23 lutego 2019

Co jeść po treningu?

Co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy jest bardzo istotny, a pomijanie go lub odwlekanie w czasie to duży błąd, zwłaszcza gdy Twoim celem jest poprawa wyglądu sylwetki. Po treningu powinniśmy spożyć odpowiednio zbilansowany posiłek, który uzupełni straconą w wyniku wysiłku fizycznego energię. Dodatkowo prawidłowo skomponowany posiłek będzie miał wpływ na budowanie masy mięśniowej, regenerację organizmu oraz hamowanie katabolizmu mięśniowego spowodowanego treningiem. W artykule przedstawię Wam, na jakie składniki, a zwłaszcza na jakie makroelementy, zwracać uwagę przy komponowaniu dobrze zbilansowanego posiłku po treningu.

Spis treści:
Dieta po treningu – dlaczego to ma znaczenie?
Co jeść po treningu siłowym?
Co jeść po treningu, żeby schudnąć?
Kiedy spożyć posiłek potreningowy?

Dieta po treningu – dlaczego to ma znaczenie?

Wszyscy wiemy, jak odpowiednio zbilansowana pod kątem makro- i mikroskładników dieta wpływa na nasze zdrowie, a także na zdolności wysiłkowe oraz kształtowanie sylwetki. Ważnym aspektem jest również pora spożywania posiłków. Coraz częściej odchodzi się od koncepcji obowiązkowych 5 posiłków w ciągu dnia jako wyznacznika zdrowej diety, ale wciąż warto stosować się do zaleceń dotyczących niektórych posiłków. Tak jest w przypadku posiłku po treningu. Często nie poświęcamy temu elementowi diety wymaganej uwagi. Jednak dla osób trenujących regularnie, chcących kształtować sylwetkę to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że posiłek potreningowy jest dla osoby trenującej ważniejszy niż śniadanie czy obiad. Jeśli pominiemy posiłek potreningowy, może okazać się, że efekty treningu będą dalekie od oczekiwanych, mimo że plan treningowy wykonamy w 100%. Dlatego bardzo ważne jest, żeby po zakończeniu treningu dostarczyć organizmowi składniki, które pomogą zoptymalizować efekty treningowe, a także będą miały niebagatelny wpływ na zdrowie. Doskonale wiemy, że sam trening nie zagwarantuje spektakularnych efektów, jeśli nie połączmy go z odpowiednio zbilansowaną dietą, która zapewni wszystkie niezbędne do regeneracji składniki [1].

Co jeść po treningu siłowym?

Zadaniem posiłku po treningu siłowym jest przede wszystkim zahamowanie katabolizmu białek oraz przyspieszenie rozwoju masy mięśniowej. Trening to dla organizmu duży wysiłek i, w zależności od czasu trwania i intensywności, wiąże się z mniejszym lub większym katabolizmem mięśniowym. Proces rozpadu białek może trwać również po zakończonym treningu, dlatego warto uzupełnić posiłek o odpowiednie makroskładniki, żeby zapobiegać utracie tkanki mięśniowej. Dodatkowo, aby poprawić zdolność wysiłkową oraz odpowiedni rozwój tkanek (w tym tkanki mięśniowej), konieczne jest właściwe odżywienie organizmu. Rezygnując z posiłku potreningowego (zwłaszcza gdy trening wykonujemy wieczorem, a kolejna dawka energii jest dostarczana do organizmu dopiero kolejnego dnia rano), skazujemy organizm na chwilowe niedożywienie i brak możliwości syntezy tkanki mięśniowej. Mięsień szkieletowy jest wysoce plastyczną tkanką, zdolną do przystosowania się do małych zmian, odnoszących się do jego odżywienia i kurczliwości. Ćwiczenia oporowe, czyli trening siłowy, powodują łagodną stymulację szybkości rozpadu białka mięśniowego (MPB – muscle protein break-down), ale większą stymulację tempa syntezy białek mięśniowych (MPS – muscle protein synthesis) [2].

Skoro wiesz już, jak ważny jest posiłek po treningu, wyjaśnię teraz, jak odpowiednio go skomponować.

  • Pamiętaj o źródle białka. To właśnie spożycie pełnowartościowego białka ma największe znaczenie po wysiłku fizycznym. Dokładniej chodzi o aminokwasy, z których zbudowane są białka. Ilość białka w posiłku powinna wynosić 0,2-0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała. Białko jest tak istotne, ponieważ po treningu jego synteza wzrasta nawet 3-krotnie [3].

Badania wskazują, że dawka białka wystarczająca, aby zoptymalizować stymulację syntezy białek mięśniowych po treningu, to 20 g [4,5]. Zostało potwierdzone, że większa podaż białka nie jest konieczna, aby zwiększyć ten proces – wyniki badań z 2009 roku wskazują, że dawka 20 g protein po treningu siłowym angażującym dolne partie mięśniowe jest tak samo skuteczna przy syntezie białek mięśniowych jak podaż 40 g protein [6]. Jeśli chodzi o przykłady źródeł białka w posiłku potreningowym, wygodną opcją jest shake białkowy, składający się z odżywki białkowej oraz owoców, które będą źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów. Można go spożyć nawet do 30 minut po wysiłku. Co do typu protein, uważa się, że kazeina i serwatka charakteryzują się lepszą absorpcją oraz bardziej stymulują budowę mięśni niż białko sojowe [7].

  • Kolejnym ważnym składnikiem w posiłku potreningowym są węglowodany. Optymalna podaż wynosi około 1-1,2 g/kg masy ciała [8].

Taka podaż węglowodanów uzupełni zapasy glikogenu. Co więcej, rolą węglowodanów jest nasilanie odpowiedzi ze strony insuliny, co zwiększa transport glukozy oraz aminokwasów do miocytów. Po treningu siłowym węglowodany nie są równie ważne jak proteiny, ponieważ tego rodzaju aktywność fizyczna nie zużywa aż tak dużych ilości glikogenu co treningi wytrzymałościowe. W czasie wysiłku siłowego glikogen mięśniowy zużywany jest miejscowo, czyli zależnie od partii mięśni, na których w danym treningu się skupiamy. W badaniach potwierdzono, że dopóki podaż białka po treningu jest odpowiednia, to dodatek węglowodanów nie ma dużego wpływu na zwiększenie syntezy białek mięśniowych [9].

Został jeszcze ostatni makroskładnik, czyli tłuszcz. Zaleca się dodawanie do posiłku potreningowego jedynie niewielkich ilości źródeł tłuszczów. Szczególnie jeśli zależy nam na spożyciu łatwostrawnego i szybko przyswajalnego posiłku.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć?

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, posiłek potreningowy jest równie ważny jak w przypadku budowania masy mięśniowej. Jak już wspomniałem, ominięcie tego posiłku może skutkować słabszą regeneracją czy spadkiem syntezy włókien mięśniowych, co przełoży się również na gorsze efekty podczas walki z nadprogramowymi kilogramami. W diecie redukcyjnej najważniejsze jest zastosowanie deficytu energetycznego. Należy pamiętać, że posiłek potreningowy osoby chcącej schudnąć powinien dostarczać nie tylko odpowiednią podaż białka i węglowodanów, lecz także być wliczany w dobowy bilans energetyczny. Dobre źródła białka stanowią wcześniej wymienione odżywki białkowe spożywane w formie koktajli. Innymi źródłami białka w posiłkach mogą być przetwory mleczne, chude mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych. W zależności od tego, jaki trening wykonujesz, skup się na odpowiedniej podaży węglowodanów. Wysiłek wytrzymałościowy zużywa więcej glikogenu, dlatego nawet jeśli ograniczasz spożycie cukrów prostych, posiłek po treningu może być dobrą opcją, aby włączyć je do diety, np. w postaci owoców.

Jeżeli nie masz pomysłu na potreningowe posiłki, przedstawiam kilka propozycji od siebie:

Kiedy spożyć posiłek potreningowy?

Należy jeszcze wspomnieć, kiedy najlepiej spożyć posiłek po wykonanym treningu. Dotyczy to zarówno osób redukujących tkankę tłuszczową, jak i każdej osoby trenującej. Jeśli chodzi o uzupełnienie zapasów glikogenu (głównie podczas treningów wytrzymałościowych oraz długotrwałych), należy spożyć węglowodany możliwie jak najszybciej. Podczas pierwszych dwóch godzin po treningu regeneracja jest bowiem najszybsza. Jedną z przyczyn szybkiego uzupełniania glikogenu mięśniowego jest wzrost wydzielania insuliny po spożyciu węglowodanów, co z kolei zwiększa ilość glukozy pobieranej przez miocyty z krwi i stymuluje metabolizm glikogenu [10]. Równie ważna jest pora spożywania białka po treningu. Badania sugerują, że wychwyt niezbędnych aminokwasów przez komórki mięśniowe jest najbardziej nasilony w pierwszych dwóch godzinach od zakończenia treningu. Z kolei badania przeglądowe autorstwa Aragona i Schoenfelda [11] oraz Schoenfelda i in. [12] sprawdziły między innymi skuteczność białka po wysiłku w zależności od czasu jego spożycia. Autorzy sugerują, że gdy zalecana ilość białka jest spożywana, efekt czasowy wydaje się mniej istotny. Zwracają jednak uwagę, że mięśnie pozostają najbardziej czułe na spożycie białka przez 24 godziny po treningu oporowym [13].

Pamiętaj, że to ile czasu po treningu należy spożyć posiłek jest zależne również od pory treningu. Gdy trenujesz na czczo, zalecane jest, aby posiłek został spożyty w miarę szybko. Kiedy wykonujesz trening po obfitym posiłku, na spożycie kolejnego możesz dać sobie więcej czasu. Dobrą opcją jest też lekkostrawny jogurt wysokobiałkowy czy koktajl. Nie należy obawiać się jedzenia w nocy. Jeśli trening został wykonany stosunkowo późno, możesz zjeść odpowiednio zbilansowaną kolację lub również lżejszy posiłek.

Podsumowanie

Podsumowując: najważniejszą kwestią w posiłku spożywanym po treningu jest podaż białka. Stanowi ono dodatkowy bodziec do rozrostu masy mięśniowej. Połączenie dieta o odpowiedniej podaży białka + trening siłowy pomoże osiągnąć cele związane z budowaniem masy mięśniowej. Należy skupić się również na węglowodanach, które pomogą uzupełnić zapasy glikogenu oraz zahamują katabolizm białek mięśniowych. Ich dodatek oraz czas spożycia powinny być uzależnione od rodzaju treningu.

Piśmiennictwo:

  1. Rodriguez N., Di Marco N., Langley S. American Dietetic Association., Dietitians of Canada., American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar; 41(3):709-31.
  2. Howarth K., Moreau N., Philips S., Gibala M., Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2009;106(4):1394-402.
  3. Campbell B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8.
  4. Nader G. et al. Resistance exercise training modulates acute gene expression during human skeletal muscle hypertrophy. J Appl Physiol (1985). 2014 Mar 15; 116(6):693-702.
  5. Morton R., McGlory C., Phillips S. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015; 6():245.
  6. Areta et al.,Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1; 591(9):2319-31.
  7. Wilkinson S. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.
  8. Pritchett K. et al. Nutritional strategies for post-exercise recovery: a review, SAJSM 2011 23 (1); 20-25.
  9. Staples A. et al., Carbohydrate does not augment exercise-induces protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.
  10. Jentjens R., Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003; 33(2):117-44.
  11. Aragon A., Schoenfeld B. Nutrient Timing Revisited: Is There A Post-Exercise Anabolic Window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5.
  12. Schoenfeld B., Aragon A., Krieger J. The Effect Of Protein Timing On Muscle Strength And Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.
  13. Morton R., Mcglory C., Phillips S. Nutritional Interventions To Augment Resistance Training-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,80/5
(z 5 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Dietetyk, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i trener personalny.

Specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, kształtowania sylwetki i poprawnej redukcji tkanki tłuszczowej.
Pomaga podopiecznym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dzięki zdrowej i urozmaiconej diecie.

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Dieta
Czy jedzenie przed treningiem jest tak ważne, jak wiele osób twierdzi? Czy ma znaczenie to, co jemy przed treningiem? Podobnie jak większość tematów „kulturystycznych” również ten posiada wiele sprzecznych teorii. Należy jeść białko przed treningiem? Węglowodany? Tłuszcz? Jeśli tak, to jakiego rodzaju i jak dużo? Czy może powinniśmy trenować na czczo?
Trening
Marzeniem każdej trenujące siłowo kobiety, są dobrze rozwinięte i uwidocznione mięśnie pośladkowe. Oczywiście bardzo wiele zależy od naszej „genetyki”, jednakże właściwie dobrane ćwiczenia pomogą rozwinąć nawet najbardziej oporne partie ciała. Na forach internetowych każdego dnia padają pytania „jakie ćwiczenia na tyłek „ „jakie ćwiczenia na zgrabne uda”, czy prośby o „najlepsze ćwiczenia na brzuch„. Dziś skupię się na tym jak należy trenować pośladki? Opiszę jakie ćwiczenia są skuteczne, i które warto wykonywać. Na koniec przygotowałem dla Was propozycję przykładowego całościowego treningu na uda i pośladki.