Uginanie podudzi leżąc z hantlem

Uginanie podudzi leżąc z hantlem
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • grupa kulszowo-goleniowa
  • brzuchaty łydki

Instrukcja

  1. Połóż się przodem na ławce skośnej dodatniej.
  2. Złącz kolana i stopy.
  3. Ciężar oprzyj na stronie podeszwowej stóp.
  4. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową w przód, głowę ustaw w przedłożeniu kręgosłupa.
  5. Napnij mięśnie pośladkowe, doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji.
  6. Chwyć rękami ławkę, zablokuj ciało przed przemieszczaniem się.
  7. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  8. Wraz z wydechem zegnij stawy kolanowe, utrzymując ciężar na stopach.
  9. Nie przekraczaj osi obrotu (linii kolana).
  10. Nie pozwól ciężarowi swobodnie spaść na pośladki.
  11. Powoli i z kontrolą opuść ciężar bez uderzania hantlem o podłogę.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • napnij mięśnie pośladkowe
  • ustaw miednicę w neutralnym położeniu
  • napinaj mięśnie brzucha
Przekraczanie linii kolana z hantlem
  • nie kładź się na ławce płaskiej
  • zmniejsz zakres ruchu
  • podczep gumę oporową do hantla – zwiększysz zakres ruchu
  • ustaw głowę jako przedłużenie kręgosłupa
  • skieruj wzrok przed siebie
  • nie unoś tułowia

Uwagi/triki

  • Napinaj maksymalnie pośladki;
  • Utrzymuj wyprostowane plecy;
  • Nie zadzieraj głowy;
  • Nie uderzaj hantlem o podłogę;
  • Podczep gumę oporową do hantla – w ten sposób zwiększysz zakres ruchu.

Komentarze