Trap Y Raises

Trap Y Raises
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • Czworoboczny
  • Naramienny (tylny akton)

Instrukcja

  1. Połóż się przodem na ławce skośnej dodatniej
  2. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa,
  3. Stopy rozstaw na podłodze na szerokość bioder, kolana odkręć na zewnątrz,
  4. Napnij mięśnie pośladkowe doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji,
  5. Odkręć ramię na zewnątrz, Twój kciuk powinien skierować się w stronę sufitu
  6. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej,
  7. Wraz z wydechem ściągnij łopatkę do tyłu i do dołu po czym unieś hantle nad głowę i lekko w bok
  8. Twoje ciało powinno przypominać literę Y
  9. Nie uginaj łokci i nie wykręcaj nadgarstków
  10. Trzymaj ściągnięte łopatki i wypchniętą w przód klatkę piersiową, nie przeprostuj lędźwiowego odcinka kręgosłupa
  11. Powoli opuść ciężar, bez przekraczania linii stawu ramiennego
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • Napnij mięśnie pośladkowe
  • Zmobilizuj lędźwiowy odcinek kręgosłupa
  • Rozciągnij mięśnie odpowiedzialne za zgięcie stawu biodrowego
Łopatki wysunięte w przód
  • Ściągnij łopatki do tyłu i do dołu
  • Wypchnij klatkę piersiową w przód
  • Wykonaj aktywację łopatki – np. facepull
Zadarta głowa
  • Ustaw głowę jako przedłużenie kręgosłupa
  • Skieruj wzrok przed siebie,
  • Nie unoś tułowia

Uwagi/triki

  • Nie wysuwaj barków w przód
  • Nie odrywaj tułowia od ławki
  • Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe
  • Nie zarzucaj ciężaru
  • Trzymaj kciuki skierowane do sufitu

Komentarze