Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Oceń
5,00/5
(z 1 ocen)
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • Najszerszy grzbietu,
  • Równoległoboczny,
  • Grupa zginaczy przedramienia,

Instrukcja

  1. Klęknij na ławce jedną nogą i oprzyj się dłonią o początek ławki, nie przeprostuj łokcia
  2. Drugą nogę postaw na ziemi w taki sposób, aby Twoja miednica była ustawiona neutralnie.
  3. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa,
  4. Twój tułów powinien tworzyć jedną linię,
  5. Drugie ramię trzymaj luźno zwieszone w pionie,
  6. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej,
  7. Wraz z wydechem przyciągnij hantel do siebie (na wysokość stawów biodrowych), cały czas prowadząc przedramię w pionie,
  8. Nie uderzaj hantlem o ławkę lub udo,
  9. Trzymaj ściągnięte łopatki i wypchniętą w przód klatkę piersiową, nie zaokrąglaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa, kontroluj miednicę,
  10. Powoli opuść ciężar, bez odkładania go na podłodze
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
  • Wzmocnij mięśnie grzbietu,
  • Ustaw nogi w odpowiedniej odległości od ławki
  • Wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
  • Ściągnij łopatki do tyłu i do dołu
  • Wypchnij klatkę piersiową w przód
  • Wykonaj aktywację łopatki – np. trap raise
Rotacja tułowia
  • Mocno zepnij mięśnie brzucha i pośladków
  • Zaprzyj się mocno rękoma o ławkę i nogami o podłogę,
  • Zmniejsz ciężar

Uwagi/triki

  • Zwracaj uwagę na pozycję tułowia w trakcie wykonywania ćwiczenia,
  • Pracuj w pełnym zakresie ruchu,
  • Trzymaj stabilnie tułów, nie doprowadzaj do jego rotacji
  • Nie wypinaj pośladków
  • Nie zadzieraj głowy

Komentarze