Przysiad tylny (back squat)

Główne zaangażowane mięśnie

Stań ze sztangą trzymaną na plecach, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle do siebie lub z lekką rotacją zewnętrzną, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył, zachowując przy tym naturalne ustawienie miednicy.
Usiądź ze sztangą w dół, zachowując stabilny kręgosłup i kolana skierowane na zewnątrz.
Ułożenie tułowia powinno być jak najbliższe linii prostej.
Wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
Wstając ze sztangą wykonaj mocny wydech, co pomoże jeszcze bardziej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów.
Stojąc, cały czas trzymaj spięte pośladki i brzuch.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia

nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
zadbaj o mobilność kręgosłupa

Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)

Odrywanie pięt od podłogi

Przed przystąpieniem do przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach;
Staraj się jak najmocniej przyciągać łokcie do ciała w celu zaangażowania mięśnia najszerszego grzbietu – zwiększysz stabilizację tułowia;
Unikaj przeprostów w stawach kolanowych i w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
Nie odrywaj pięt od podłoża;
Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył;
Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – odciążysz odcinek lędźwiowy.