Podciąganie sztangi do brody

Oceń
5,00/5
(z 2 ocen)
Podciąganie sztangi do brody
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • naramienny
  • czworoboczny
  • równoległoboczny

Instrukcja

  1. Stań z ze sztangą trzymaną w dłoniach, chwyt na szerokość stawów ramiennych.
  2. Stopy ustaw na szerokość bioder, równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  3. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  4. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  5. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  6. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  7. Wraz z wydechem wykonaj podciągnięcie sztangi do brody
  8. Prowadź sztangę wzdłuż tułowia, unosząc łokcie wyżej niż nadgarstki.
  9. Nie podciągaj sztangi pod brodę, wysuń ciężar lekko przed siebie.
  10. Utrzymuj ściągnięte łopatki i łokcie wyżej od nadgarstków.
  11. Powoli opuść ciężar.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
  • zadbaj o mobilność kręgosłupa
Odchylanie tułowia do tyłu
  • napnij pośladki
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • zmniejsz ciężar
Bujanie tułowiem
  • kontroluj ruch
  • zablokuj stawy biodrowe przez napięcie mięśni pośladkowych
  • zmniejsz obciążenie

Uwagi/triki

  • Nie odchylaj tułowia do tyłu;
  • Pracuj w pełnym zakresie ruchu;
  • Nie bujaj tułowiem;
  • Nie podnoś nadgarstków ponad linię łokci;
  • Wysuwaj sztangę lekko do przodu.

Komentarze