Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • piersiowy większy – część górna
  • naramienny – część przednia
  • triceps – trójgłowy ramienia (dużo większy angaż)

Instrukcja

  1. Połóż się na plecach na ławce skośnej ustawionej pod kątem ok. 30-45⁰.
  2. Nogi ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
  3. Napnij mięśnie pośladkowe, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
  4. Chwyć sztangę symetrycznie, na szerokość barków.
  5. „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
  6. Utrzymując ściągnięte łopatki, zdejmij sztangę ze stojaków.
  7. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  8. Powoli opuść sztangę na wysokość mostka (mniej więcej linia sutków).
  9. Łokcie poprowadź szeroko, przedramiona utrzymuj w pionie.
  10. Wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, nie wyrzucaj łopatek w przód.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
  • wypchnij klatkę piersiową w przód
  • aktywuj łopatkę – np. face pull
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • napnij mięśnie brzucha
  • napnij mięśnie pośladków
  • nie odrywaj pośladków od ławki
Brak stabilizacji w tułowiu
  • nogi oprzyj na podłodze
  • napnij mięśnie pośladkowe
  • napnij mięśnie brzucha

Uwagi/triki

  • Utrzymuj neutralne ustawienie nadgarstków;
  • Łopatki muszą być ściągnięte przez cały czas trwania ruchu;
  • Pracuj w pełnym zakresie ruchu;
  • Nie odrywaj nóg od podłogi;
  • Trzymaj ściśnięte mięśnie pośladkowe;
  • Nie odrywaj głowy.

Komentarze