One Leg Hip Thrust

Oceń
5,00/5
(z 1 ocen)
One Leg Hip Thrust
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • pośladkowe
  • kulszowo-goleniowe

Instrukcja

  1. Oprzyj się o ławkę plecami (na wysokości łopatek).
  2. Stopę ustaw w linii środka ciała, drugą nogę unieś w górę.
  3. Kolano zrotowane na zewnątrz, pięta blisko pośladków.
  4. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
  5. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  6. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji.
  7. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  8. Unieś biodra w górę tak, aby Twoje kolana, biodra i barki tworzyły jedną linię.
  9. Trzymaj kolana skręcone na zewnątrz, a pośladki ściśnięte.
  10. Wraz z wydechem opuść biodra, ale nie kładź ich na podłodze.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • ustaw miednicę w pozycji neutralnej
  • zepnij pośladki
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Rotacja miednicy
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • ustaw miednicę w pozycji neutralnej
  • podciągnij kolano drugiej nogi bliżej klatki piersiowej

Uwagi/triki

  • Utrzymuj neutralne ustawienie miednicy, spinaj maksymalnie mięśnie pośladkowe;
  • Przy maksymalnie spiętych pośladkach piszczele powinny być w pozycji pionowej;
  • Trzymaj kolana zrotowane na zewnątrz;
  • Drugą kończynę utrzymuj w górze;
  • Nie spiesz się, kontroluj ruch.

Komentarze