Atlas ćwiczeń / Plecy / Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem

ćwiczenia na plecy

trening na siłowni

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem

Instrukcja

Błędy

Uwagi/Triki

Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

najszerszy grzbietu
czworoboczny
równoległoboczny

Instrukcja

Usiądź z nogami ustabilizowanymi na podłodze.
Stopy i kolana ustaw do siebie równolegle.
Chwyć drążek szeroko, nachwytem (od góry).
Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
Napnij mięśnie brzucha i ustaw miednicę w neutralnej pozycji.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Wraz z wydechem przyciągnij drążek do klatki piersiowej na wysokość mostka.
Pamiętaj, aby cały czas trzymać ściągnięte łopatki, łokieć powinien być skierowany w dół.
Powoli opuść ciężar, rozciągając mięśnie do pełnego zakresu ruchu.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

napnij mięśnie brzucha
ustaw miednicę w neutralnym położeniu
nie odchylaj tułowia

Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)

ściągnij łopatki do tyłu i w dół
wypchnij klatkę piersiową w przód
aktywuj łopatkę – np. trap raise

Niepełny zakres ruchu

zwiększ siłę mięśni grzbietu
kontroluj ruch
nie przesadzaj z ciężarem

Uwagi/triki

Nie bujaj tułowiem;
Nie odchylaj się do tyłu;
Ruch rozpoczynaj od ściągnięcia łopatek do tyłu (retrakcja) i w dół (depresja);
Nie zaginaj nadgarstków;
Łokcie trzymaj skierowane w dół, nie wyrzucaj ich do tyłu.

Komentarze