Zercher squat

Zercher squat
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • Chwyć sztangę, kładąc ją na zgięciu łokcia. Dłonie trzymaj skierowane do siebie, cały czas jak najmocniej przytulając sztangę.
  • Sztanga powinna znaleźć się nad głową.
  • Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, miednica ustawiona w neutralnej pozycji, łopatki ściągnięte, pośladki napięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa.
  • Stopy rozstawione na szerokość bioder.
  • Weź głęboki wdech, zepnij brzuch.
  • Zrób przysiad ze sztangą, utrzymując ją na łokciach.
  • Wypychaj klatkę do przodu, ściągając łopatki w dół i w tył.
  • Prowadź kolana skierowane na zewnątrz, utrzymuj ciało na pełnych stopach.
  • Wstań ze sztangą, mocno wydychając powietrze.
  • Ustabilizuj pozycję, zaciskając pośladki i brzuch.

Instrukcja

  1. mięśnie kończyny dolnej
  2. mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
  3. mięsień dwugłowy ramienia
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Hiperkifoza piersiowa/garbienie się
  • wzmocnij mięśnie grzbietu
  • aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
  • wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe (np. za pomocą mini banda)
Nierówne prowadzenie sztangi (sztanga przechyla się na jedną ze stron)
  • chwyć sztangę symetrycznie, w tych samych punktach po obu stronach
  • zwróć uwagę na ustawienie tułowia, barków i miednicy

Uwagi/triki

  • Mocno napnij mięśnie bicepsów;
  • Przyciskaj sztangę do ciała najmocniej jak potrafisz;
  • Nie krzyżuj przedramion;
  • Trzymaj dłonie skierowane do siebie, nie splataj ich jak do modlitwy;
  • Utrzymuj wyprostowane plecy;
  • Nie zadzieraj głowy;
  • Nie odrywaj pięt od podłoża.

Komentarze