Odwodzenie nogi z taśmą mini band leżąc

Oceń
(brak ocen)
Odwodzenie nogi z taśmą mini band leżąc
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • pośladkowe – szczególnie średni

Instrukcja

  1. Załóż gumę na wysokości stawów kolanowych.
  2. Połóż się na macie na boku, rękę dolną podłóż pod głowę, górną połóż na biodrze.
  3. Zegnij stawy biodrowe i kolanowe, tak żeby staw ramienny, biodrowy i skokowy tworzyły jedną linię.
  4. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
  5. Zegnij grzbietowo stawy skokowe (palce na siebie, stopa flex).
  6. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  7. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając do neutralnej pozycji miednicy.
  8. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  9. Unieś kolano do sufitu bez odrywania stóp od siebie.
  10. Utrzymaj pozycję.
  11. Wraz z wydechem opuść kolano.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • ustaw miednicę w pozycji neutralnej
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
Rotacja tułowia
  • zwiększ sprężystość gumy (wybierz bardziej rozciągliwą)
  • napnij mięśnie brzucha
  • wykonuj ćwiczenie w oparciu o ścianę
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • napnij mięśnie brzucha
  • ustaw miednicę w neutralnym położeniu
  • aktywuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank

Uwagi/triki

  • Nie odchylaj tułowia do tyłu;
  • Rozciągaj mięśnie bicepsów, doprowadzając do pełnego wyprostu w stawie łokciowym;
  • Nie bujaj tułowiem;
  • Nie wysuwaj łokci w przód.

Komentarze