Zakroki

Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- czworogłowy
- pośladkowe (wielki, średni i mały)
- grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
Instrukcja
- Stań ze sztangą trzymaną na plecach, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy
- Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
- Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Wykonaj krok w tył wraz z przysiadem, tak żeby obydwa stawy kolanowe były zgięte pod kątem ok. 90⁰.
- Piszczel nogi wykrocznej powinien znajdować się w pionie lub być lekko wysunięty do przodu.
- Staraj się nie wychylać kolan przed linię palców.
- Stopę ustawiaj równolegle do drugiej, kolano kieruj na zewnątrz.
- Nie odrywaj pięty od podłoża (noga wykroczna).
- Nie pochylaj tułowia do przodu.
- Wraz z wydechem wróć do pozycji początkowej, odpychając się z nogi zakrocznej.
- Zepnij brzuch i pośladki.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
- zadbaj o mobilność kręgosłupa
- Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
- Odrywanie pięt od podłogi
- rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
- rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
- mobilizacja stawu skokowego do wyprostu grzbietowego za pomocą power banda
Uwagi/triki
- Utrzymuj proste plecy;
- Nie pochylaj się do przodu;
- Nie wychylaj kolana przed linię palców;
- Kieruj kolana na zewnątrz;
- Pięta nogi zakrocznej (tej z tyłu) skierowana w stronę sufitu, nie ustawiaj jej do środka lub na zewnątrz.