5 sierpnia 2019

Co pić na diecie?

Co pić na diecie?

Odpowiednie nawodnienie nie bez przyczyny jest jedną z pierwszych rzeczy, o której wspominam swoim podopiecznym zaczynającym ze mną współpracę. Woda stanowi 45-75% organizmu. Różnice w jej zawartości są związane z wiekiem, płcią i budową ciała, a dodatkowo na podaż wody wpływa wiele innych czynników, takich jak stan zdrowia, aktywność fizyczna czy klimat i temperatura. Z tego powodu zalecenia dotyczące zarówno ilości wody jak i jej źródeł zawsze powinny być ustalane indywidualnie. Jeśli zastanawiasz się, co pić na diecie, czytaj dalej.

Spis treści:
Ile powinno się pić?
Co powinno się pić na diecie?
Sok a dieta
Kofeina a dieta
Co pić w upały?

Ile powinno się pić?

Woda pełni w organizmie wiele funkcji:

  • jest bardzo dobrym rozpuszczalnikiem dla witamin i składników mineralnych, rozprowadza je po całym organizmie,
  • jest niezbędna dla procesów przemiany materii, a także bierze udział w usuwaniu z organizmu jej produktów,
  • reguluje temperaturę masy ciała poprzez pot i parowanie,
  • woda zawarta w ślinie ułatwia formowanie i przesuwanie kęsów pożywienia wzdłuż przewodu pokarmowego,
  • odpowiada za prawidłowe działanie enzymów trawiennych,
  • reguluje pracę przewodu pokarmowego.

Jak widać, regularne uzupełnianie jej zapasów jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu [1]. Zanim podam konkretne ilości i zalecenia dotyczące spożycia wody, warto skupić się na tym, co i w jaki sposób wpływa na nasze zapotrzebowanie na wodę. Podstawę stanowią zmienności osobnicze między ludźmi – płeć męska, osoby wyższe i cięższe mają zazwyczaj większą objętość krwi krążącej oraz większą powierzchnię ciała, co wpływa na wyższe zapotrzebowanie na wodę.
Zatem to ile powinniśmy pić zależy od masy ciała, wzrostu oraz płci. Większość tych parametrów nie zmienia się znacząco po osiągnięciu dorosłości, jednak zapotrzebowanie na wodę może istotnie różnić się nawet z dnia na dzień, a decydują o tym:

  • stan zdrowia,
  • klimat,
  • temperatura,
  • aktywność fizyczna.

Zdrowie zawsze jest jedną z najważniejszych kwestii, na którą zwracam uwagę dobierając zalecenia dietetyczne. Zapotrzebowanie na płyny będzie się istotnie zmieniać w przebiegu wielu różnych chorób, np.

  • nadczynności tarczycy – m.in. poprzez podniesienie temperatury ciała i zwiększenie pocenia osoby z nadczynnością będą tracić więcej wody, a tym samym będą musiały jej więcej uzupełnić;
  • zespołu jelita drażliwego – przy częstych biegunkach warto zwiększyć podaż wody, aby uniknąć odwodnienia;
  • niewydolności nerek – przy niektórych chorobach nerek zaleca się z kolei znaczące zmniejszenie podaży wody [2].

Klimat jest czynnikiem intensywnie wpływającym na zapotrzebowanie na wodę, co odczuł każdy, kto choć raz wybrał się na wakacje w okolice basenu Morza Śródziemnego. Im cieplejszy i bardziej suchy klimat, tym więcej wody tracimy wraz z potem. Przy dużych stratach istotne będzie nie tylko uzupełnianie wody, lecz także elektrolitów, które również tracimy podczas pocenia. Problem elektrolitów rzadko dotyczy Polaków o niskiej aktywności fizycznej, zwłaszcza że zarówno w tradycyjnej polskiej diecie jak i w diecie o wysokiej zawartości produktów przetworzonych nietrudno o dużą podaż soli. Większe wyzwanie stanowi natomiast dla osób intensywnie trenujących (np. maraton, ironman, triathlon) i unikających w diecie soli i produktów przetworzonych. Wówczas warto przyjrzeć się podaży elektrolitów i ewentualnie uzupełnić dietę odpowiednią suplementacją.

Według aktualnych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, wystarczające spożycie wody przez dorosłych jest na poziomie 2 litrów dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Zalecenia te są jednak dosyć ogólne [2]. Z drugiej strony można znaleźć informacje o tym, aby przyjmować 30 ml/kg masy ciała lub 1 ml/kcal posiłku jako ilość bazową i zwiększać ją w zależności od innych czynników [3]. Warto także wspomnieć, że podczas ciąży zapotrzebowanie zwiększa się o ok. 300 ml, a podczas laktacji o 700 ml [2].

Aby wiedzieć czy pijesz wystarczająco dużo, musisz wiedzieć jak ocenić swoje nawodnienie. Metod jest wiele, ale na co dzień warto korzystać z tych najprostszych:

  • Ocena barwy i częstotliwości oddawania moczu – barwa stanowiąca wskaźnik dobrego nawodnienia to jasnożółta, słomkowa. Każda ciemniejsza będzie wskazywać na zagęszczenie moczu. Jeśli nie wiesz jaką barwę ma Twój mocz, bo od paru godzin nie byłeś w toalecie, to znaczy, że prawdopodobnie jesteś mocno odwodniony i pora się napić.
  • Pragnienie – zasada jest prosta: pij wtedy, kiedy czujesz pragnienie. Ten sposób jest niestety najbardziej zawodny, bo na pragnienie wpływa wiele czynników, np. ilość sodu w diecie, zjedzenie czegoś słodkiego, wiek (u osób starszych pragnienie pojawia się później), stres, zabieganie i brak czasu, przez co możemy nie zwracać uwagi na sygnały organizmu. Dlatego, aby ocenić swoje nawodnienie, warto łączyć kilka metod. Niemniej pojawienie się pragnienia jest jednoznacznym sygnałem, że warto napić się wody.
  • Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, dobrą metodą oceny strat wody z potem jest ważenie się przed i po treningu. W takim wypadku na każdy 1 kg utraconej masy ciała powinieneś wypić 1,5 l wody. Oczywiście nie wypijaj tej ilości naraz. Odpowiednie nawodnienie po treningu trwa zazwyczaj 2-6 h, więc na początku wypij tyle, ile jest dla Ciebie komfortowe, a następnie popijaj mniejsze porcje przez kilka godzin, aż uda Ci się osiągnąć odpowiednią barwę moczu, masę ciała i nawodnić organizm [4].

Co powinno się pić na diecie?

Wiesz już, ile mniej więcej pić albo przynajmniej jak sprawdzić czy pijesz wystarczająco dużo. Pojawia się zatem pytanie: co pić? Tym bardziej, że wybór jest duży: woda, soki i koktajle, napoje izotoniczne, kawa, herbata, napoje typu cola.

Odpowiem krótko: pij głównie wodę. W gruncie rzeczy ta kwestia jest bardziej skomplikowana, ale woda będzie dla większości osób najzdrowsza i najlepsza. Co ważne, sama kategoria „woda” oznacza całkiem spory wybór. Dostępne w sklepie butelki wody różnią się od siebie:

  • stopniem mineralizacji – dla zdrowych osób dorosłych najlepszym wyborem będą wody o zawartości składników mineralnych powyżej 500 mg/l. Z kolei kobiety w ciąży i dzieci, a także osoby z chorobami nerek powinny sięgać po te o niższym stopniu mineralizacji. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na zawartość wapnia, magnezu i sodu w wodzie, którą wybieramy i dopasować ją do naszej diety. Przykłady? Weganie powinni wybierać wodę o wysokiej zawartości wapnia, bo ich dieta może być niedoborowa w ten składnik. Z kolei sportowcy i osoby aktywne, które nie solą obficie potraw, mogą spokojnie wybrać wodę o wyższej zawartości sodu, podczas gdy większość Polaków powinna jednak decydować się na jego niższe stężenie w wodzie pitnej;
  • ceną – kryterium ceny bywa dla wielu najbardziej istotne, co nie do końca jest słuszne. Na szczęście wyższy stopień mineralizacji wody nie oznacza, że woda będzie droższa, dobrą wodę można znaleźć także na niższych półkach. Dodatkowym aspektem jest ekologia. Jeśli nie jesteś zwolennikiem butelkowanej wody, możesz oczywiście korzystać z wody z kranu (która też jest dużo tańsza) lub kupować wodę w większych baniakach (tutaj pojawi się plastik, ale zdecydowanie mniej niż przy półtoralitrowych butelkach). Pamiętaj jednak, że woda wodociągowa, o ile jest w 100% zdatna do picia, jest wodą niskozmineralizowaną i nie dostarczy Ci tylu składników mineralnych co niektóre wody butelkowane;
  • smakiem – żadna woda nie będzie dobrym wyborem, jeśli nie będziesz jej pić. Wybierz więc wodę, która Ci smakuje. Z czasem, kiedy wyrobisz nawyk picia odpowiedniej ilości wody, wypróbuj inne opcje, np. wody z wyższym stopniem mineralizacji. Jednego jestem pewien: każdy jest w stanie znaleźć wodę, która mu smakuje i którą będzie w stanie pić, eksperymentuj więc i próbuj różnych, a na pewno któraś przypadnie Ci do gustu. Pamiętaj, że zawsze możesz dodać do niej odrobinę soku z cytryny, mrożonych malin czy truskawek – to nada smak, nie podnosząc istotnie kaloryczności napoju.

Więcej o tym jaką wodę wybrać przeczytasz w moim artykule na temat wody.

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, a Twoje treningi trwają dłużej niż 90 min, są bardzo intensywne lub wykonujesz je w wysokiej temperaturze (np. latem w słońcu), zamiast wody możesz postawić na napój izotoniczny. Jego zadaniem jest nie tylko jak najszybsze nawodnienie organizmu, lecz także dostarczenie elektrolitów i energii w postaci węglowodanów. Europejska Komisja ds. Zdrowia i Ochrony Konsumenta określa napój izotoniczny jako produkt zawierający sód w ilości 460-1150 mg/L (20-50 mmol/L) i węglowodany w ilości 4-8%/100 ml. Dodatkowo osmolalność napoju powinna mieścić się w zakresach ok. 300 mOsm/kg (+/– 10%) [5]. Taki napój będzie idealny dla maratończyków czy zawodników piłki nożnej, nie należy go jednak pić, jeśli masz siedzący tryb życia lub Twoje treningi nie spełniają powyższych kryteriów. W skrócie: w celu samego nawodnienia najlepiej sprawdzi się woda, a jeśli potrzebujesz wody i kalorii, wybierz izotonik. A co jeśli zależy Ci głównie na energii i odbudowie glikogenu po treningu? To jest moment, w którym możesz sięgnąć po sok.

Sok a dieta

Sok lub koktajl może być dobrym rozwiązaniem dla sportowców trenujących siłowo, którzy nie tracą dużo wody z potem podczas treningu, ale mają pewne straty glikogenu mięśniowego, które warto odbudować przed następną sesją treningową. Dla osób o niskiej i umiarkowanej aktywności sok nie będzie jednak zbyt zdrową opcją, gdyż powoduje m.in. skoki glukozy we krwi, a także dostarcza kalorii w formie płynnej. U sportowców wysoki poziom glukozy we krwi w połączeniu z wysokim poziomem insuliny przyczynia się do szybszej odbudowy zapasów glikogenu. Jeśli jednak nie ma dużych strat glikogenu (np. u osób nieaktywnych fizycznie), wysokie stężenie glukozy i, co za tym idzie, insuliny będzie przyczyniać się do zaburzeń gospodarki węglowodanowej, a przy jednoczesnym dodatnim bilansie energetycznym – do zwiększenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie i wzrostu masy ciała. U osób o niższej aktywności sok dużo lepiej zastąpić całym owocem. Poza naturalnie występującymi cukrami i wodą, owoce zawierają także:

  • błonnik,
  • kwasy organiczne,
  • witaminy,
  • związki mineralne.

Wiele z tych składników traci się podczas produkcji soku, a to one odpowiadają za wartość prozdrowotną owoców, np. błonnik spowalnia wchłanianie fruktozy z owoców i tym samym obniża indeks glikemiczny produktu. Jeśli więc Twoim celem jest redukcja masy ciała, unikaj soków i innych węglowodanów w formie płynnej (koktajli, słodzonych napojów). Badania wskazują, że regularne spożywanie soków związane jest ze wzrostem ryzyka cukrzycy typu II i nie są one elementem zdrowej, zbilansowanej diety [6].

Kofeina a dieta

Kofeina występuje w wielu napojach, w tym w:

  • kawie,
  • czarnej i zielonej herbacie,
  • kakao,
  • napojach typu coca-cola,
  • napojach energetycznych,
  • niektórych lekach i suplementach diety.

Temat kofeiny w diecie jest dosyć kontrowersyjny, bo wśród wielu specjalistów nadal panuje przekonanie, że kawa odwadnia, więc nie należy wliczać jej w bilans płynów. Badania dowodzą jednak, że napoje zawierające kofeinę, o ile mogą powodować lekkie działanie moczopędne, to jednak nie zwiększają ryzyka odwodnienia, ponieważ same dostarczają wystarczająco dużo wody, aby zrekompensować delikatny efekt diuretyczny [7]. Co więcej, między innymi przez dużą zawartość przeciwutleniaczy w kawie, ale także dzięki kofeinie i innym substancjom, spożywanie tego napoju wykazuje efekt przeciwnowotworowy oraz zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca, chorób układu oddechowego, cukrzycy, udarów, wypadków czy infekcji [8]. Niestety to działanie prozdrowotne nie dotyczy wszystkich. Badania naukowe wykazały, że wpływ kofeiny na występowanie chorób układu krążenia zależy od zmienności genu CYP1A2. Gen ten produkuje główny enzym odpowiedzialny za rozkład kofeiny w organizmie. Osoby posiadające wariant GA lub AA genu CYP1A2 rozkładają kofeinę wolniej i są narażone na wyższe ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i zawału mięśnia sercowego przy zwiększonym spożyciu kofeiny. Natomiast osoby posiadające wariant GG mają niższe ryzyko rozwoju chorób serca przy umiarkowanym spożyciu kawy i innych napojów zawierających kofeinę niż osoby, które nie piją ich w ogóle [9,10].

Co to oznacza? Jeśli dobrze tolerujesz kawę, lubisz pić jej dużo i nie wpływa to na Twój sen, większe spożycie kawy może pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Jeśli należysz do osób, które trzęsą się po jednej filiżance i nie mogą spać, jeśli wypiją kawę po 12:00, warto ją odstawić lub pozostać przy jednej filiżance dziennie, bo większe spożycie może jedynie pogorszyć Twoje zdrowie i samopoczucie.

Co pić w upały?

W okresie letnim, kiedy temperatura znacznie wzrasta, w mediach pojawia się sporo informacji zachęcających do zwiększenia spożycia płynów. Straty wody z organizmu muszą być uzupełnione w celu zachowania homeostazy i prawidłowej pracy organizmu. Wodę z organizmu wydalamy:

  • przez nerki wraz z moczem,
  • poprzez wydychanie pary wodnej przez płuca,
  • przez skórę poprzez parowanie i pocenie,
  • przez przewód pokarmowy.

O ile wydalenie wody przez nerki i przewód pokarmowy nie zwiększa się w wyniku upałów (na skutek zbyt małej podaży wody może nawet zmniejszać się w celu zapobiegania odwodnieniu), to w wyniku panujących upałów znacząco zwiększy się wydalenie wody przez płuca i skórę, bo to właśnie stanowi sposób na chłodzenie się organizmu [12]. Jest to szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie. Przyjmuje się, że człowiek traci poprzez płuca około 600 ml wody dziennie, czyli 25 ml/h, podczas gdy 2-krotne zwiększenie tętna, z 70 do 140 uderzeń/min, powoduje prawie 4-krotny wzrost wentylacji i utraty wody, czyli 100ml/h [11]. Oznacza to, że jeśli ćwiczysz latem na dworze, to nawet krótki trening wymaga zaopatrzenia się w butelkę wody. W przypadku dłuższych warto rozważyć unikanie godzin południowych i przełożenie treningu na poranek lub późny wieczór, kiedy temperatura nie jest tak wysoka. W przypadku potu, straty wody latem mogą wzrosnąć z ok. 600 ml wody na dobę do nawet 2,5 litra na godzinę. Taki skok dotyczy zazwyczaj osób trenujących, niemniej nawet bez wyższej aktywności już sam wzrost temperatury otoczenia mobilizuje organizm do zwiększenia potliwości w celu ochłodzenia ciała [12].

Tak jak pisałem wcześniej, najlepszą metodą uzupełnienia płynów u większości osób jest po prostu woda. Pomimo większych strat elektrolitów z potem nie ma potrzeby dodawania soli do napojów, gdyż nasza dieta zazwyczaj w nią obfituje. Wzbogacenie napoju elektrolitami będzie miało jednak znaczenie podczas treningu lub jeśli nie dosalasz żadnych potraw i mocno ograniczasz spożycie produktów przetworzonych (żywność typu fast-food czy słone przekąski zawierają bardzo dużo soli, ale bogate w nią są też wędliny i pieczywo). W takim wypadku weź na letni trening napój izotoniczny. Dla osób, które mają problemy z wypijaniem odpowiedniej ilości wody dobrym rozwiązaniem będzie woda z cytryną, miętą, owocami, kawa i herbata lub też napary ziołowe (na ciepło lub na zimno). Jeśli chcesz fajny przepis na prostą lemoniadę, która pomoże Ci dostarczyć wystarczającą ilość wody, zajrzyj na mojego Facebooka.

Podsumowanie

Przede wszystkim zadbaj o odpowiednią ilość płynów i bazuj na bezkalorycznych napojach. Najlepszy wybór stanowi woda, ale kawa, herbata czy napoje gazowane tylu zero (np. Pepsi Max) także będą Cię nawadniać, nie powinny być jednak podstawą Twojego spożycia płynów. Jeśli nie jesteś wielkim fanem wody, eksperymentuj z różnymi rodzajami dostępnymi w sklepie lub dodaj do niej cytrynę, miętę, mrożone owoce czy zioła. W okresie upałów nigdy nie wychodź z domu bez butelki wody, choć w inne dni także polecam tę metodę. Noszenie ciężkiej butelki zachęca do regularnego picia – choćby po to, aby butelka była lżejsza. 😉

Piśmiennictwo:

  1. Ciborowska H. et al., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2014
  2. Jarosz M., Normy Żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2017
  3. Jurczak I. et al., Znaczenie diety u osób w wieku podeszłym – ważny aspekt prewencji zdrowia czy nieistotna codzienność? GERIATRIA 2011; 5: 127-133
  4. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Zysk i S-ka, 2005
  5. American College of Sports Medicine, Sawka M.N., Burke L.M. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390
  6. Imamura F. et al., Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction, BMJ. 2015 Jul 21;351
  7. Killer SC, et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: A counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLOS One. 2014;9
  8. Poole R. et al., Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes, BMJ 2017; 359
  9. Cornelis et al. Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. Journal of the American Medical Association. 2006;295:1135-41.
  10. Palatini P et al. CYP1A2 genotype modifies the association between coffee intake and the risk of hypertension. Journal of Hypertension. 2009;27:1594-1601
  11. Zieliński J., Przybylski J., Ile wody tracimy z oddechem?, Pneumonol. Alergol. Pol. 2012; 80, 3: 339-342
  12. Gawęcki, J., Żywienie Człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu, Warszawa: Wydawnictwo naukowe PWN, 2012

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
5,00/5
(z 7 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Zastanawiesz się jak zastosować dietę oczyszczającą, co jeść oraz czy w ogóle warto? Tu znajdziesz odpowiedzi na te pytania.
Dieta