Reverse crunch (Odwrócone brzuszki)

Reverse crunch, czyli odwrócone brzuszki, to jedno z tych ćwiczeń na brzuch gdzie góra ciała pozostaje stabilna, a ruch zachodzi w dolnej połowie ciała. Pozwala to na inną niż przy klasycznych brzuszkach aktywację mięśni i odciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa. W przypadku osób z dużą otyłością brzuszną brzuszki odwrotne mogą być trudne do wykonania, ale w takim wypadku można zacząć na przykład od krótkich spięć brzucha (crunches).

Co ćwiczysz?

Reverse crunch angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie proste brzucha, ale włącza też do pracy mięśnie dna miednicy.

• Mięsień prosty brzucha
• Mięsień biodrowo-lędźwiowy
• Mięsień poprzeczny brzucha

Jak poprawnie wykonać? 

Poniżej znajdziesz instrukcję, która pozwoli Ci opanować odwrotne brzuszki i uniknąć niepotrzebnych błędów. 

Pozycja wyjściowa:

• Połóż się na plecach. Ustaw stawy kolanowe nad biodrowymi i zegnij je pod kątem 90 stopni.
• Ramiona ułóż wzdłuż ciała. Zwróć uwagę na zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa.

Ruch:

• Na wydechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej, podwijając miednicę. Kontroluj ruch, nie używaj rozpędu.
• Po uzyskaniu końcowego zakres ruchu robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Oto wskazówki, które mogą przydać się podczas wykonywania tego ćwiczenia.

• Zakres ruchu możesz dostosować do swoich możliwości. Jeżeli jesteś w stanie, wypchnij kończyny wysoko do sufitu.
• W celu utrudnienia możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarkami na kostkach.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Ćwiczenia na brzuch rzadko traktujemy jako główne i z reguły należy wykonać je na samym końcu treningu. Dzięki temu nie zmęczysz niepotrzebnie mięśni, które ułatwiają stabilizację kręgosłupa i miednicy przy innych ćwiczeniach. Reverse crunch wykonuj w przedziale 10-30 powtórzeń, w 3-4 seriach.