wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Oceń
5,00/5
(z 1 ocen)
wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • piersiowy większy
  • naramienny – część przednia
  • triceps – trójgłowy ramienia

Instrukcja

  1. Połóż się na ławce na plecach, z wyprostowanymi przed sobą ramionami.
  2. Nogi ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
  3. Napnij mięśnie pośladkowe, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
  4. Hantle trzymaj symetrycznie do siebie.
  5. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  6. Powoli opuść hantle na wysokość mostka (mniej więcej linia sutków).
  7. Rozciągnij maksymalnie mięsień piersiowy (przy ściągniętej łopatce).
  8. Łokcie poprowadź bokiem, przedramiona utrzymuj w pionie.
  9. Wraz z wydechem wypchnij hantle w górę, nie wysuwaj łopatek w przód.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
  • wypchnij klatkę piersiową w przód
  • aktywuj łopatkę – np. face pull
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • napnij mięśnie brzucha
  • napnij mięśnie pośladków
  • nie odrywaj pośladków od ławki
Brak stabilizacji w tułowiu
  • nogi oprzyj na podłodze
  • napnij mięśnie pośladkowe
  • napnij mięśnie brzucha

Uwagi/triki

  • Utrzymuj neutralne ustawienie nadgarstków;
  • Łopatki muszą być ściągnięte przez cały czas trwania ruchu;
  • Pracuj w pełnym zakresie ruchu;
  • Nie odrywaj nóg od podłogi;
  • Trzymaj ściśnięte mięśnie pośladkowe;
  • Nie odrywaj głowy.

Komentarze