Russian Twist

Ćwiczenie russian twist to z pewnością nie pozycja dla początkujących, ale jeżeli masz silne mięśnie brzucha, a chcesz mieć jeszcze silniejsze — z pewnością jest dla Ciebie. Russian twists to tak naprawdę skrętne brzuszki, wykonywane z uniesieniem kończyn dolnych i dodatkowym obciążeniem trzymanym oburącz. W naszym wariancie jest to talerz od sztangi, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wykorzystać tu hantlę, kettlebell czy piłkę lekarską.Pytasz: trenuję russian twist co daje mi w praktyce? My odpowiadamy:  aktywujesz nie tylko wszystkie mięśnie brzucha, ale poprawiasz też koordynację i równowagę. 

Co ćwiczysz?

Ćwicząc russian twist jakie mięśnie najmocniej zaangażujesz? Zerknij na poniższą listę, bo wypisałem dla Ciebie te najbardziej istotne.

• Mięśnie skośne brzucha
• Mięsień prosty brzucha
• Mięsień poprzeczny brzucha

Jak poprawnie wykonać? 

Ćwicząc russian twist efekty zobaczysz na pewno, jeżeli przyłożysz się do poprawnej techniki. Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie z obciążeniem (np. właśnie weighted russian twist), zachowaj szczególną ostrożność i umiar w dobieraniu ciężaru. 

Pozycja wyjściowa:

• Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami, w rękach trzymaj talerz od sztangi.
• Napnij mięśnie brzucha i unieś stopy nieznacznie nad podłoże, stawy kolanowe powinny być lekko zgięte.

Ruch:

• Skręcaj tułów, dotykając ciężarem podłogi po prawej i lewej stronie. Utrzymuj stabilną pozycję reszty ciała.
• Nie uderzaj ciężarem o podłogę, trzymaj go blisko ciała.
• Po wykonaniu wszystkich powtórzeń opuść stopy na podłoże.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Żeby jeszcze lepiej opanować rosyjski twist, rzuć okiem na poniższe wskazówki.

• W trakcie ćwiczenia nie wypychaj brzucha. Postaraj się zachować wklęsły tułów, przyciągając pępek do kręgosłupa.
• Zamiast talerza od sztangi możesz użyć innego obciążenia, jak kettlebell, hantel czy piłka lekarska.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Jak większość ćwiczeń na brzuch, russian twist najlepiej wykonywać pod koniec treningu. Dlaczego? Ponieważ zmęczone mięśnie brzucha mogą znacznie utrudnić Ci wykonywanie innych ćwiczeń, na przykład przysiadów, czy nawet podciągania na drążku. Wiesz już kiedy w planie robić russian twist ile powtórzeń będzie jednak optymalne? Trenuj w przedziale 10-15 powtórzeń, w 3-4 seriach.