Dieta · 18 lipca 2018

Dietetyczny obiad – przepisy, sprawdzone porady

Dietetyczny obiad kojarzy Ci się z drogimi składnikami i jedzeniem za karę? Oto 5 dań, które przygotujesz z normalnych składników — smacznych, tanich i dostępnych w każdym sklepie.
Udostępnij:

Jesteś na diecie i nie masz pomysłu, co dietetycznego na obiad możesz przygotować? To może być frustrujące i zniechęcające do kontynuowania diety, do dbania o sylwetkę, do zrzucenia ostatnich, zbędnych kilogramów, które według Ciebie mają zniknąć. Jeśli chcesz dobrze zjeść i cieszyć się prawidłową, skuteczną dietą, moje pomysły są dla Ciebie. Z myślą o Tobie przygotowałem 5 pomysłów na prosty, pyszny i dietetyczny  obiad. Dzięki nim nigdy nie będziesz głodny ani zniechęcony do diety. Sprawią, że zdrowy jadłospis wkroczy do Twojej codzienności i będzie atrakcyjny dla Ciebie oraz dla Twoich bliskich. Moje pomysły pokażą Ci, że przygotowanie smacznych posiłków nie jest ani drogie, ani czasochłonne, a przede wszystkim nie jest i nie musi być monotonne.

Spis treści:

Z jakich składników powinien składać się dietetyczny obiad

Węglowodany a dietetyczny obiad? 

Jak działa dobry dietetyczny obiad 

Dietetyczny obiad – TOP 5 przepisów

Z jakich składników powinien składać się dietetyczny obiad?

Dobrej jakości dietetyczny obiad może mieć różne postacie  na przykład lekkiego  lunchboxu, czy dwudaniowego tradycyjnego posiłku. Przepisy na obiady dietetyczne nie muszą być skomplikowane, warto natomiast zwrócić uwagę na ich skład.  Prawidłowo skomponowany obiad dietetyczny w swoim składzie powinien zawierać:  

  • warzywa i/lub owoce w postaci zup, surówek, sałatek czy innych dodatków,
  • węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych np.  kasze (gryczana, pęczak, owsiana), ryż brązowy, czarny, czerwony, makaron pełnoziarnisty itp. Nie należy bać się też ziemniaków, nawet obiady dietetyczne mogą je zawierać.
  • produkty białkowe, w postaci mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, nabiału np. jogurtu czy niektórych serów.
  • tłuszcz – oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) lub orzechy, pestki, nasiona, awokado. 
  • aby wzbogacić smak naszego obiadu, możemy dodawać do niego różnego rodzaju przyprawy np.  koperek, kminek, rozmaryn, oregano, bazylię, czosnek, majeranek itp. 

Ważne, aby obiad był pożywny, dzięki czemu nie stracimy energii przez cały dzień, a w godzinach wieczornych, nie będziemy czuli potrzeby objadania. Do tego samodzielne gotowanie zaoszczędzi czas i pieniądze. Obiad przygotowany w domu będzie tańszy niż posiłek zjedzony na mieście. Wystarczy mieć dobry pomysł, co na dietetyczny obiad można przygotować i można zacząć działać.

Węglowodany a dietetyczny obiad? 

 Tak jak pisałem wyżej, każdy smaczny obiad dietetyczny powinien mieć w swoim składzie choć trochę węglowodanów. Dobrej jakości kasze, ryż czy makaron oraz warzywa będą wpływać na prawidłowe stężenie glukozy we krwi, regulować apetyt i zapobiegać napadom głodu w ciągu dnia. 

Istnieją natomiast strategie żywieniowe, w których zakłada się ograniczenie węglowodanów do minimum  np. w diecie niskowęglowodanowej czy ketogenicznej. Dlatego w nich każdy posiłek, w tym obiad dietetyczny będzie pozbawiony węglowodanów w postaci kasz, makaronów czy ziemniaków. Co na dietetyczny obiad mogą więc zjeść osoby, które są na tak restrykcyjnych dietach? Głównie warzywa. Na szczęście bogactwo warzyw na polskim rynku sprawia, że nawet tak ubogie diety nie muszą być nudne.

 Podsumowując, węglowodany powinny znaleźć się w każdym posiłku zdrowej osoby, niestosującej rygorystycznych diet.  Dzięki temu danie dostarczy niezbędnej nam energii, a oprócz tego wzbogacimy jadłospis o ważne składniki odżywcze.  

Jak działa dobry dietetyczny obiad 

Obiad jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Zwłaszcza na diecie, kiedy prawidłowy bilans energetyczny jest niezbędny, a dobrze skomponowane dietetyczne dania na obiad mogą przynieść wiele korzyści. Dzięki niemu jesteśmy w stanie zrealizować zapotrzebowanie na składniki odżywcze i wyrobić odpowiednią kaloryczność diety. Umożliwia zachowanie regularności jedzenia, przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała i uregulowania apetytu. 

W kwestii wpływu jedzenia obiadu na stan zdrowia człowieka powstało niewiele badań. Głównie dlatego, że ciężko zbadać posiłek spożywany w środku dnia, nie uwzględniając innych posiłków.  

W jednym badaniu przeanalizowano wpływ pomijania posiłków (śniadania i lunchu) na zachowania żywieniowe młodzieży w wieku 12–14 lat. Dni, w których dzieci jadły śniadanie lub lunch, wiązały się z większym udziałem błonnika i wyższym prawdopodobieństwem spożywania owoców niż w dni bez tych posiłków. Jedzenie lunchu łączyło się również z niższą zawartością cukru i tłuszczu ogółem w diecie oraz mniejszym prawdopodobieństwem podjadania.

Dlatego, możemy wywnioskować, że pomijanie i złe zbilansowanie obiadów może prowadzić do gorszych wyborów żywieniowych w drugiej części dnia. Zwiększa się ryzyko niedoborów witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego oraz może wzrastać spożycie niekorzystnych dla zdrowia składników pokarmowych: cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych czy izomerów trans kwasów tłuszczowych.

Jest to oczywiście pojedynczy przykład publikacji i trzeba przeprowadzić jeszcze wiele badań, żeby potwierdzić wpływ spożywania obiadu na zdrowie człowieka, natomiast przedstawione wyniki pokazują, że na pewno warto uwzględnić go w codziennym jadłospisie.

Dietetyczny obiad – TOP 5 przepisów

Poniżej przedstawiam Wam moje ulubione przepisy na dietetyczne obiady. Smacznego!

Polędwiczka z warzywami w sosie sojowym

Dietetyczne azjatyckie danie w naszym menu, jak zawsze proste i szybkie w przygotowaniu oraz bardzo smaczne.

Składniki
100 g polędwiczki wieprzowej
50 g ryżu
1/2 szt. papryki zielonej i czerwonej
1/2 szt. cebuli
30 g sosu sojowego
sól, pieprz, sezam czarny
20 g oliwy z oliwek
opcjonalnie szczypiorek
Sposób przygotowania kliknij tutaj

Ryż z kurczakiem z warzywami po meksykańsku

Jednogarnkowe, kolorowe danie z mnóstwem warzyw, do przygotowania z ogólnie dostępnych składników.

Składniki
50 g ryżu
100 g piersi z kurczaka lub indyka
1/2 czerwonej cebuli
1/2 czerwonej papryki
50 g puszki kukurydzy z fasolą
2 pomidory
40 g awokado
sól, pieprz, suszone oregano, słodka papryka, kmin rzymski, ostra papryka lub płatki chili
sok z 1/4 limonki
natka pietruszki lub kolendra
20 g oliwa z oliwek
Sposób przygotowania kliknij tutaj

Kaszotto z burakiem

Pyszne, jednogarnkowe danie z mięsem, warzywami i kaszą pęczak w zupełnie innej postaci.

Składniki
50 g kaszy pęczak
1 cebula
150 polędwiczki z kurczaka
1/2 pora
1/3 łodyg selera naciowego
20 g oliwa z oliwek
1 botwinka
200 ml bulion warzywny
suszony tymianek
natka pietruszki
Sposób przygotowania kliknij tutaj

Grillowany stek z tuńczyka

Jeśli potrzebujesz pomysłu na szybki obiad, to jesteś w dobrym miejscu!

Składniki
200 g Stek z tuńczyka
20 g Oliwy z oliwek
300 g Ziemniaków
Roszponka
Pomidor
Sól, pieprz, zioła
Sposób przygotowania kliknij tutaj

Zupa z pieczonych pomidorów i papryki z ciecierzycą

Zupa z pieczonych pomidorów i papryki z ciecierzycą, czyli sycąca, szybka i prosta do zrobienia zupa – idealna na obiad.

Składniki
250 g ciecierzycy
1,5 kg pomidorów
3 szt ząbku czosnku
3 szt. papryki
1 l bulionu warzywnego
1 szt. papryczki chili
30 g oliwy z oliwek
starty imbir
majeranek
tymianek
słodka papryka
sól i grubo mielony pieprz
natka pietruszki
Sposób przygotowania kliknij tutaj

Nie masz pomysłu na dietetyczny obiad? Podczas poszukiwań czegoś nowego i zdrowego, mam dla Ciebie propozycję. I to niejedną! To tutaj znajdziesz zbiór najlepszych podpowiedzi na zdrowy dietetyczny obiad. Ciesz się ich smakiem.

Jeśli lubisz moje przepisy i potrzebujesz diety dopasowanej indywidualnie, zapraszam na konsultacje. Sprawdź, jak wygląda dieta online.

Jak Ci się podobał artykuł?

Oceń
4,89/5
(z 9 ocen)
Michał Wrzosek

Michał Wrzosek

Jestem dyplomowanym dietetykiem i wykładowcą akademickim. W odróżnieniu od wielu “doradców żywieniowych” ukończyłem specjalistyczne studia na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym, gdzie uzyskałem tytuł dietetyka klinicznego.

Dołącz do dziesiątek tysięcy osób, które szczęśliwie zaufały mojej wiedzy i doświadczeniu.

Mogę Ci pomóc zyskać zdrowie i wymarzoną sylwetkę na 3 sposoby:

Michał Wrzosek

Podobne artykuły:

Waga stoi w miejscu? Do niedawna wielu doradziłoby Ci cheat meal — „oszukujesz” organizm i kilogramy lecą. Niestety, najnowsze badania pokazują, że stosując cheat meal, oszukujesz jedynie siebie.
Dieta w obecnych czasach często jest utożsamiana z odchudzaniem, 90% osób używając tego terminu ma na myśli diety odchudzające, podczas gdy dieta to nic innego jak sposób odżywiania, który może zarówno doprowadzić do spadku masy ciała jak i jej wzrostu. Dlatego, że każda dobra dieta jest dopasowana indywidualnie do pacjenta, pod kątek zarówno liczby posiłków, doboru produktów czy preferencji smakowych