Wyprosty przedramion na linkach

Wyprosty przedramion na linkach
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • trójgłowy ramienia

Instrukcja

  1. Stań z drążkiem trzymanym w dłoniach – chwyt na szerokość stawów ramiennych.
  2. Stopy ustaw na szerokość bioder, równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  3. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  4. Pochyl lekko tułów, wyrzucając pośladki do tyłu (hip hinge).
  5. Łokcie trzymaj przy żebrach, nadgarstki w pozycji neutralnej.
  6. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  7. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  8. Wraz z wydechem wykonaj wyprost stawu łokciowego, ciągnąc drążek mocno w dół.
  9. Nie uderzaj drążkiem o uda, wypchnij uchwyt lekko przed siebie.
  10. Nie wysuwaj barków, nie naciskaj ciałem na drążek, łokcie trzymaj wąsko przy żebrach.
  11. Opuść powoli ciężar, utrzymując łokieć w miejscu.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Zaokrąglone plecy – hiperkifoza piersiowa
  • wzmocnij mięśnie grzbietu
  • aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
  • wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
  • wypchnij klatkę piersiową w przód
  • pochyl lekko tułów poprzez hip hinge
Bujanie ciężarem
  • ustabilizuj łopatkę i staw ramienny
  • utrzymuj łokcie przy żebrach
  • zmniejsz ciężar

Uwagi/triki

  • Nie bujaj ciężarem;
  • Pracuj w pełnym zakresie ruchu
  • Nie wysuwaj łokci w przód
  • Utrzymuj cofniętą łopatkę
  • Stawaj blisko wyciągu

Komentarze