1 lipca 2016

Co jeść przed treningiem?

Czy jedzenie przed treningiem jest tak ważne, jak wiele osób twierdzi? Czy ma znaczenie to, co jemy przed treningiem?

Podobnie jak większość tematów „kulturystycznych” również ten posiada wiele sprzecznych teorii. Należy jeść białko przed treningiem? Węglowodany? Tłuszcz? Jeśli tak, to jakiego rodzaju i jak dużo? Czy może powinniśmy trenować na czczo?

Spis treści:
Czas ma znaczenie
Białko przed treningiem
Węglowodany przed treningiem
Tłuszcz przed treningiem
Podsumowanie

Czas ma znaczenie

Jedzenie spożywane przed treningiem jest przydatne tylko wtedy, gdy zostanie strawione i wchłonięte. Oznacza to, że kluczową rolę w dostarczaniu „paliwa” pełni czas, który zależy od rodzaju pokarmu – np. tłuszcz, białko i błonnik są bardziej wymagające. Australijski Instytut Sportu zaleca spożywanie pełnowartościowego posiłku na 3-4h przed wysiłkiem, a w przypadku przekąski 1-2h. Powinny być one lekkostrawne, ubogie w błonnik i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które to zwiększać będą ryzyko dyskomfortu jelitowego.

Posiłek przed treningiem może mieć duże znaczenie dla zdolności treningowych i regeneracji. Jego rolą będzie: dostarczenie energii, nawodnienie, ochrona tkanki mięśniowej i przyśpieszenie regeneracji po treningowej.

Białko przed treningiem

Porcja białka przed treningiem pomaga budować mięśnie czy nie ma znaczenia? Jak pewnie wiesz ilość białka spożywana w ciągu dnia odgrywa ogromną rolę w sportach sylwetkowych, a brak pokrycia dziennych potrzeb może negatywnie wpłynąć na Twoje przyrosty i wyniki na siłowni. Jak już wiemy, gdy spożywasz posiłek, twój układ pokarmowy potrzebuje kilku godzin, aby strawić i wchłonąć składniki pokarmowe, a im większy spożywamy posiłek tym więcej czasu to zajmie (od 2 do 6h). To znaczy, że jeżeli spożyjesz porcję białka na godzinę lub dwie przed treningiem to w osoczu będziesz miał podwyższony poziom aminokwasów. Jeżeli taka sytuacja ma miejsce żadna dodatkowo przyjęta porcja nie będzie miała wpływu na anabolizm mięśniowy.

Z drugiej strony, jeżeli minęło już kilka godzin od ostatnia posiłku, lub był on ubogi białkowo (poniżej 20g) stężenie aminokwasów we krwi prawdopodobnie będzie niskie w trakcie treningu i w takim przypadku badania pokazują, że spożycie białka przed wysiłkiem pomaga budować mięśnie. Białko spożyte przed treningiem zmniejsza również poziom markerów uszkodzenia mięśni (mioglobiny, kinazy kreatynowej i miofiblilarnej degradacji białka). Tak więc jeżeli spożywasz normalny posiłek przedtreningowy nie potrzebujesz dodatkowych porcji białka. Sprawdź również dobre źródła białka

Węglowodany przed treningiem

Pokarmy zawierające węglowodany mają różny wpływ na poziom glukozy we krwi. Niski indeks glikemiczny może przynieść korzyści w przypadku długotrwałych wysiłków, zapewniając powolne uwolnienie glikozy do krwi bez towarzyszących skoków insuliny. Należy jednocześnie pamiętać, że produkty o niskim IG bogate w błonnik takie jak: soczewica, kasza gryczana czy pełnoziarniste pieczywo mogą powodować dolegliwości żołądkowe.

Spożycie węglowodanów przed treningiem może zapewnić dodatkowe paliwo dla mięśni, ale nie będzie bezpośrednio stymulować ich wzrostu (pomogą podnosić więcej, ale nie wpłyną bezpośrednio na biosyntezę białek). Ważny jest tutaj też rodzaju wysiłku.

– przed mało intensywnym treningiem aerobowym
Nie ma potrzeby zjadania żadnych węglowodanów (one i tak nie będą stanowiły zasadniczego źródła energii w tym wysiłku).

– przed treningiem siłowym
Nie jest to trening zużywający duże ilości energii i węglowodanów, więc porcja wcale nie musi być tak duża jak wiele osób uważa. Jest też liczne grono osób, którym trenuje się tak samo dobrze jak i lepiej bez spożywania węglowodanów bezpośrednio przed wysiłkiem (pod warunkiem, że zapasy glikogenu mięśniowego były wcześniej uzupełnione, czyli nasz poziom energetyczny jest wysoki). Prawda jest taka, że typowy trening kulturystyczny w niewielkim stopniu wypłukuje glikogen i dzieje się to tylko w obrębie trenowych mięśni, o czym wiele osób zapomina i przeszacowuje swoje zapotrzebowanie na „węgle”. Węglowodany mogą powodować uczucie ciężkości, zmęczenia i rozleniwienia, co może być spowodowane skokiem poziomu serotoniny. Drugim objawem będzie podwyższony poziom hormonu wzrostu w trakcie wysiłku.

– przed krótkim wysokointensywnym wysiłkiem
W trakcie ciężkiego, krótkiego treningu naszym głównym źródłem energii będą węglowodany, tak więc tutaj ponownie musimy zadbać o wcześniejsze dostarczenie ich organizmowi.
Dowiedz się jakie są dobre źródła węglowodanów.

Tłuszcz przed treningiem

Wielu kulturystów do niedawna drastycznie obniżało podaż tłuszczu w diecie. Większość tłuszczów w diecie składa się z długołańcuchowych trójglicerydów, mamy też MCT – średniołańcuchowe KT, które są bardzo skuteczne i szybko wykorzystywane jako „paliwo”. Jako, że hydroliza ich przebiega bez lipazy trzustkowej, są prawie natychmiast rozkładane przez enzymy śliny na glicerol i kwasy tłuszczowe. Będą też świetnym wyborem dla osób z chorobami trzustki.  Badania na ludziach wykazały zdolność oleju MCT do zwiększania termogenezy oraz dziennego wydatku energetycznego. Wykazują one również tendencję do zabezpieczania glikogenu mięśniowego i poprawę wytrzymałości, co jest szczególnie przydatne w takich dyscyplinach jak bieganie czy kolarstwo. Moim zdaniem olej MCT będzie świetnym wyborem jako dodatek do posiłku przedtreningowego. Poznaj dobre źródła tłuszczów

Podsumowując:

  • Posiłek przedtreningowy pełni szereg istotnych funkcji
  • Jeżeli trenujesz na czczo, w długim okresie czasu od posiłku lub po posiłku ubogobiałkowym powinieneś dostarczyć dodatkową porcję białka wysiłkiem (np. odżywkę białkową)
  • Dodatek węglowodanów do posiłku przedtreningowego powinien być uzależniony od rodzaju wysiłku, stanu energetycznego organizmu (glikogen mięśniowy) jak i dopasowany do indywidualnych potrzeb osoby trenującej
  • Dodatek tłuszczów MCT może okazać się bardzo dobrym pomysłem zwiększającym zdolności wysiłkowe

Podopieczni przy moim wsparciu doskonale wiedzą, jakie spożywać posiłki przed treningiem. Efekty ciężko ukryć, tak jak moją dumę, gdy je prezentują – sprawdź ich efekty Metamorfozy!

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 5 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Diety niskowęgalowodanowe są tematem kontrowersyjnym od dziesięcioleci, długo twierdzono że przyczyniają się do podnoszenia cholesterolu i powodują choroby układu krążenia ze względu na wysoką zawartość tłuszczów. W jakich produktach są dobre źródła tłuszczu? Dla kogo dieta tłuszczowa?
Trening
Czy wiesz, jakie są najlepsze ćwiczenia na ABS? Wiele osób wierzy, że podstawowe brzuszki to skuteczna metoda aby odkryć mięśnie brzucha i dalej wykonuje kilkadziesiąt-kilkaset powtórzeń dziennie myśląc, że przybliży ich to do wymarzonego efektu.