3 najważniejsze ćwiczenia, które musisz mieć w swoim planie treningowym

Tak, chcę poznać ćwiczenia
Nie, dziękuję
Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.
Atlas ćwiczeń / Dwugłowe uda / pośladki / Monster Walk
Monster Walk

Monster Walk

ćwiczenia na nogi
ćwiczenia na pośladki
Monster Walk
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • pośladkowe (szczególnie średni)
  • czworogłowe

Instrukcja

  1. Załóż gumę na wysokości stawów kolanowych.
  2. Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
  3. Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  4. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  5. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  6. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  7. Zrób przysiad, pochyl lekko tułów, kolana zrotuj na zewnątrz (na drugi i trzeci palec u stopy).
  8. Wykonuj krok odstawno-dostawny, cały czas utrzymując kolana skierowane na zewnątrz.
  9. Oddychaj swobodnie.
  10. Wstań z przysiadu.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • ustaw miednicę w pozycji neutralnej
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Bujanie tułowiem
  • nie podnoś nogi – przesuwaj ją po podłodze
  • nie przenoś ciężaru ciała z nogi na nogę
  • nie przechylaj tułowia w bok

Uwagi/triki

  • Guma musi być przez cały czas naprężona;
  • Nie dostawiaj stopy do stopy, zachowaj lekki rozkrok;
  • Utrzymuj tułów w linii prostej, nie bujaj się;
  • Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz, a stopy równolegle do siebie.

Komentarze

Ta strona wykorzystuje pliki cookie zgodnie z polityką cookies. Używam informacji zapisanych za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z serwisu. Jeśli nie wyrażasz zgody, ustawienia dotyczące plików cookies możesz zmienić w swojej przeglądarce.

Rozumiem