Podciąganie nachwytem

Podciąganie nachwytem
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • najszerszy grzbietu
  • czworoboczny
  • równoległoboczny

Instrukcja

  1. Chwyć drążek szeroko, nachwytem (od góry).
  2. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
  3. Napnij mięśnie pośladkowe, doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji.
  4. Wyprostuj i usztywnij stawy kolanowe i skokowe.
  5. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  6. Wraz z wydechem podciągnij się, dotykając klatką piersiową do drążka.
  7. Pamiętaj, aby cały czas trzymać ściągnięte łopatki, łokieć powinien być skierowany w dół.
  8. Powoli się opuść, kontroluj ruch.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • napnij mięśnie pośladkowe
  • nie krzyżuj nóg
  • rozciągnij mięśnie odpowiedzialne za zgięcie stawu biodrowego
Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
  • wypchnij klatkę piersiową w przód
  • aktywuj łopatkę – np. trap raise
Niepełny zakres ruchu
  • zwiększ siłę mięśni grzbietu
  • odciążaj tułów za pomocą gumy lub maszyny
  • zadbaj o mobilność mięśnia najszerszego grzbietu

Uwagi/triki

  • Nie bujaj tułowiem;
  • Nie uginaj kolan ani bioder w trakcie ruchu;
  • Ruch rozpoczynaj od ściągnięcia łopatek do tyłu (retrakcja) i w dół (depresja);
  • Jeżeli nie masz już siły, nie staraj się podciągnąć za wszelką cenę – stracisz kontrolę nad ruchem i techniką.

Komentarze