Pompki na poręczach

Pompki na poręczach
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • triceps
  • klatka piersiowa
  • naramienny – część przednia

Instrukcja

  1. Wejdź na poręcze.
  2. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową w przód, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa.
  3. Napnij pośladki i mięśnie brzucha, doprowadzając do neutralnej pozycji miednicy.
  4. Skieruj łokcie na zewnątrz.
  5. Wyprostuj i złącz nogi, napnij mięśnie czworogłowe.
  6. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  7. Wykonaj zgięcie w stawie łokciowym, opuszczając ciało.
  8. Trzymaj przedramiona w pionie, łokcie prowadź blisko żeber.
  9. Opuszczaj się w dół do momentu, kiedy Twoje ramiona będą znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża.
  10. Utrzymuj wyprostowane kończyny dolne i ściągnięte łopatki.
  11. Wraz z wydechem wypchnij się w górę.
  12. Nie doprowadzaj do przeprostu stawu łokciowego.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • napnij mięśnie brzucha
  • napnij mięśnie pośladków
  • ustaw miednicę w pozycji neutralnej
Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
  • wypchnij klatkę piersiową w przód
  • aktywuj łopatkę – np. face pull
Zgięte stawy kolanowe
  • wyprostuj i zablokuj stawy kolanowe
  • napnij mięśnie czworogłowe
  • zmniejsz ciężar, używając gumy oporowej

Uwagi/triki

  • Bez przeprostu w łokciach;
  • Utrzymuj wyprostowane kończyny dolne;
  • Trzymaj wypchniętą w przód klatkę piersiową;
  • Ściągaj łopatkę do tyłu i w dół.

Komentarze