Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia

Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • naramienny – część tylna
  • czworoboczny

Instrukcja

  1. Stań z nogami ustawionymi na szerokość barków.
  2. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
  3. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
  4. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  5. Pochyl się, zginając stawy biodrowe (hip hinge).
  6. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża.
  7. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  8. Unieś ramiona bokiem, łokieć skierowany do sufitu.
  9. Ramię powinieneś unieść tak wysoko, żeby łokieć znajdował się na wysokości barku.
  10. Wraz z wydechem opuść ramiona.
  11. Cały czas utrzymuj spięty brzuch.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Zaokrąglone plecy – hiperkifoza piersiowa
  • wzmocnij mięśnie grzbietu
  • aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
  • wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Wznosy łopatek
  • ściągnij łopatki
  • aktywuj dolny odcinek mięśnia czworobocznego – trap raise
  • nie wysuwaj ramion w przód
Bujanie ciężarem
  • ustabilizuj tułów
  • ustabilizuj łopatkę
  • zmniejsz ciężar

Uwagi/triki

  • Bez przeprostu w łokciach;
  • Utrzymuj tułów równolegle do podłoża;
  • Prowadź ramiona bokiem;
  • Nie podciągaj barków do ucha;
  • Nie bujaj tułowiem, kontroluj ruch.

Komentarze