Z Press

Z Press
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • naramienny
  • zębaty przedni
  • mięśnie „core”

Instrukcja

  1. Usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą.
  2. Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta w przód, głowa przedłużeniem kręgosłupa.
  3. Chwyć kettlebelle i ułóż je na klatce piersiowej, utrzymując ciężar na przedramionach.
  4. Trzymaj kettlebelle w neutralnym ustawieniu nadgarstków.
  5. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha (cały czas napierając nimi na ścianę jamy brzusznej) i wstań ze sztangą.
  6. Wyciśnij kettlebelle nad głowę, cały czas prowadząc łokcie przodem.
  7. Przedramiona trzymaj ustawione w pionie.
  8. Przenieś ciężar nad głowę, wyprostuj łokcie.
  9. Trzymaj stabilnie tułów.
  10. Wraz z wydechem opuść powoli sztangę, utrzymując przedramiona w pionie.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
  • zadbaj o mobilność kręgosłupa piersiowego
Wyciskanie kettlebelli przed linię głowy
  • zadbaj o mobilność stawów ramiennych
  • rozciągnij mięsień najszerszy grzbietu i mięśnie piersiowe
  • nie odginaj tułowia do tyłu
Prowadzenie łokci bokiem
  • zmniejsz ciężar
  • zadbaj o mobilność w stawie ramiennym
  • prawidłowo chwyć kettlebella

Uwagi/triki

  • Nie odginaj tułowia do tyłu – obciążasz odcinek lędźwiowy;
  • Prowadź łokcie przodem;
  • Utrzymuj nadgarstki w neutralnym ustawieniu;
  • Przenoś ciężar nad głowę, nie wyciskaj go przed linię twarzy;
  • Jeżeli przyjęcie pozycji sprawia Ci problem, spróbuj usiąść w rozkroku z wyprostowanymi kolanami;
  • Kettlebella chwyć pomiędzy palec wskazujący a kciuk, opierając ciężar o część grzbietową przedramienia.

Komentarze