Rozpiętki
Oceń
5,00/5
(z 1 ocen)

Rozpiętki

Oceń
5,00/5
(z 1 ocen)
Rozpiętki
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • piersiowy większy
  • naramienny – część przednia
  • kruczo-ramienny

Instrukcja

  1. Połóż się na ławce na plecach, z wyprostowanymi przed sobą ramionami.
  2. Nogi ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
  3. Napnij mięśnie pośladkowe, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
  4. Hantle trzymaj symetrycznie do siebie.
  5. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  6. Powoli opuść hantle, prowadząc ramiona szeroko.
  7. Opuszczając ramiona, lekko zegnij łokcie – zmniejszysz obciążenie stawu łokciowego.
  8. Rozciągnij maksymalnie mięsień piersiowy (przy ściągniętej łopatce).
  9. Łokcie skieruj na zewnątrz.
  10. Wraz z wydechem wypchnij hantle w górę, nie wysuwaj łopatek w przód.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
  • wypchnij klatkę piersiową w przód
  • aktywuj łopatkę – np. face pull
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • napnij mięśnie brzucha
  • napnij mięśnie pośladków
  • nie odrywaj pośladków od ławki
Brak stabilizacji w tułowiu
  • nogi oprzyj na podłodze
  • napnij mięśnie pośladkowe
  • napnij mięśnie brzucha

Uwagi/triki

  • Utrzymuj neutralne ustawienie nadgarstków;
  • Łopatki muszą być ściągnięte przez cały czas trwania ruchu;
  • Pracuj w pełnym zakresie ruchu;
  • Nie odrywaj nóg od podłogi;
  • Skieruj łokcie na zewnątrz;
  • Trzymaj ściśnięte mięśnie pośladkowe;
  • Nie odrywaj głowy.

Komentarze