Wyciskanie zołnierskie (military press)

Główne zaangażowane mięśnie

Chwyć zawieszoną na stojaku sztangę szerzej niż szerokość barków.
Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach, trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
Układając sztangę wysuń łopatki do przodu, zachowując przy tym jednocześnie wyprostowany odcinek piersiowy kręgosłupa.
Łokcie powinny być skierowane w dół.
Sztangę trzymaj całymi dłońmi.
Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha (cały czas napierając nimi na ścianę jamy brzusznej) i wstań ze sztangą.
Odejdź od stojaka, przyjmij pozycję początkową (stopy rozstaw na szerokość bioder – równolegle lub z lekką rotacją zewnętrzną, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha).
Złap głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha (tzw. „brace”).
Wyciśnij sztangę nad głowę, cały czas prowadząc łokcie przodem.
Przedramiona trzymaj ustawione w pionie.
Przenieś sztangę nad głowę, wyprostuj łokcie.
Trzymaj stabilnie tułów.
Wraz z wydechem opuść powoli sztangę, utrzymując przedramiona w pionie.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia

nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
zadbaj o mobilność kręgosłupa piersiowego

Wyciskanie sztangi przed linię głowy

Prowadzenie łokci bokiem

Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj spięte pośladki – zabezpieczysz odcinek lędźwiowy;
Nie odginaj tułowia do tyłu – obciążasz odcinek lędźwiowy;
Prowadź łokcie przodem;
Utrzymuj nadgarstki w neutralnym ustawieniu;
Przenoś sztangę nad głowę, nie wyciskaj jej przed linię twarzy;
„Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie – pozwoli to lepiej ustabilizować łopatkę i utrzymać odcinek piersiowy w wyproście.