Zercher squat
Udostępnij: 
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- mięśnie kończyny dolnej
- mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
- mięsień dwugłowy ramienia
Instrukcja
- Chwyć sztangę, kładąc ją na zgięciu łokcia. Dłonie trzymaj skierowane do siebie, cały czas jak najmocniej przytulając sztangę.
- Sztanga powinna znaleźć się nad głową.
- Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, miednica ustawiona w neutralnej pozycji, łopatki ściągnięte, pośladki napięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa.
- Stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Weź głęboki wdech, zepnij brzuch.
- Zrób przysiad ze sztangą, utrzymując ją na łokciach.
- Wypychaj klatkę do przodu, ściągając łopatki w dół i w tył.
- Prowadź kolana skierowane na zewnątrz, utrzymuj ciało na pełnych stopach.
- Wstań ze sztangą, mocno wydychając powietrze.
- Ustabilizuj pozycję, zaciskając pośladki i brzuch.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Hiperkifoza piersiowa/garbienie się
- wzmocnij mięśnie grzbietu
- aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
- wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
- Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe (np. za pomocą mini banda)
- Nierówne prowadzenie sztangi (sztanga przechyla się na jedną ze stron)
- chwyć sztangę symetrycznie, w tych samych punktach po obu stronach
- zwróć uwagę na ustawienie tułowia, barków i miednicy
Uwagi/triki
- Mocno napnij mięśnie bicepsów;
- Przyciskaj sztangę do ciała najmocniej jak potrafisz;
- Nie krzyżuj przedramion;
- Trzymaj dłonie skierowane do siebie, nie splataj ich jak do modlitwy;
- Utrzymuj wyprostowane plecy;
- Nie zadzieraj głowy;
- Nie odrywaj pięt od podłoża.