Przysiad przedni

Przysiad przedni
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy (w większej mierze niż w back squat)
  • pośladkowe (w mniejszej mierze niż w back squat)
  • mięśnie stabilizujące, tzw. „core” (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy)

Instrukcja

  1. Chwyć zawieszoną na stojaku sztangę szerzej niż szerokość barków.
  2. Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach, trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
  3. Układając sztangę, wysuń łopatki do przodu, zachowując przy tym wyprostowany odcinek piersiowy kręgosłupa.
  4. Łokcie powinny być skierowane do przodu, ramiona podniesione wysoko.
  5. Sztangę trzymaj całymi dłońmi.
  6. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha (cały czas napierając nimi na ścianę jamy brzusznej) i wstań ze sztangą.
  7. Odejdź od stojaka, przyjmij pozycję początkową (stopy rozstaw na szerokość bioder – równolegle lub z lekką rotacją zewnętrzną, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha).
  8. Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha, tzw. „brace”.
  9. Ruch rozpocznij od odblokowania stawów biodrowych, lekko wyrzucając pośladki do tyłu.
  10. Zrób przysiad, zachowując przy tym plecy ustawione w pozycji pionowej i kolana skierowane na zewnątrz (na drugi i trzeci palec u stopy).
  11. Przez cały czas trwania przysiadu zachowaj łokcie uniesione wysoko.
  12. Wstań ze sztangą, wykonując mocny wydech.
  13. Ponownie zepnij pośladki i mięśnie brzucha.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • ustaw miednicę w neutralnej pozycji – pozwoli to na lepszą pracę mięśni stabilizujących
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
  • zadbaj o mobilność kręgosłupa
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Nieprawidłowy chwyt sztangi – krzyżowanie przedramion
  • zadbaj o prawidłową mobilność stawów ramiennych – zwróć największą uwagę na rozciągnięcie mięśnia najszerszego grzbietu i trójgłowego ramienia
  • zadbaj o prawidłową ruchomość odcinka piersiowego w kierunku wyprostu

Uwagi/triki

  • Przed przystąpieniem do przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach;
  • Przez cały trwania ćwiczenia zachowaj wyprostowany odcinek piersiowy;
  • Staraj się jak najmocniej ciągnąć łokcie w górę – pozwoli to zachować możliwie najmocniejszą pozycję pionową;
  • Jeżeli nie możesz dobrze złapać sztangi, spróbuj szerszego chwytu. Pamiętaj, żeby dokładnie rozgrzać wtedy stawy łokciowe i nadgarstki;
  • Nie odrywaj pięt od podłoża;
  • Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył;
  • Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – ustawisz miednicę w pozycji neutralnej i odciążysz odcinek lędźwiowy, zmniejszając ryzyko przeciążeń i w konsekwencji kontuzji.

Komentarze