Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Udostępnij: 
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- piersiowy większy – część górna
- naramienny – część przednia
- triceps – trójgłowy ramienia (dużo większy angaż)
Instrukcja
- Połóż się na plecach na ławce skośnej ustawionej pod kątem ok. 30-45⁰.
- Nogi ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
- Napnij mięśnie pośladkowe, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
- Chwyć sztangę symetrycznie, na szerokość barków.
- „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
- Utrzymując ściągnięte łopatki, zdejmij sztangę ze stojaków.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Powoli opuść sztangę na wysokość mostka (mniej więcej linia sutków).
- Łokcie poprowadź szeroko, przedramiona utrzymuj w pionie.
- Wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, nie wyrzucaj łopatek w przód.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
- ściągnij łopatki do tyłu i w dół
- wypchnij klatkę piersiową w przód
- aktywuj łopatkę – np. face pull
- Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- napnij mięśnie brzucha
- napnij mięśnie pośladków
- nie odrywaj pośladków od ławki
- Brak stabilizacji w tułowiu
- nogi oprzyj na podłodze
- napnij mięśnie pośladkowe
- napnij mięśnie brzucha
Uwagi/triki
- Utrzymuj neutralne ustawienie nadgarstków;
- Łopatki muszą być ściągnięte przez cały czas trwania ruchu;
- Pracuj w pełnym zakresie ruchu;
- Nie odrywaj nóg od podłogi;
- Trzymaj ściśnięte mięśnie pośladkowe;
- Nie odrywaj głowy.