Dieta · 8 grudnia 2020

Ćwiczenia w domu – wszystko, co należy wiedzieć

Ćwiczenia w domu – wszystko, co należy wiedzieć
Udostępnij:

Czy wiesz, że prawie co drugi Polak spędza 5 godzin dziennie, siedząc? Według WHO siedzący tryb życia to czwarta przyczyna zgonów na świecie. Brzmi groźnie, ale dość już tego straszenia. Pora ruszyć się z fotela lub zza biurka i zająć się sobą. 

Prawda jest taka, że nie potrzebujesz siłowni, by świetnie wyglądać i cieszyć się zdrowiem.  Potrzebujesz mądrego programu treningowego do wykonania w domu – tylko trudno jest taki znaleźć.  

Dlaczego warto ćwiczyć w domu?

Jeśli chcesz poćwiczyć, schudnąć czy wyglądać lepiej, ale nie chcesz uczęszczać na siłownie czy biegać, nie panikuj. Możesz osiągnąć zdrowe ciało, ćwicząc w domu, używając jedynie podstawowego sprzętu i swojej masy ciała. Tak naprawdę ćwiczenia w domu mają wiele zalet. Dlaczego warto skupić się na ćwiczeniach w domu?

  • Przebywanie w miejscach publicznych, w których gromadzi się dużo osób – na siłowniach, zajęciach fitness – zwiększa ryzyko zakażenia chorobami wirusowymi, takimi jak COVID-19 czy grypa. Zanim zacząłem ćwiczyć w domu, spędziłem na siłowni wystarczająco dużo czasu i widziałem jak niewiele osób myje ręce przed treningiem i dezynfekuje po sobie sprzęt, z którego korzysta. A w godzinach szczytu, po południu, przemiał osób na siłowni jest ogromny, a obieg powietrza zamknięty – wystarczy, że jedna osoba będzie chora, a my, po prostu oddychając tym samym powietrzem, możemy się zarazić.
  • Chodzenie na siłownię może być uciążliwe. Musisz się ubrać, pojechać i przebrać się w strój treningowy. Następnie po treningu musisz wszystko powtórzyć w odwrotnej kolejności. Wszystko to może zająć więcej czasu niż sam trening. 
  • W domu możesz zacząć ćwiczyć za tak naprawdę zero złotych. Karnet na siłownię to cykliczny, stały wydatek. Dodatkowo dochodzi koszt dojazdu: zużyte paliwo, wypożyczenie roweru czy bilet komunikacji miejskiej. Zapomnisz wody? Za butelkę na siłowni zapłacisz 5 zł. Na trening domowy kupisz wodę w sklepie, 3x taniej, lub jeśli zapomnisz, nalejesz sobie szklankę wody z kranu. Oprócz samego karnetu na siłownię, dodatkowe koszty związane z ćwiczeniami tam łatwo się mnożą i nawarstwiają. 
  • Na siłowni możesz ćwiczyć tylko wtedy, gdy jest otwarta, a tłumy w godzinach szczytu powodują, że trening staje się utrapieniem. Czekasz, by przejść przez recepcję, by wejść do łazienki i aż zwolni się sprzęt, na którym chcesz ćwiczyć. Ćwiczenia w domu zapewniają elastyczność. Możesz ćwiczyć rano, wieczorem lub naprzemiennie rano i wieczorem – tak, jak Ci wygodnie.
  • Ja czasem mam tak, że brakuje mi czasu, aby wygospodarować dwie godziny czy nawet godzinę na trening na siłowni. W domu trening mogę połączyć z innymi czynnościami. Mogę ćwiczyć i jednocześnie szykować jedzenie. Mogę ćwiczyć i bawić się z dzieckiem. Mogę ćwiczyć, jednocześnie trochę sprzątając. Oczywiście przez to rozproszenie ćwiczenia w domu będą trochę lżejsze. Ale zawsze lepiej jest zrobić coś niż nic. 
  • W domu możesz być sobą. Mnie na początku ćwiczeń brakowało pewności siebie, wstydziłem się ćwiczyć wśród innych osób. W domu nie musisz martwić się o publiczność w czasie ćwiczeń, ani o stres związany z porównywaniem siebie do innych. 
  • Nie potrzebujesz żadnych wymyślnych maszyn! Siłownie i studia fitness kuszą coraz bardziej innowacyjnym sprzętem do ćwiczeń, który według ich obietnic ma przynieść nieziemsko lepsze efekty niż zwykłe ćwiczenia. Nie daj się omamić takim obietnicom. Jeśli ćwiczysz, by schudnąć, to jedyne czego potrzebujesz, by mieć świetne efekty, to kawałek wolnej przestrzeni i wygodny ciuch. No i musisz zacząć. 🙂 Jak nie zaczniesz i nie będziesz ćwiczyć regularnie, to nici z efektów. A w domu jakoś łatwiej o tę regularność i konwekcję. 

Twoje zdrowie jest w Twoich rękach. I w szczególności w dzisiejszych trudnych czasach trzeba o nie dbać. Styl życia, czyli decyzje i działania, które podejmujesz każdego dnia, w największym stopniu wpływają na Twoje zdrowie. Bardziej niż czynniki genetyczne, czynniki środowiskowe i cechy biologiczne, na które nie masz wpływu w ogóle. Styl życia to obszar, który możesz kontrolować i podejmować decyzje, które wspierają Twoje zdrowie – zmniejszają ryzyko wystąpienia niebezpiecznych chorób i zmniejszają ryzyko przedwczesnego zgonu. 

Oczywiście nie jesteś w stanie zapobiec każdej chorobie, ale istnieje mnóstwo problemów zdrowotnych, których możesz uniknąć lub które możesz rozwiązać, dzięki dokonywaniu korzystnych, prozdrowotnych wyborów.

Wśród kluczowych obszarów determinujących utrzymanie zdrowia wymienia się aktywność fizyczną. Codzienny ruch nie tylko sprawia, że na długo zachowasz formę fizyczną i sprawność, ale wprawi Cię także w pozytywny nastrój.

Z kolei brak aktywności fizycznej może mieć dla Twojego zdrowia poważne konsekwencje. Około 2 mln zgonów rocznie przypisuje się brakowi aktywności fizycznej. Światowa organizacja zdrowia WHO wydała ostrzeżenie, że ​​siedzący tryb życia może być jedną z 10 głównych przyczyn zgonów i ogromnym problemem zdrowotnych na świecie.

Jak przygotować się do ćwiczeń w domu?

I to jest piękne! W zasadzie nie musisz. Nie potrzebujesz super modnych ciuchów. Nie potrzebujesz najdroższych butów. Nie potrzebujesz torby treningowej. Nie potrzebujesz w zasadzie niczego.

Skoro nic nie stoi na przeszkodzie, to aż głupio nie zacząć, co?

Tak więc ustalone, ćwiczymy. Zacznij od rozgrzewki. Koniecznie. Nigdy o niej nie zapominaj.

Jeśli masz mało czasu, możesz poczuć pokusę, aby pominąć rozgrzewkę i wskoczyć bezpośrednio do treningu. Może to jednak zwiększyć ryzyko kontuzji i zmniejszyć efektywność ćwiczeń. Nigdy tak nie rób. 

Jakie korzyści daje rozgrzewka przed treningiem? 

Ćwiczenia rozgrzewające pomagają przygotować ciało do bardziej intensywnej aktywności i ułatwią wykonywanie ćwiczeń. 

  • zwiększają elastyczność, dzięki której łatwiej się poruszasz i wykonasz ruch poprawnie technicznie, w pełnym zakresie, co przełoży się na lepsze efekty ćwiczeń,
  • zmniejszają ryzyko kontuzji,
  • zwiększają przepływ krwi i tlenu, dzięki czemu mięśnie w czasie ćwiczeń będą otrzymywały więcej składników odżywczych,
  • poprawiają wydajność – wcześniej rozgrzane mięśnie pracuję lepiej i dłużej.

Potraktuj rozgrzewkę jako grę wstępną dla swoich mięśni. Powinna trwać nie mniej niż 10-15 minut.

Jak się rozgrzać przed treningiem?

  • Najpierw podnieś tętno, temperaturę ciała, przepływ krwi i częstość oddechów – możesz wykonać marsz w miejscu, trucht, bieg bokserski, pajacyki czy skipy.
  • Następnie aktywuj kluczowe grupy mięśni i mobilizuj kluczowe stawy i zakresy ruchów używane w Twojej aktywności – krążenia ramion, skręty tułowia, wymachy nogami, ruchy okrężne biodrami, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. 

Teraz możesz przejść do treningu.

W moim 90-dniowym programie treningowym – Projekt Zdrowe Ciało – nagrałem kilka wersji rozgrzewki w postaci video. Możesz krok po kroku rozgrzać się ze mną i ćwiczyć nie tylko skutecznie, ale i bezpiecznie. 

Jakie ćwiczenia wybrać?

Oto jest pytanie! Pewnie pierwsze co przychodzi Ci do głowy, gdy myślisz o ćwiczeniach w domu to treningu z Ewą Chodakowską lub inną znaną fitneską. 

Niestety to dla większości osób nie będzie dobry wybór.

Dlaczego?

Jeśli dopiero zaczynasz, to tak intensywne treningi nie są dla Ciebie dobre. Bardzo szybko zaczniesz mieć dość, stracisz motywację i przestaniesz ćwiczyć w ogóle. I to nie będzie Twoja wina, tylko źle dopasowanych ćwiczeń. 

Jeśli nie znasz techniki wykonywania ćwiczeń i nie masz pewności, że robisz je dobrze, to wykonywanie ich w intensywny sposób (dużo powtórzeń, szybko i na dużym zmęczeniu) jest fatalnym pomysłem i grozi poważną kontuzją. 

Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, osiągnąć fit ciało i efektywniej spalać kalorie, najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie trening siłowy. To kluczowy element dobrego stanu zdrowia i najlepszych efektów ćwiczeń. Co ważne, ćwicząc siłowo, między seriami i ćwiczeniami robisz przerwy, odpoczywasz, mięśnie się regenerują, dzięki czemu każdą kolejną serię i ćwiczenie jesteś w stanie wykonać uważnie i poprawnie technicznie. Masz czas skupić się na technice, a nie robieniu, żeby robić.

Korzyści z ćwiczeń oporowych jest mnóstwo:

  • podkręcają metabolizm, odchudzanie staje się łatwiejsze;
  • kształtują sylwetkę – podniesiesz pośladki, ujędrnisz sylwetkę;
  • zmniejszają objawy wielu chorób przewlekłych w tym otyłości, chorób serca i cukrzycy;
  • poprawiają zdrowie kości.

Jak zacząć ćwiczyć w domu siłowo?

Na początek potrzebujesz tylko miejsca do ćwiczeń. Przydadzą Ci się również taśmy – mini band i power band. To najwygodniejszy sprzęt do ćwiczeń w domu. Nie zajmują miejsca, którego zawsze nam w domu brakuje. Taśmy są bardzo kompaktowe, zmieszczą się nawet w Twojej kieszeni, dzięki temu możesz je zabrać ze sobą wszędzie i ćwiczeń na dworze, w hotelu na wyjeździe służbowym i na wczasach. 

Ćwiczenia w domu dla początkujących

Wszystko na początku jest trudne, zanim stanie się proste. Dlatego zacznij krok po kroku, nie spiesz się. Dopasuj do swoich możliwości rodzaj aktywności fizycznej, długość treningu i konkretne ćwiczenia w planie.

Wybierając odpowiednią intensywność, czas i częstotliwość, twoje ciało i kondycja szybko się poprawiają. Mówiąc prościej – zobaczysz efekty. Zaczniesz dostrzegać zmiany na wadze, w zawartości tkanki tłuszczowej, w wytrzymałości cardio i sile. Kiedy twoje ciało dostosuje się do twoich obecnych treningów, nadszedł czas, aby manipulować zmiennym treningowymi. Na przykład, jeśli chodzisz trzy razy w tygodniu przez 20 minut i przestajesz widzieć poprawę, możesz następująco zmienić swój plan ćwiczeń:

  • Częstotliwość: Dodaj jeszcze jeden dzień chodzenia do swojego planu.
  • Intensywność: przeplataj spacer krótkimi seriami truchtu, szybszego marszu lub chodź pod górę. 
  • Czas: dodaj 10 do 15 minut do swojego obecnego czasu treningu. 
  • Urozmaicenie: Wykonaj inną aktywność, na przykład jazdę na rowerze, pływanie lub aerobik.

99% osób ćwiczących w domu nie planuje i nie wykonuje progresji w swoich treningach. W kółko robią to samo, powtarzają te same treningi i ćwiczenia. Ćwiczą tak samo. A tak nie wolno. To nie przynosi efektów.

Progresja to klucz do sukcesu i stałych efektów.

Program Projekt Zdrowe Ciało to nie tylko 4 różne fazy ćwiczeń, ale i mądrze zaplanowana cotygodniowa progresja, czyli stopniowe zwiększanie intensywności treningu po to, aby trening dawał coraz lepsze efekty i zachęcał do działania.

Jak osiągniemy progresję? Stopniowo, dzięki większej liczby serii, większej liczby powtórzeń, krótszych przerw lub dodatkowych ćwiczeń, które pojawiają się w kolejnych tygodniach. 

Jeśli po pierwszym treningu poczujesz niedosyt, nie martw się – z każdym tygodniem treningi będą dla Ciebie stanowiły coraz większe wyzwanie. To właśnie jest progresja, czyli kluczowa kwestia, o której wszyscy zapominają. 

Z treningu na trening, z tygodnia na tydzień, z fazy na fazę będziesz się rozkręcać.

W sekcji ćwiczenia domowe znajdziesz ćwiczenia na całe ciało.

Trening w domu bez sprzętu – czy to możliwe?

Trening w domu jest skuteczny. Sprawdziłem to na własnej skórze w marcu, gdy przez pandemię COVID-19 zostały zamknięte siłownie. Byłem pełen obaw, bo zwykle ćwiczyłem na siłowni. Nie wiedziałem, czy odnajdę się w ćwiczeniach domowych, czy znajdę motywację, czy to w ogóle jest dla mnie. Musiałem wymyślić sposób na trening w domu, który naprawdę da efekty, a co gorsza – musiałem to zrobić prawie bez sprzętu. Nie miałem w domu ani hantli, ani sztangi, żadnej ławeczki czy maszyny cardio. I wcale nie chciałem ich kupować, bo po prostu nie mam w domu miejsca na taki sprzęt. W grę wchodziły więc tylko ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub z wykorzystaniem łatwego w przechowaniu, niewielkiego sprzętu.     

Efekty? Przeszły najśmielsze oczekiwania.

Okazało się, że wszystkie te myśli, wątpliwości i zmartwienia nie mają sensu. Gdy wiesz jak ćwiczyć, możesz absolutnie wszystko zrobić w domu, bez żadnego specjalistycznego sprzętu. I cieszyć się ze zmiany. Wystarczy, że wykorzystasz naukowo udowodnione zasady, które decydują o skuteczności treningów i zastosujesz je w swoich domowych ćwiczeniach. 

Dlatego zaprzągłem do pracy całą moją wiedzę i ułożyłem plan działania.    

Jak wyglądał mój trening?    

– napisałem plan treningowy na 13 tygodni,  

– podzieliłem go na 4 fazy,  

– każda z faz miała różne ćwiczenia i różne priorytety,  

– założyłem cotygodniowy progres,  

– każdy trening zaczynałem od rozgrzewki, by w 100% przygotować ciało do wysiłku.  

Nie spodziewałem się, że tak dobrze mi pójdzie.

Teraz się chwalę, ale mam powód. Ułożyłem wartościowe ćwiczenia i bardzo urozmaicony plan treningowy, przy którym nie sposób się nudzić. Efekty pojawiły się już po 2 tygodniach ćwiczeń, a trening sprawiał mi dużą frajdę. No i na dodatek pojawiły się nieoczywiste plusy:

  1. Ćwiczyłem w pierwszej lepszej koszulce i spodenkach jakie znalazłem w szafie.
  2. Nie traciłem czasu na dojazdy na siłownię.
  3. Puszczałem na głos swoją ulubioną muzykę.
  4. Ćwiczyłem, gdy chciałem i miałem ochotę, nie ograniczały mnie żadne godziny.

Efekty bardzo motywują, dlatego dołączyła do mnie Milena, moja narzeczona. Oznajmiła, że też chętnie porusza się w domu. Co miałem robić? Z przyjemnością przygotowałem damski odpowiednik mojego programu. Uwzględniłem w nim bardziej kobiece cele (pośladki, uda, brzuch). 

Razem z Mileną przeszliśmy całe 13 tygodni treningu. Milena zrzuciła kilka kilogramów, całe jej ciało nabrało jędrności, zmniejszyły się boczki, a nogi bardzo się wysmukliły. A ja schudłem, odsłoniłem mięśnie na brzuchu i znacznie poprawiłem kondycję. Wiedziałem, że mój program działa. To wszystko sprawiło, że zdecydowałem się opisać cały program i jego zasady w jednym miejscu.

Poznaj Projekt Zdrowe Ciało – program treningowy, który umożliwia uzyskanie świetnych efektów w domu, bez konieczności korzystania z siłowni i wyszukanego sprzętu.

Projekt Zdrowe Ciało to:

  • 48 treningów dokładnie rozpisanych na 13 tygodni,
  • instrukcja poprawnego wykonania ćwiczenia w postaci video,
  • 4 fazy programu,
  • rozgrzewki w postaci video.

Nie za łatwo, nie za trudno, a w sam raz.

Przykładowy plan ćwiczeń w domu

Przychodzę z pomocą i zamieszczam fajny zestaw ćwiczeń do zrobienia w domu wraz z instrukcją wykonania. Nie zapomnij o rozgrzewce przed ćwiczeniami. 

Bulgarian squat with power band

3 x 12 na nogę. Przerwa między seriami 60 s

Romanian deadlift with power band

4 x 15. Przerwa między seriami 60 s

Plank leg lift with mini band

3 x 10 na nogę. Przerwa między seriami 60 s

Front raise with power band

3 x 12. Przerwa między seriami 60 s

Face pulls with power band 4 x 12. Przerwa między seriami 60 s

Scissors with mini band

4 x 30 sekund. Przerwa między seriami 60 s

Deadbug with mini band

4 x 30 sekund. Przerwa między seriami 60 s

Do dzieła. Trening zajmie Ci niecałą godzinę. Pamiętaj, aby w następnym treningu zrobić progresję. 

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,64/5
(z 11 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek