Wyciskanie francuskie hantlem zza głowy

Wyciskanie francuskie hantlem zza głowy
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • trójgłowy ramienia – szczególnie głowa długa

Instrukcja

  1. Stań z hantlem trzymanym nad głową.
  2. Stopy ustaw na szerokość bioder, równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  3. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  4. Łokieć trzymaj skierowany do przodu.
  5. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  6. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  7. Wykonaj zgięcie stawu łokciowego, powoli opuszczając ciężar za siebie.
  8. Wykonaj zgięcie stawu łokciowego, powoli opuszczając ciężar za siebie.
  9. Wraz z wydechem wypchnij ciężar nad głowę, utrzymuj ramię w pionie.
  10. Zepnij mocno triceps, uważaj na przeprost w stawie łokciowym.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • napnij mięśnie brzucha i pośladków
  • ustaw miednicę w neutralnej pozycji
  • zadbaj o mobilność stawu ramiennego
Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
  • wypchnij klatkę piersiową w przód
  • pochyl lekko tułów poprzez hip hinge
Niepełne zgięcie w stawie ramiennym (łokieć skierowany w przód)
  • zmobilizuj najszerszy grzbietu
  • zmobilizuj triceps
  • zmobilizuj mięśnie klatki piersiowej

Uwagi/triki

  • Pracuj w pełnym zakresie ruchu – uginaj maksymalnie łokieć;
  • Trzymaj wyprostowane plecy, nie odchylaj się do tyłu;
  • Utrzymuj cofniętą łopatkę;
  • Trzymaj łokieć blisko głowy, nie wykonuj odwodzenia w stawie ramiennym.

Komentarze