Atlas ćwiczeń / Dwugłowe uda / pośladki / Monster Walk

Monster Walk

Monster Walk

ćwiczenia na nogi

ćwiczenia na pośladki

Monster Walk

Instrukcja

Błędy

Uwagi/Triki

Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

pośladkowe (szczególnie średni)
czworogłowe

Instrukcja

Załóż gumę na wysokości stawów kolanowych.
Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
Zrób przysiad, pochyl lekko tułów, kolana zrotuj na zewnątrz (na drugi i trzeci palec u stopy).
Wykonuj krok odstawno-dostawny, cały czas utrzymując kolana skierowane na zewnątrz.
Oddychaj swobodnie.
Wstań z przysiadu.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia

nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
ustaw miednicę w pozycji neutralnej
ściągnij łopatki do tyłu i w dół

Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)

zrotuj kolana na zewnątrz
rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda

Bujanie tułowiem

nie podnoś nogi – przesuwaj ją po podłodze
nie przenoś ciężaru ciała z nogi na nogę
nie przechylaj tułowia w bok

Uwagi/triki

Guma musi być przez cały czas naprężona;
Nie dostawiaj stopy do stopy, zachowaj lekki rozkrok;
Utrzymuj tułów w linii prostej, nie bujaj się;
Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz, a stopy równolegle do siebie.

Komentarze