Atlas ćwiczeń / Czworogłowe uda / Zercher squat

Zercher squat

Oceń

5,00/5

(z 1 ocen)

Zercher squat

ćwiczenia na nogi

Oceń

5,00/5

(z 1 ocen)

Zercher squat

Instrukcja

Błędy

Uwagi/Triki

Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

Chwyć sztangę, kładąc ją na zgięciu łokcia. Dłonie trzymaj skierowane do siebie, cały czas jak najmocniej przytulając sztangę.
Sztanga powinna znaleźć się nad głową.
Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, miednica ustawiona w neutralnej pozycji, łopatki ściągnięte, pośladki napięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa.
Stopy rozstawione na szerokość bioder.
Weź głęboki wdech, zepnij brzuch.
Zrób przysiad ze sztangą, utrzymując ją na łokciach.
Wypychaj klatkę do przodu, ściągając łopatki w dół i w tył.
Prowadź kolana skierowane na zewnątrz, utrzymuj ciało na pełnych stopach.
Wstań ze sztangą, mocno wydychając powietrze.
Ustabilizuj pozycję, zaciskając pośladki i brzuch.

Instrukcja

mięśnie kończyny dolnej
mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
mięsień dwugłowy ramienia

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Hiperkifoza piersiowa/garbienie się

wzmocnij mięśnie grzbietu
aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki

Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)

zrotuj kolana na zewnątrz
rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe (np. za pomocą mini banda)

Nierówne prowadzenie sztangi (sztanga przechyla się na jedną ze stron)

chwyć sztangę symetrycznie, w tych samych punktach po obu stronach
zwróć uwagę na ustawienie tułowia, barków i miednicy

Uwagi/triki

Mocno napnij mięśnie bicepsów;
Przyciskaj sztangę do ciała najmocniej jak potrafisz;
Nie krzyżuj przedramion;
Trzymaj dłonie skierowane do siebie, nie splataj ich jak do modlitwy;
Utrzymuj wyprostowane plecy;
Nie zadzieraj głowy;
Nie odrywaj pięt od podłoża.

Komentarze