Przysiad przedni

Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- czworogłowy (w większej mierze niż w back squat)
- pośladkowe (w mniejszej mierze niż w back squat)
- mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)
Instrukcja
- Chwyć zawieszoną na stojaku sztangę szerzej niż szerokość barków.
- Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach, trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
- Układając sztangę, wysuń łopatki do przodu, zachowując przy tym wyprostowany odcinek piersiowy kręgosłupa.
- Łokcie powinny być skierowane do przodu, ramiona podniesione wysoko.
- Sztangę trzymaj całymi dłońmi.
- Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha (cały czas napierając nimi na ścianę jamy brzusznej) i wstań ze sztangą.
- Odejdź od stojaka, przyjmij pozycję początkową (stopy rozstaw na szerokość bioder – równolegle lub z lekką rotacją zewnętrzną, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha).
- Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha, tzw. „brace”.
- Ruch rozpocznij od odblokowania stawów biodrowych, lekko wyrzucając pośladki do tyłu.
- Zrób przysiad, zachowując przy tym plecy ustawione w pozycji pionowej i kolana skierowane na zewnątrz (na drugi i trzeci palec u stopy).
- Przez cały czas trwania przysiadu zachowaj łokcie uniesione wysoko.
- Wstań ze sztangą, wykonując mocny wydech.
- Ponownie zepnij pośladki i mięśnie brzucha.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- ustaw miednicę w neutralnej pozycji – pozwoli to na lepszą pracę mięśni stabilizujących
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
- zadbaj o mobilność kręgosłupa
- Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
- Nieprawidłowy chwyt sztangi – krzyżowanie przedramion
- zadbaj o prawidłową mobilność stawów ramiennych – zwróć największą uwagę na rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu i trójgłowego ramienia
- zadbaj o prawidłową ruchomość odcinka piersiowego w kierunku wyprostu
Uwagi/triki
- Przed przystąpieniem do przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach;
- Przez cały trwania ćwiczenia zachowaj wyprostowany odcinek piersiowy;
- Staraj się jak najmocniej ciągnąć łokcie w górę – pozwoli to zachować możliwie najmocniejszą pozycję pionową;
- Jeżeli nie możesz dobrze złapać sztangi, spróbuj szerszego chwytu. Pamiętaj, żeby dokładnie rozgrzać wtedy stawy łokciowe i nadgarstki;
- Nie odrywaj pięt od podłoża;
- Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył;
- Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – ustawisz miednicę w pozycji neutralnej i odciążysz odcinek lędźwiowy, zmniejszając ryzyko przeciążeń i w konsekwencji kontuzji.
Komentarze
Ta strona wykorzystuje pliki cookie zgodnie z polityką cookies. Używam informacji zapisanych za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z serwisu. Jeśli nie wyrażasz zgody, ustawienia dotyczące plików cookies możesz zmienić w swojej przeglądarce.
Rozumiem