Wypad w bok

Wypad w bok
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy
  • pośladkowe (wielki, średni i mały)
  • grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)

Instrukcja

  1. Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
  2. Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  3. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  4. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  5. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  6. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  7. Wykonaj wypad w bok wraz z przysiadem na nodze wykrocznej.
  8. Nogę zakroczną zostaw wyprostowaną w stawie kolanowym.
  9. Stopę ustawiaj równolegle do drugiej lub skierowaną na zewnątrz, kolano kieruj na zewnątrz.
  10. Nie odrywaj pięty od podłoża (noga wykroczna).
  11. Nie pochylaj tułowia za mocno do przodu.
  12. Wraz z wydechem wróć do pozycji początkowej, odpychając się z nogi wykrocznej.
  13. Zepnij brzuch i pośladki.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
  • zadbaj o mobilność kręgosłupa
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Odrywanie pięt od podłogi
  • rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
  • rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
  • mobilizacja stawu skokowego do wyprostu grzbietowego za pomocą power banda

Uwagi/triki

  • Utrzymuj proste plecy;
  • Kieruj kolana na zewnątrz;
  • Nie skręcaj miednicy, utrzymuj neutralne jej ustawienie;
  • Nie zadzieraj głowy;
  • Stawiaj pełną stopę na podłodze;
  • Rób przysiad tak głęboko, na ile pozwala Ci Twoja mobilność (przy zachowaniu prawidłowej techniki).

Komentarze