Podciąganie sztangi do brody
Udostępnij: 
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- naramienny
- czworoboczny
- równoległoboczny
Instrukcja
- Stań z ze sztangą trzymaną w dłoniach, chwyt na szerokość stawów ramiennych.
- Stopy ustaw na szerokość bioder, równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
- Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
- Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Wraz z wydechem wykonaj podciągnięcie sztangi do brody
- Prowadź sztangę wzdłuż tułowia, unosząc łokcie wyżej niż nadgarstki.
- Nie podciągaj sztangi pod brodę, wysuń ciężar lekko przed siebie.
- Utrzymuj ściągnięte łopatki i łokcie wyżej od nadgarstków.
- Powoli opuść ciężar.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
- zadbaj o mobilność kręgosłupa
- Odchylanie tułowia do tyłu
- napnij pośladki
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- zmniejsz ciężar
- Bujanie tułowiem
- kontroluj ruch
- zablokuj stawy biodrowe przez napięcie mięśni pośladkowych
- zmniejsz obciążenie
Uwagi/triki
- Nie odchylaj tułowia do tyłu;
- Pracuj w pełnym zakresie ruchu;
- Nie bujaj tułowiem;
- Nie podnoś nadgarstków ponad linię łokci;
- Wysuwaj sztangę lekko do przodu.