Swing

Główne zaangażowane mięśnie

• pośladkowe
• grupa kulszowo-goleniowa
• prostownik grzbietu

Instrukcja

1. Stań przed kettlebellem w odległości na wyciągnięcie ramion, z nogami ustawionymi na szerokość barków.
2. Chwyć kettlebella, wyrzucając biodra do tyłu.
3. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
4. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
5. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
6. „Złam” kettlebella, mocno skręcając dłonie na rękojeści, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
7. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
8. W pierwszej kolejności przyciągnij kettlebella do siebie, chowając go między nogi.
9. Twoje piszczele nie mogą wysunąć się w przód, powinny być ustawione w pionie.
10. Następnie wypchnij kettlebella w przód, prostując stawy biodrowe.
11. Twoje ramiona wysuną się przed ciało, zadziałają jak wahadło.
12. Ruch przypomina martwy ciąg.
13. Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.
14. Poczekaj, aż kettlebell opadnie do bioder i ponownie wyrzuć biodra do tyłu.
15. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.