22 lipca 2016

Cheatmeal: Kiedy i jak?

CO TO JEST CHEATMEAL?

Cheatmeal – „oszukany posiłek” to termin najczęściej wykorzystywany i poruszany przez osoby ćwiczące na siłowni i trenujące sporty sylwetkowe. Dlaczego? Prawdopodobnie bierze się to stąd, że dieta w tych dyscyplinach odgrywa chyba zdecydowanie największą rolę, gdyż po pierwsze jak w wielu innych dyscyplinach wpływać będzie na zdolności wysiłkowe ale po drugie i równie istotne na wygląd, formę, sylwetkę, którego to parametry nie są oceniane w innych sportach. Termin ten oznacza wyjście poza „ramy” diety, czyli zastąpienie zwyczajowo spożywanego posiłku czymś często mniej odżywczym, zdrowym i wartościowym lub po prostu dodanie do dziennego jadłospisu dodatkowej ilości pokarmu. Opisałem je dokładnie w podstawach zdrowego żywienia

Spis treści:
1. Cheatmeal korzyści?
2. Kiedy robić cheatmeal?
3. Zakończenie.

CHEATMEAL KORZYŚCI?

Nie ważne jak zdrowo byśmy się nie odżywiali, ciągłe ucinanie kalorii na redukcji nie pozostaje bez znaczenia dla naszego zdrowia i samopoczucia. W celu osiągnięcia wymarzonej sylwetki często tygodniami przebywamy na deficycie kalorycznym i mamy niedobór np. węglowodanów w diecie co również będzie niekorzystnie wpływać na gospodarkę hormonalną.

Leptyna – białko produkowane przez tkankę tłuszczową, regulujące apetyt oraz balans energetyczny naszego organizmu. Wpływa na ośrodki znajdujące się w podwzgórzu, hamuje apetyt i pobudza wykorzystywanie zasobów energetycznych. Dlatego też leptyna odgrywa kluczową rolę w regulowaniu masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej a utrzymanie wysokiego poziomu leptyny w przypadku odchudzanie będzie bardzo pomocne. Badania wykazują, że w ciągu 24h bez spożywania pokarmu poziom leptyny zmniejsza się aż o 30%. Także z każdym straconym kilogramem w postaci tkanki tłuszczowej poziom leptyny będzie ulegał obniżeniu jako, że hormon ten wydzielany jest przez komórki tkanki tłuszczowej. Okazuje się, że spożycie węglowodanów korzystniej wpływa na poziom leptyny niż izokaloryczna porcja tłuszczów, jednakże nie wydaje się aby cukry proste: glukoza i fruktoza znacznie podwyższały poziom leptyny.

Grelina – hormon peptydowy, uwalniana głównie z komórek trzonu i dna żołądka. Gdy żołądek jest pusty, uwalnia grelinę, która wysyła wiadomość do podwzgórza z informacją, że powinniśmy jeść. Odgrywa ważną rolę w regulacji łaknienia, bilansu energetycznego i homeostazy glukozy. Jej poziom rośnie w trakcie głodzenia, przed posiłkami i w nocy, a obniża się zaraz po posiłku. Badania dowodzą, że u osób aktywnych fizycznie stężenie greliny surowicy jest niższe, niż u osób pijących alkohol i palących papierosy. Z badań wynika, że śniadanie o większej zawartości białka powoduje mniejsze po posiłkowe stężenie greliny w surowicy a zarazem większe odczucie sytości.

Hormony tarczycy – w tracie długotrwałego „głodzenia”, czyli diety z ujemną ilością kalorii dochodzi również do obniżenia poziomu hormonów tarczycy T3-trójjodotyroniny i T4-tyroksyny, które to odpowiedzialne są za właściwy metabolizm. Przeprowadzono badanie, w którym u otyłych kobiet na deficycie kaloryczny, zaobserwowano spadek poziomu T3 w niektórych przypadkach aż o 66%. Spadek trójjodytoryniony jest powiązany ze zmniejszonym wydatkowaniem energii i zwiększoną kumulacją tkanki tłuszczowej. Po odżywieniu tych osób, zwiększeniu kaloryczności o 1000kcal poziom T3 uległ podwyższeniu.

Tak więc, jeżeli się odchudzamy na diecie z deficytem kalorycznym, okresowe zwiększenie ilości przyjmowanych kalorii będzie bardzo dobrym pomysłem. Pisałem już szerzej o tym jak schudnąć. Chciałbym tu zaznaczyć, że nie ma żadnych badań pokazujących, że ta zwiększona ilość pokarmu musi pochodzić z nie wartościowych, śmieciowych pokarmów. Na pewno doświadczymy korzyści zaś, z podniesienia poziomu węglowodanów, które to najmocniej stymulowały będą wydzielanie leptyny, jednakże jak już zaznaczyłem cukry proste  nie wpływają znacząco na poziom leptyny, tak więc zastosowanie np. słodyczy jako produktu wysokowęglowodanowego nie będzie dobrym pomysłem.

Pamiętajmy też, że poziom leptyny spada tym bardziej im mniej mamy tkanki tłuszczowej, tak więc osoba (mężczyzna) zaczynający redukcje z poziomu tkanki tłuszczowej 15-20% prawdopodobnie nie doświadczy, żadnej korzyści z zastosowania „cheat meal”, gdyż nadal ma wysoki poziom bf%. Fizjologiczne uzasadnienie oszukanych posiłków jest tym większe im niższy procent tkanki tłuszczowej danej osoby. Jedno z badań wykazało, że wysoko węglowodanowy posiłek (w porównaniu do wysokotłuszczowego) znaczenia bardziej podnosi poziom leptyny (o 28%) i wydatek energetyczny w ciągu 24h.

KIEDY ROBIĆ CHEATMEAL?

  • Jeżeli nie czujesz potrzeby podniesienia kaloryczności diety oraz notujesz ciągle progres w swojej redukcji nie polecałbym wprowadzać oszukanego posiłku.
  • Cheat meal na redukcji ma sens dopiero przy znacznym deficycie kalorycznym rzędu 25% CPM.
  • Jeżeli Twój poziom tkanki tłuszczowej to poniżej 10% wprowadziłbym cheat meal 1x na 5-7 dni, jeżeli 10-12% 1x na 10 dni, jeżeli powyżej 12% maksymalnie 1x na 14 dni ( w przypadku mężczyzn).
  • Jeżeli masz nadwagę (BMI powyżej 30 i nie wynika ono z podniesionej masy mięśniowej) w ogóle nie widzę podstaw do wprowadzania cheat meal.
  • Najlepszą porą na zrobienie na zrobienie oszukanego posiłku będzie cheat meal po treningu, najlepiej tym najcięższym w danym tygodniu.
  • Cheat meal na masie może okazać się dobrym pomysłem – podniesienie poziomu spożywanych kalorii w dni partii priorytetowej (tej na której najbardziej nam zależy) byłoby jak dobry rozwiązaniem.

ZAKOŃCZENIE

Pamiętaj aby jedne oszukany posiłek nie przerodził się w oszukany dzień, tydzień czy miesiąc. Uzależnienie od przetworzonej, śmieciowej żywności w dzisiejszych czasach jest ogromne. Jak już wspomniałem nie ma żadnych naukowych dowodów na to, że oszukany posiłek musi składać się z fast food, słodyczy, czekolady, zapiekanek czy pizzy. Badania naukowe dowodzą, że okresowe podniesienie spożycia kalorii tzw. „refeed „ może przynieść szereg korzyści, dlatego świetnym pomysłem będzie skomponowanie wysokokalorycznego (i wysokowęglowodanowego) posiłku ale bazując na wysokiej jakości produktach. Ciekawe przepisy na „dietetyczne przepisy” znajdziecie na: FIT PRZEPISY. Ich wykorzystanie i rezultaty po nich możesz sprawdzić na przykładzie moich podopiecznych, z których jestem bardzo dumny – metamorfozy!

BIBLIOGRAFIA:

Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake.
Przez żołądek do serca – znaczenie greliny w patogenezie schorzeń układu krążenia
The role of leptin and ghrelin in the regulation of food
intake and body weight in humans: a review
The role of leptin and ghrelin in the regulation of food
intake and body weight in humans: a review
The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review.
Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response
Effects of fructose and glucose on plasma leptin, insulin, and insulin resistance in lean and VMH-lesioned obese rats.
Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects
Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 2 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Aktywnym związkiem, który znajdujemy w napojach „wyskokowych” jest etanol, produkowany przez drożdże podczas trawienia cukru pochodzącego z żywności np. winogron czy ziaren. Alkohol zmniejsza samoświadomość i niweluje nieśmiałość, a to z kolei ułatwia ludziom zachowania, których normalnie by się nie dopuścili.