Uginanie przedramion ze sztangą

Uginanie przedramion ze sztangą
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • dwugłowy ramienia
  • ramienny
  • grupa zginaczy nadgarstka

Instrukcja

  1. Stań ze sztangą trzymaną w dłoniach, chwyt na szerokość stawów ramiennych.
  2. Stopy ustaw na szerokość bioder, równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  3. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  4. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  5. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  6. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  7. Wraz z wydechem wykonaj zgięcie łokci, trzymając je wąsko przy żebrach.
  8. Nie uderzaj ciężarem o klatkę piersiową, napnij maksymalnie mięśnie dwugłowe.
  9. Nie odchylaj tułowia do tyłu.
  10. Przez cały czas utrzymuj ściągnięte łopatki.
  11. Opuść powoli sztangę.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
  • zadbaj o mobilność kręgosłupa
Odchylanie tułowia do tyłu
  • napnij pośladki
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • zmniejsz ciężar
Zmniejszony zakres ruchu
  • zadbaj o mobilność mięśni grupy zginaczy przedramienia
  • aktywizuj triceps w celu rozciągnięcia bicepsa
  • zmniejsz ciężar

Uwagi/triki

  • Nie odchylaj tułowia do tyłu;
  • Rozciągaj mięśnie bicepsów, doprowadzając do pełnego wyprostu w stawie łokciowym;
  • Nie bujaj tułowiem;
  • Nie wysuwaj łokci w przód.

Komentarze