Wyciskanie zołnierskie (military press)

Oceń
(brak ocen)
Wyciskanie zołnierskie (military press)
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • naramienny
  • zębaty przedni
  • trójgłowy ramienia

Instrukcja

  1. Chwyć zawieszoną na stojaku sztangę szerzej niż szerokość barków.
  2. Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach, trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
  3. Układając sztangę wysuń łopatki do przodu, zachowując przy tym jednocześnie wyprostowany odcinek piersiowy kręgosłupa.
  4. Łokcie powinny być skierowane w dół.
  5. Sztangę trzymaj całymi dłońmi.
  6. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha (cały czas napierając nimi na ścianę jamy brzusznej) i wstań ze sztangą.
  7. Odejdź od stojaka, przyjmij pozycję początkową (stopy rozstaw na szerokość bioder – równolegle lub z lekką rotacją zewnętrzną, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha).
  8. Złap głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha (tzw. „brace”).
  9. Wyciśnij sztangę nad głowę, cały czas prowadząc łokcie przodem.
  10. Przedramiona trzymaj ustawione w pionie.
  11. Przenieś sztangę nad głowę, wyprostuj łokcie.
  12. Trzymaj stabilnie tułów.
  13. Wraz z wydechem opuść powoli sztangę, utrzymując przedramiona w pionie.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
  • zadbaj o mobilność kręgosłupa piersiowego
Wyciskanie sztangi przed linię głowy
  • zadbaj o mobilność stawów ramiennych
  • rozciągnij mięsień najszerszy grzbietu i piersiowe
  • nie odginaj tułowia do tyłu
Prowadzenie łokci bokiem
  • zmniejsz ciężar
  • zadbaj o mobilność w stawie ramiennym – rotacja zewnętrzna
  • chwyć węziej sztangę

Uwagi/triki

  • Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj spięte pośladki – zabezpieczysz odcinek lędźwiowy;
  • Nie odginaj tułowia do tyłu – obciążasz odcinek lędźwiowy;
  • Prowadź łokcie przodem;
  • Utrzymuj nadgarstki w neutralnym ustawieniu;
  • Przenoś sztangę nad głowę, nie wyciskaj jej przed linię twarzy;
  • „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie – pozwoli to lepiej ustabilizować łopatkę i utrzymać odcinek piersiowy w wyproście.

Komentarze