TRX Leg Curl

TRX Leg Curl
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
  • pośladkowe

Instrukcja

  1. Połóż się na ziemi z nogami umieszczonymi w TRX.
  2. Stopy ustaw na szerokość bioder.
  3. Zostaw lekko zgięte kolana, nie rób przeprostu w stawie kolanowym.
  4. Napnij mięśnie pośladkowe, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, łopatki ściągnij do tyłu i w dół.
  5. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  6. Wraz z wydechem podnieś biodra, jednocześnie przyciągając pięty do pośladków.
  7. Utrzymuj kolana skierowane na zewnątrz i neutralne ustawienie kręgosłupa lędźwiowego.
  8. Spinaj maksymalnie mięśnie pośladkowe i dwugłowe.
  9. Powoli wyprostuj kończyny dolne, bez kładzenia pośladków na podłogę.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
  • zadbaj o mobilność kręgosłupa
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • napnij mięśnie brzucha
  • napnij mięśnie pośladków
  • ustaw miednicę w pozycji neutralnej

Uwagi/triki

  • Utrzymuj kolana skierowane na zewnątrz;
  • Podnoś wysoko biodra;
  • Podciągaj pięty do pośladków;
  • Napinaj maksymalnie pośladki, aby nie doprowadzać do hiperlordozy.

Komentarze