Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
Udostępnij: 
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- najszerszy grzbietu
- czworoboczny
- równoległoboczny
Instrukcja
- Usiądź z nogami ustabilizowanymi na podłodze.
- Stopy i kolana ustaw do siebie równolegle.
- Chwyć drążek szeroko, nachwytem (od góry).
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
- Napnij mięśnie brzucha i ustaw miednicę w neutralnej pozycji.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Wraz z wydechem przyciągnij drążek do klatki piersiowej na wysokość mostka.
- Pamiętaj, aby cały czas trzymać ściągnięte łopatki, łokieć powinien być skierowany w dół.
- Powoli opuść ciężar, rozciągając mięśnie do pełnego zakresu ruchu.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- napnij mięśnie brzucha
- ustaw miednicę w neutralnym położeniu
- nie odchylaj tułowia
- Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
- ściągnij łopatki do tyłu i w dół
- wypchnij klatkę piersiową w przód
- aktywuj łopatkę – np. trap raise
- Niepełny zakres ruchu
- zwiększ siłę mięśni grzbietu
- kontroluj ruch
- nie przesadzaj z ciężarem
Uwagi/triki
- Nie bujaj tułowiem;
- Nie odchylaj się do tyłu;
- Ruch rozpoczynaj od ściągnięcia łopatek do tyłu (retrakcja) i w dół (depresja);
- Nie zaginaj nadgarstków;
- Łokcie trzymaj skierowane w dół, nie wyrzucaj ich do tyłu.