Kobiety
Mężczyźni
Dla dwóch osób
Dla dzieci i nastolatków
Na prezent
Metoda Respo
O nas
Aplikacja mobilna
Respo w mediach
Respo a konkurencja
dr Michał Wrzosek
Przepisy
Atlas
Blog
15 pomysłów na dietetyczny obiad
Co znajdziesz w artykule:
Dietetyczne obiady – z czego powinny się składać?
Jesteś na diecie i nie masz pomysłu, co przygotować na obiad?
Jeśli chcesz zjeść zdrowo i smacznie, to mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi. To pomysły na zdrowy obiad, który będzie zbalansowany i odżywczy.
Dzięki takim przepisom przestaniesz mieć chęć na popołudniowe podjadanie, a niechęć do diety stanie się wspomnieniem. Nasze pomysły pokażą Ci, że przygotowanie smacznych posiłków nie jest ani drogie, ani czasochłonne i, przede wszystkim: nie musi być monotonne!
Ale zanim przejdziemy do przepisów, mamy dla Ciebie trochę teoretycznej wiedzy — dzięki niej przekonasz się, że dietetyczny obiad możesz również skomponować samodzielnie!
Dietetyczne obiady mogą mieć różne postaci — od zabranego do pracy lunchboxu, przez szybkie danie jednogarnkowe, aż po tradycyjny dwudaniowy posiłek. Przepisy nie muszą być skomplikowane, warto jednak zwrócić uwagę na ich skład.
Dietetyczne obiady powinny zawierać:
- warzywa i/lub owoce w postaci zup, surówek, sałatek, w formie gotowanej (ziemniaki nie liczą się jako warzywny dodatek do obiadu!),
- węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych (i tzw. zbóż rzekomych) np. kasze (gryczana, pęczak, owsiana), ryż brązowy, czarny, czerwony, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa itp. Dobry wyborem są także ziemniaki i bataty — zdecydowanie nie musisz się ich bać, zwłaszcza że w 100 g mają zdecydowanie mniej kalorii od produktów zbożowych,
- pełnowartościowe białko, np. w postaci mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych, jajek, nabiału (jogurtu, serów), dobrze sprawdzą się też wysokobiałkowe wegańskie produkty takie jak tofu czy seitan,
- tłuszcz – oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) lub orzechy, pestki, nasiona, awokado.
- aby wzbogacić smak naszego obiadu, możemy dodawać do niego różnego rodzaju przyprawy np. koperek, kminek, rozmaryn, oregano, bazylię, czosnek, majeranek itp.
Ważne, aby obiad był pożywny — dzięki temu będziesz mieć energię na drugą część dnia, stracisz również chęć do podjadania niezdrowych przekąsek.
I jeszcze jeden plus!
Samodzielne gotowanie to nie tylko zdrowy wybór — to także oszczędność, bo obiad przygotowany w domu będzie tańszy niż posiłek zjedzony na mieście.
Obawiasz się, że na diecie Twoje obiady będą monotonne i niesmaczne? To mit! Metoda Respo jest na to dowodem: bo wszystkie posiłki w jadłospisach przygotowanych przez naszych dietetyków są nie tylko smaczne i pożywne, ale przede wszystkim: dopasowane do Twoich potrzeb.
Zdrowy obiad a węglowodany
Każdy smaczny obiad dietetyczny powinien mieć w swoim składzie choćby odrobinę węglowodanów.
Dobrej jakości kasze, ryż czy makaron, czy wysokoskrobiowe warzywa (ziemniaki, bataty) będą wpływać na prawidłowe stężenie glukozy we krwi, regulować apetyt i zapobiegać napadom głodu w ciągu dnia.
Oczywiście istnieją strategie żywieniowe, w których zakłada się ograniczenie węglowodanów do minimum — mowa, chociażby o diecie niskowęglowodanowej czy diecie keto.
W takich dietach obiad składa się zwykle z warzyw niskoskrobiowych, tłuszczu i źródła białka — np. mięso, ryby czy jajka. W tym miejscu trzeba sobie jednak jasno powiedzieć: nie tyjesz od węglowodanów, jeżeli więc Twoja dieta ma odpowiednią kaloryczność, ziemniaki, kasza, czy makaron nie są Twoim wrogiem! A mit o tym, że źródeł białka nie wolno łączyć ze źródłem węglowodanów, trzeba włożyć między bajki.
Musisz też pamiętać, że tzw. produkty węglowodanowe (zwłaszcza produkty zbożowe) są źródłem mnóstwa ważnych składników odżywczych — chociażby witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego. Ich eliminacja pozbawia Cię więc ważnego źródła niezbędnych dla zdrowia składników diety.
Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!
Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.
Sprawdź pakiety z dietą
Jak działa dobry dietetyczny obiad?
Obiad jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Zwłaszcza na diecie, gdy tak bardzo liczy się odpowiedni bilans energetyczny, a dobrze skomponowane dietetyczne dania mogą przynieść wiele korzyści.
Dobry, zdrowy obiad to energia, składniki odżywcze, a także poczucie sytości, które pomaga ograniczyć zjadanie niezdrowych przekąsek. A co na to nauka?
W badaniu z 2020 roku przeanalizowano wpływ omijania posiłków (w tym obiadu) na jakość diety osób dorosłych. Wyniki?
Osoby, które nie jadły obiadu, jadły mniej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nabiału, owoców morza i źródeł białka roślinnego — ich dieta miała więc gorszą jakość prozdrowotną [1].
Wydaje się, że omijanie obiadów stwarza ryzyko gorszych wyborów żywieniowych, a także zwiększa ryzyko niedoborów witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
Obiad zdecydowanie warto więc jeść — i to nie byle jaki, ale taki, który dostarcza jak najwięcej prozdrowotnych składników odżywczych i syci na długo!
Obiady dietetyczne – TOP przepisy od dietetyków Respo
No dobrze, teorię mamy z głowy, to teraz czas na obiecaną praktykę!
Poniżej znajdziesz sprawdzone pomysły na dietetyczne obiady, rekomendowane przez dietetyków Centrum Respo.
' fill='%23F6F6F6'/%3E%3Cpath d='M16 22L20 18L24 22' stroke='black' stroke-width='1.3' stroke-linecap='round' stroke-linejoin='round'/%3E%3C/svg%3E%0A){kind=small}
Sprawdź także nasze pomysły na fit kolacje.
Niskokaloryczne obiady – pomysły
Niskokaloryczne obiady mogą sprawdzić się w dni, gdy nie doskwiera nam aż tak duży głód. Oto pomysły na takie posiłki, których przygotowanie zajmie Ci zaledwie kilkanaście minut:
Dołącz do 37710
zadowolonych Podopiecznych!
W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.
Sprawdź pakiety z dietą
Szybkie obiady dietetyczne – pomysły
Dietetyczny obiad na szybko także jest możliwy! Oto co w tym zakresie mamy do zaproponowania:
Chcesz więcej przepisów na dietetyczne obiady? Sprawdź przepisy dietetyczne opracowane przez naszych ekspertów. Każdy z nich ma podaną:
- kaloryczność,
- zawartość białka, tłuszczy, węglowodanów, sodu i błonnika w porcji,
- interaktywną listę składników, z której można wykreślać te składniki, które już masz.
Możesz też automatycznie zaktualizować przepis, jeśli chcesz przygotować więcej porcji.
Nie wiesz, ile kalorii spożywać w ciągu dnia oraz ile jeść makroskładników?
⏩ Sprawdź nasz kalkulator kalorii!
Piśmiennictwo:
- Zeballos E, Todd JE. The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public health nutrition. 2020;23(18):3346-55.
