Uginanie przedramienia z hantlem w podporze o kolano

Oceń
(brak ocen)
Uginanie przedramienia z hantlem w podporze o kolano
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • dwugłowy ramienia
  • ramienny

Instrukcja

  1. Usiądź na ławce z hantlem trzymanym w dłoni.
  2. Stopy ustaw szerzej niż szerokość bioder, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  3. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  4. Pochyl tułów i oprzyj ramię o udo, łokciem skierowanym w stronę uda.
  5. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  6. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  7. Wraz z wydechem wykonaj zgięcie w stawie łokciowym.
  8. Nie wysuwaj barku, utrzymaj łokieć w miejscu, dłoń odwrócona w stronę stawu ramiennego.
  9. Na szczycie ruchu napnij maksymalnie mięsień dwugłowy.
  10. Powoli i z kontrolą opuść przedramię do wyprostu w łokciu.
  11. Nie wysuwaj przy tym łopatki.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Zaokrąglone plecy – hiperkifoza piersiowa
  • wzmocnij mięśnie grzbietu
  • aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
  • wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Odchylanie tułowia do tyłu
  • napnij mięśnie pośladkowe
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • zmniejsz ciężar
Bujanie ciężarem
  • ustabilizuj łopatkę
  • kontroluj ruch
  • zmniejsz ciężar

Uwagi/triki

  • Nie odchylaj tułowia do tyłu;
  • Rozciągaj mięśnie bicepsów, doprowadzając do pełnego wyprostu w stawie łokciowym;
  • Nie bujaj tułowiem;
  • Nie wysuwaj barków w przód;
  • Trzymaj wyprostowane plecy.

Komentarze