Przysiad tylny (back squat)

Przysiad tylny (back squat)
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy
  • pośladkowe (wielki, średni i mały)
  • grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)

Instrukcja

  1. Stań ze sztangą trzymaną na plecach, ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Stopy ustaw równolegle do siebie lub z lekką rotacją zewnętrzną, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  2. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  3. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  4. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  5. Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył, zachowując przy tym naturalne ustawienie miednicy.
  6. Usiądź ze sztangą w dół, zachowując stabilny kręgosłup i kolana skierowane na zewnątrz.
  7. Ułożenie tułowia powinno być jak najbliższe linii prostej.
  8. Wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
  9. Wstając ze sztangą wykonaj mocny wydech, co pomoże jeszcze bardziej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów.
  10. Stojąc, cały czas trzymaj spięte pośladki i brzuch.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
  • zadbaj o mobilność kręgosłupa
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Odrywanie pięt od podłogi
  • rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
  • rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
  • mobilizacja stawu skokowego do wyprostu grzbietowego za pomocą power banda

Uwagi/triki

  • Przed przystąpieniem do przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach;
  • Staraj się jak najmocniej przyciągać łokcie do ciała w celu zaangażowania mięśnia najszerszego grzbietu – zwiększysz stabilizację tułowia;
  • Unikaj przeprostów w stawach kolanowych i w odcinku lędźwiowym kręgosłupa;
  • Nie odrywaj pięt od podłoża;
  • Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył;
  • Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – odciążysz odcinek lędźwiowy.

Komentarze