Wiosłowanie na wyciągu dolnym oburącz

Wiosłowanie na wyciągu dolnym oburącz
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • najszerszy grzbietu
  • czworoboczny
  • ramienno-promieniowy

Instrukcja

  1. Usiądź z nogami ustabilizowanymi na wyciągu.
  2. Stopy ustaw do siebie równolegle, kolana skieruj na zewnątrz.
  3. Chwyć drążek na środku.
  4. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
  5. Napnij mięśnie brzucha i ustaw miednicę w neutralnej pozycji.
  6. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  7. Wraz z wydechem przyciągnij drążek do brzucha na wysokość pępka.
  8. Łokcie prowadź jak najbliżej żeber.
  9. Pamiętaj, aby cały czas trzymać ściągnięte łopatki. Łokieć nie powinien przekraczać linii barków.
  10. Powoli opuść ciężar, rozciągając mięśnie do pełnego zakresu ruchu.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • napnij mięśnie brzucha
  • ustaw miednicę w neutralnym położeniu
  • nie odchylaj tułowia
Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
  • wypchnij klatkę piersiową w przód
  • aktywuj łopatkę – np. trap raise
Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
  • wyprostuj plecy
  • napnij mięśnie brzucha
  • ściągnij łopatki

Uwagi/triki

  • Nie bujaj tułowiem;
  • Nie odchylaj się do tyłu;
  • Ruch rozpoczynaj od ściągnięcia łopatek do tyłu (retrakcja) i w dół (depresja);
  • Nie zaokrąglaj pleców w ostatniej fazie ruchu;
  • Łokcie trzymaj jak najbliżej żeber, nie wyrzucaj ich w bok.

Komentarze