Wyciskanie zołnierskie (military press)
Udostępnij: 
Oceń
(brak ocen)
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- naramienny
- zębaty przedni
- trójgłowy ramienia
Instrukcja
- Chwyć zawieszoną na stojaku sztangę szerzej niż szerokość barków.
- Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach, trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
- Układając sztangę wysuń łopatki do przodu, zachowując przy tym jednocześnie wyprostowany odcinek piersiowy kręgosłupa.
- Łokcie powinny być skierowane w dół.
- Sztangę trzymaj całymi dłońmi.
- Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha (cały czas napierając nimi na ścianę jamy brzusznej) i wstań ze sztangą.
- Odejdź od stojaka, przyjmij pozycję początkową (stopy rozstaw na szerokość bioder – równolegle lub z lekką rotacją zewnętrzną, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha).
- Złap głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha (tzw. „brace”).
- Wyciśnij sztangę nad głowę, cały czas prowadząc łokcie przodem.
- Przedramiona trzymaj ustawione w pionie.
- Przenieś sztangę nad głowę, wyprostuj łokcie.
- Trzymaj stabilnie tułów.
- Wraz z wydechem opuść powoli sztangę, utrzymując przedramiona w pionie.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
- zadbaj o mobilność kręgosłupa piersiowego
- Wyciskanie sztangi przed linię głowy
- zadbaj o mobilność stawów ramiennych
- rozciągnij mięsień najszerszy grzbietu i piersiowe
- nie odginaj tułowia do tyłu
- Prowadzenie łokci bokiem
- zmniejsz ciężar
- zadbaj o mobilność w stawie ramiennym – rotacja zewnętrzna
- chwyć węziej sztangę
Uwagi/triki
- Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj spięte pośladki – zabezpieczysz odcinek lędźwiowy;
- Nie odginaj tułowia do tyłu – obciążasz odcinek lędźwiowy;
- Prowadź łokcie przodem;
- Utrzymuj nadgarstki w neutralnym ustawieniu;
- Przenoś sztangę nad głowę, nie wyciskaj jej przed linię twarzy;
- „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie – pozwoli to lepiej ustabilizować łopatkę i utrzymać odcinek piersiowy w wyproście.
Komentarze
Ta strona wykorzystuje pliki cookie. Używam informacji zapisanych za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z naszego serwisu. Jeśli nie wyrażasz zgody, ustawienia dotyczące plików cookies możesz zmienić w swojej przeglądarce.
Rozumiem