Atlas ćwiczeń / Barki / Wyciskanie zołnierskie (military press)

Wyciskanie zołnierskie (military press)

Oceń

(brak ocen)

Wyciskanie zołnierskie (military press)

ćwiczenia na barki

trening ze sztangą

Oceń

(brak ocen)

Wyciskanie zołnierskie (military press)

Instrukcja

Błędy

Uwagi/Triki

Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

naramienny
zębaty przedni
trójgłowy ramienia

Instrukcja

Chwyć zawieszoną na stojaku sztangę szerzej niż szerokość barków.
Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach, trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
Układając sztangę wysuń łopatki do przodu, zachowując przy tym jednocześnie wyprostowany odcinek piersiowy kręgosłupa.
Łokcie powinny być skierowane w dół.
Sztangę trzymaj całymi dłońmi.
Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha (cały czas napierając nimi na ścianę jamy brzusznej) i wstań ze sztangą.
Odejdź od stojaka, przyjmij pozycję początkową (stopy rozstaw na szerokość bioder – równolegle lub z lekką rotacją zewnętrzną, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha).
Złap głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha (tzw. „brace”).
Wyciśnij sztangę nad głowę, cały czas prowadząc łokcie przodem.
Przedramiona trzymaj ustawione w pionie.
Przenieś sztangę nad głowę, wyprostuj łokcie.
Trzymaj stabilnie tułów.
Wraz z wydechem opuść powoli sztangę, utrzymując przedramiona w pionie.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia

nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
zadbaj o mobilność kręgosłupa piersiowego

Wyciskanie sztangi przed linię głowy

zadbaj o mobilność stawów ramiennych
rozciągnij mięsień najszerszy grzbietu i piersiowe
nie odginaj tułowia do tyłu

Prowadzenie łokci bokiem

zmniejsz ciężar
zadbaj o mobilność w stawie ramiennym – rotacja zewnętrzna
chwyć węziej sztangę

Uwagi/triki

Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj spięte pośladki – zabezpieczysz odcinek lędźwiowy;
Nie odginaj tułowia do tyłu – obciążasz odcinek lędźwiowy;
Prowadź łokcie przodem;
Utrzymuj nadgarstki w neutralnym ustawieniu;
Przenoś sztangę nad głowę, nie wyciskaj jej przed linię twarzy;
„Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie – pozwoli to lepiej ustabilizować łopatkę i utrzymać odcinek piersiowy w wyproście.

Komentarze