Uginanie przedramion z supinacją (Dumbbell biceps curl)

Uginanie ramion z hantlami to ćwiczenie szczególnie lubiane przez panów, a to dlatego, że jest podstawowym ruchem pozwalającym na przećwiczenie bicepsów. Uginanie przedramion z supinacją polega nie tylko na samym ugięciu stawów łokciowych, ale jak sama nazwa wskazuje, również na włączeniu w to ruchu supinacji. Supinacja przedramienia to nic innego jak rotacja przedramienia, w takim kierunku by kciuk skierowany był na zewnątrz ciała. Po co ta rotacja? Ze względu na funkcję mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), które właśnie poza zgięciem łokci odpowiadają za ich supinację. 

Co ćwiczysz?

Uginanie hantli z supinacją jest ćwiczeniem izolowanym na mięśnie zginające staw łokciowy. Z tego względu zakres zaangażowanych mięśni jest bardzo wąski, co pozwala na lepsze skupienie się na danej partii.

• Mięsień dwugłowy ramienia
• Mięsień ramienny
• Mięsień ramienno-promieniowy

Jak poprawnie wykonać? 

Uginanie ramion z supinacją zna prawie każdy, ale zapoznanie się ze szczegółową instrukcją może pomóc dopracować ten ruch do perfekcji.

Pozycja wyjściowa:

• Stań z hantlami trzymanymi w rękach. 
• Stopy ustaw na szerokość bioder, na wprost lub lekko na zewnątrz.
• Wzrok skieruj przed siebie, napnij mięśnie pośladków i brzucha.

Ruch:

• Wykonaj zgięcie w stawach łokciowych, nie zmieniając ułożenia reszty ciała.
• Jednocześnie wykonaj supinację przedramion, czyli skieruj kciuki na zewnątrz.
• Po osiągnięciu pełnego zakresu zgięcia powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Przygotowaliśmy dodatkowe wskazówki, które mają jeszcze bardziej zapoznać Cię z tym ćwiczeniem i pomogą uniknąć często popełnianych błędów.

• Nie musisz skupiać się na specjalnym rytmie oddechowym, ponieważ jest to ćwiczenie izolowane. Oddychaj swobodnie.
• W trakcie ruchu nie odchylaj tułowia do tyłu.
• Stawy łokciowe powinny znajdować się cały czas blisko tułowia.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Uginanie hantli na biceps jest ćwiczeniem izolowanym, co sprawia, że najlepiej wykonać je pod koniec treningu, zbliżając się do upadku mięśniowego. Świetnie sprawdzi się jako uzupełnienie takich ćwiczeń jak podciąganie podchwytem i uginanie przedramion ze sztangą. Ćwicz w przedziale 10-15 powtórzeń, w 3-4 seriach.