsianka, budyń czy sernik z jej dodatkiem ma słodki smak, jednocześnie nie dostarcza zbędnej ilości cukru.
  • Do deserów przygotowywanych w domu, zamiast cukru warto dodawać naturalne słodziki takie jak erytrol, ksylitol czy stewia. Choć ta ostatnia może mieć dla niektórych dość nieprzyjemny posmak.

Sprawdź jak poradziły sobie osoby z moimi wsparciem i jakie są tego efekty ich pracy – metamorfozy

 

Czy całkowite wykluczenie słodyczy i przekąsek jest niezbędne?

Oczywiście, że nie. Wykluczenie z diety wszystkich słodkich potraw, może skończyć się tragicznie. Rezygnacja z tej kategorii wyrobów może przyczynić się do rozwoju niechęci do jedzenia. Taki fakt jest szczególnie niebezpieczny, gdyż wpływa na stan psychologiczny człowieka, który zdecydował się na zmienę nawyków żywieniowych.

Zniechęcanie poprzez drastyczne zmiany nie dość, że nie przyniesie efektu, to może zniszczyć cały progres, który do tej pory osiągnęliśmy.

Rozwiązaniem jest stosowanie zamienników cukru, zdecydowanie się na przekąski o mniejszej kaloryczności (mniej cukru), a większej zawartości pełnowartościowych składników odżywczych (np. orzechów) i określeniu limitu na ilość spożywanych smakołyków w ciągu tygodnia/miesiąca.

Dopasowanie tak zbilansowanego schematu może być trudne, dlatego zapraszam do kontaktu pod adresem: https://michalwrzosek.pl/konsultacje-dietetyczne-online/. Z chęcią pomogę Ci przejść przez to, jakże trudne wyzwanie.

 

Piśmiennictwo:

1. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B. Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo‑naczyniowych. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(2): 181-186

2. Koszowska , Dittfeld A. , Nowak J.  , Brończyk-Puzoń A.  , Gwizdek K  , Bucior J  , Zubelewicz-Szkodzińska B. Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi?. 1 /2014 Nowa Medycyna 36-41.

3. JABŁONOWSKA-LIETZ B., WRZOSEK M., NOWICKA G. CZY CUKIER MOŻE UZALEŻNIAĆ? ŚCIEŻKAMI MÓZGOWEGO UKŁADU NAGRODY. ŻYWIENIE CZŁOWIEKA I METABOLIZM, 2012, XXXIX, nr 4 276- 283.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
4,08/5
(z 12 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
To, co jesz, ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Nieświadome podejście do odżywiania może nasilić objawy choroby, uniemożliwić powrót do właściwej formy czy wręcz nasilić stan zapalny tarczycy. Wydaje się, że w dzisiejszych czasach prawie każdy ma problemu z tarczycą, dlatego dziś dowiemy się czego należy unikać!
Dieta
Dietoterapia to obok leczenia farmakologicznego, jeden z najważniejszych czynników wpływających na leczenie wielu chorób. Dietoterapia jest również nieodłącznym elementem leczenia chorób dietozależnych takich, jak np.