26 stycznia 2016

Alkohol a trening i sylwetka

Aktywnym związkiem, który znajdujemy w napojach „wyskokowych” jest etanol, produkowany przez drożdże podczas trawienia cukru pochodzącego z żywności np. winogron czy ziaren. Alkohol zmniejsza samoświadomość i niweluje nieśmiałość, co z kolei uaktywnia u ludzi niepożądane zachowania.

Spis treści:
Destrukcyjne działa nie alkoholu
Wpływ alkoholu na sylwetkę
Wpływ alkoholu na sposób odżywiania
Kreatyna a alkohol
Dlaczego alkohol jest zmorą osób aktywnych fizycznie?

 

Destrukcyjne działa nie alkoholu

Alkohol neutralizowany jest przez wątrobę, która pełni jednocześnie wiele innych funkcji, między innymi neutralizuje wszelkiego rodzaju toksyczne substancje, które spożywamy. Nadmierne spożycie alkoholu prowadzi do zwiększonej zawartości tłuszczu w komórkach wątroby, a w konsekwencji grozi nieodwracalną marskością wątroby.

Regularne spożycie alkoholu wiąże się ze zmniejszeniem objętości mózgu, zwiększonym ryzykiem udaru mózgu, chorób sercowo-naczyniowych czy zaburzeniami snu.

Występuje wiele innych, niepożądanych skutków spożywania napojów „wyskokowych”. Miopatia czyli choroba zaniku mięśni, będącego następstwem spożycia alkoholu to kolejne, realne zagrożenie. Nawet sporadyczne, nadmierne spożycie trunków alkoholowych może przyczynić się do powstania tego schorzenia.

Wpływ alkoholu na sylwetkę

Szybkokurczliwe włókna typu II są szczególnie narażone na negatywny wpływ alkoholu. Po przyjęciu dużej ilości alkoholu może nastąpić spadek syntezy białka o 15-20 proc. nawet do 24h po spożyciu alkoholu. W dalszej perspektywie ma to istotny wpływ na ilość tkanki mięśniowej jest skorelowanej ze stosunkiem syntezy/degradacji białka. Oba te procesy związane są ściśle ze spożywanym alkoholem, który zwiększa ekspresję miostatyny (czynnika katabolicznego), a obniża poziom insulinopodobnego czynniku wzrostu i insuliny, stymulujących syntezę białka o 30-60 proc. przez 72h.

Gdy spożyta dawka etanolu jest wyższa niż 1.5g/kg m.c., obniżeniu ulega poziom testosteronu w surowicy o około 23% przez kolejne 24h. Również zwiększona aromatyzacja (konwersja do estrogenów) androgenów może powodować redukcję hormonów „męskich” i podwyższony poziom hormonów „damskich”.

alkohol a trening i sylwetka

Wpływ alkoholu na sposób odżywiania

Poza bezpośrednim negatywnym wpływem alkoholu na formę i sylwetkę musimy jeszcze pamiętać o jego wpływie na dokonywane przez nas wybory żywieniowe – a to poważny problem. Po wypiciu spożyciu alkoholu chętniej sięgamy po niezdrowe przekąski i małowartościowe produkty żywnościowe. Piwo (w małych ilościach), ze względu na gorzki smak może hamować apetyt, poprzez wydzielanie GLP-1, który stymuluje ośrodek sytości. Czerwone wino zaś, wykazuje efekt odwrotny, poprzez histaminę, która podnosi poziom kortyzolu, co może przekładać się na zwiększony apetyt. Obie te teorie potwierdzają badania naukowe.

Alkohol podnosi również poziom adrenaliny, obniżając poziom melatoniny, co może negatywnie wpływać na sen. A z kolei jego niedobór bezpośrednio wpływa na zwiększony głód i pragnienie.

Wprawdzie niewielkie dawki etanolu mogą wpływać korzystnie na poziom testosteronu we krwi, jednak dawki wysokie działają skrajnie odwrotnie. W badaniu z 2003 roku, dawki około 0.5g etanolu na kilogram masy ciała (np. około 300ml piwa) podnosiły testosteron, podczas, gdy wszystkie wyższy powodowały jego obniżenie.

Kreatyna a alkohol

Suplementacja kreatyną powoduje zwiększone uwodnienie mięśni, co predysponuje je do zwiększonego anabolizmu. Kreatyna działa antagonistycznie, powodując zaburzenia wodno-elektrolitowe. Poza przedstawionym wyżej faktem, nie ma większych zależności pomiędzy stosowanie kreatyny a napojami alkoholowymi. Więcej o tym jak brać kreatynę.

Jedno jest pewne – spożywanie alkoholu po wysiłku fizycznym upośledza proces regeneracji powysiłkowej, hamując syntezę białek. Dlatego jeżeli planujesz picie alkoholu, odpuść trening siłowy czy wytrzymałościowy.

Dlaczego alkohol jest zmorą osób aktywnych fizycznie?

Posiłkując się powyższymi informacjami, każdy z nas zdecydowanie powinien zauważyć, jakie negatywne skutki niesie ze sobą spożywanie alkoholu w nadmiarze. Łączenie aktywności fizycznej z litrami spożywanego alkoholu jest czymś nierozsądnym. Po co trenować, jeśli kolejna „popijawa” i tak zniweluje efekt naszej ciężkiej pracy na siłowni czy sali treningowej.

Podsumowując, spożycie alkoholu:

  • powoduje zaburzoną syntezę włókien mięśniowych
  • pozbawia anabolicznych i antykatabolicznych właściwości IGF1 i insuliny
  • zwiększa poziom miostatyny
  • redukuje poziomu testosteronu, i ingeruje w stosunek androgenów:estrogengów
  • upośledza resyntezę glikogenu po treningu
  • zmniejsza przyrosty siły

Chcąc dbać o sylwetkę właściwie nie musimy całkowicie wykluczyć alkoholu z diety, jednakże stosowanie go w nadmiernej ilości jest czymś przeciwnym do wzrostu: sprawności organizmu i przyrostu masy mięśniowej.

Jeśli chcesz dobrze zbilansować swój jadłospis, a tym samym czerpać przyjemność z życia poprzez spotkania towarzyskie, pamiętaj o odpowiednim schemacie żywieniowym. Bardzo chętnie pomogę Ci w ułożeniu planu, który spełni Twoje oczekiwania. Zapraszam do kontaktu: https://michalwrzosek.pl/konsultacje-dietetyczne-online/.

BIBLIOGRAFIA

http://suppversity.blogspot.com/2014/06/true-or-false-occasional-weekend.html
“Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93. doi: 10.1016/j.jsams.2008.12.627. Epub 2009 Feb 20. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR.
Alcohol Clin Exp Res. 2003 Apr;27(4):682-5.
Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). Ingesting alcohol prior to food can alter the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170-176. pubmed/19447127

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń przepis
5,00/5
(z 2 ocen)

Podobne artykuły:

Dieta
Już dawno dowiedziono, że nasz nastrój może mieć wpływ na niezdrowe zachcianki żywieniowe, może prowadzić również do przejadania się lub całkiem odwrotnie do braku odczucia głodu. Działa to także w drugą stronę to znaczy, że w zależności od tego co zjemy nasz nastrój może się poprawić lub pogorszyć. Wpływ jedzenia na nasze samopoczucie nie jest tylko chwilowy to jest po kilku-kilkunastu minutach od spożycia posiłku, ale również długofalowy związany ze spożywaną przez nas dietą.
Dieta
Kiedy słyszymy hasło „dieta” naszym pierwszym skojarzeniem zwykle jest odchudzanie i redukcja masy ciała. Wiąże się to z coraz większym zainteresowaniem własnym wyglądem i kultem idealnej sylwetki. Zapominamy jednak, że dieta ma wpływ nie tylko zwiększanie lub zmniejszanie masy ciała, ale przede wszystkim na nasze zdrowie. Chęć szybkiej utraty nadprogramowych kilogramów często sprawia, że aspekt zdrowotny diety schodzi na dalszy plan. Czy taką dietę można wówczas nazwać złą dietą? Jakie cechy posiada dobra i zła dieta? Jakie konsekwencje niesie za sobą stosowanie złej diety? Na te wszystkie pytania odpowiadam w poniższym artykule.