Atlas ćwiczeń / Klatka piersiowa / wyciskanie hantli na ławce płaskiej

wyciskanie hantli na ławce płaskiej

wyciskanie hantli na ławce płaskiej

ćwiczenia na klatkę

ćwiczenia z hantlami

wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Instrukcja

Błędy

Uwagi/Triki

Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

piersiowy większy
naramienny – część przednia
triceps – trójgłowy ramienia

Instrukcja

Połóż się na ławce na plecach, z wyprostowanymi przed sobą ramionami.
Nogi ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
Napnij mięśnie pośladkowe, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
Hantle trzymaj symetrycznie do siebie.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Powoli opuść hantle na wysokość mostka (mniej więcej linia sutków).
Rozciągnij maksymalnie mięsień piersiowy (przy ściągniętej łopatce).
Łokcie poprowadź bokiem, przedramiona utrzymuj w pionie.
Wraz z wydechem wypchnij hantle w górę, nie wysuwaj łopatek w przód.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)

ściągnij łopatki do tyłu i w dół
wypchnij klatkę piersiową w przód
aktywuj łopatkę – np. face pull

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

napnij mięśnie brzucha
napnij mięśnie pośladków
nie odrywaj pośladków od ławki

Brak stabilizacji w tułowiu

nogi oprzyj na podłodze
napnij mięśnie pośladkowe
napnij mięśnie brzucha

Uwagi/triki

Utrzymuj neutralne ustawienie nadgarstków;
Łopatki muszą być ściągnięte przez cały czas trwania ruchu;
Pracuj w pełnym zakresie ruchu;
Nie odrywaj nóg od podłogi;
Trzymaj ściśnięte mięśnie pośladkowe;
Nie odrywaj głowy.

Komentarze