Zakroki
Oceń
5,00/5
(z 3 ocen)

Zakroki

Oceń
5,00/5
(z 3 ocen)
Zakroki
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy
  • pośladkowe (wielki, średni i mały)
  • grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)

Instrukcja

  1. Stań ze sztangą trzymaną na plecach, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy
  2. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  3. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  4. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  5. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  6. Wykonaj krok w tył wraz z przysiadem, tak żeby obydwa stawy kolanowe były zgięte pod kątem ok. 90⁰.
  7. Piszczel nogi wykrocznej powinien znajdować się w pionie lub być lekko wysunięty do przodu.
  8. Staraj się nie wychylać kolan przed linię palców.
  9. Stopę ustawiaj równolegle do drugiej, kolano kieruj na zewnątrz.
  10. Nie odrywaj pięty od podłoża (noga wykroczna).
  11. Nie pochylaj tułowia do przodu.
  12. Wraz z wydechem wróć do pozycji początkowej, odpychając się z nogi zakrocznej.
  13. Zepnij brzuch i pośladki.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
  • zadbaj o mobilność kręgosłupa
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Odrywanie pięt od podłogi
  • rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
  • rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
  • mobilizacja stawu skokowego do wyprostu grzbietowego za pomocą power banda

Uwagi/triki

  • Utrzymuj proste plecy;
  • Nie pochylaj się do przodu;
  • Nie wychylaj kolana przed linię palców;
  • Kieruj kolana na zewnątrz;
  • Pięta nogi zakrocznej (tej z tyłu) skierowana w stronę sufitu, nie ustawiaj jej do środka lub na zewnątrz.

Komentarze