Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem

Oceń
5,00/5
(z 1 ocen)
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • najszerszy grzbietu
  • czworoboczny
  • równoległoboczny

Instrukcja

  1. Usiądź z nogami ustabilizowanymi na podłodze.
  2. Stopy i kolana ustaw do siebie równolegle.
  3. Chwyć drążek szeroko, nachwytem (od góry).
  4. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
  5. Napnij mięśnie brzucha i ustaw miednicę w neutralnej pozycji.
  6. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  7. Wraz z wydechem przyciągnij drążek do klatki piersiowej na wysokość mostka.
  8. Pamiętaj, aby cały czas trzymać ściągnięte łopatki, łokieć powinien być skierowany w dół.
  9. Powoli opuść ciężar, rozciągając mięśnie do pełnego zakresu ruchu.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • napnij mięśnie brzucha
  • ustaw miednicę w neutralnym położeniu
  • nie odchylaj tułowia
Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
  • wypchnij klatkę piersiową w przód
  • aktywuj łopatkę – np. trap raise
Niepełny zakres ruchu
  • zwiększ siłę mięśni grzbietu
  • kontroluj ruch
  • nie przesadzaj z ciężarem

Uwagi/triki

  • Nie bujaj tułowiem;
  • Nie odchylaj się do tyłu;
  • Ruch rozpoczynaj od ściągnięcia łopatek do tyłu (retrakcja) i w dół (depresja);
  • Nie zaginaj nadgarstków;
  • Łokcie trzymaj skierowane w dół, nie wyrzucaj ich do tyłu.

Komentarze