Mobilizacja barków

Główne zaangażowane mięśnie

• naramienne
• stożek rotatorów
• czworoboczny i równoległoboczny

Instrukcja

1. Połóż się przodem na macie. Wyprostuj plecy, zaciśnij pośladki i ustaw miednicę w pozycji neutralnej, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa. Spleć dłonie za plecami i opuść luźno łokcie.
2. Wraz z wydechem ściągnij łopatki i unieś w górę łokcie. Przełóż dłonie nad głowę, prowadząc je bokiem. Nie dotykaj łokciami i dłońmi do podłogi. Nad głową ustaw kciuki skierowane do sufitu i wyprostuj maksymalnie łokcie. Zaciskaj pośladki, nie doprowadzaj do przeprostu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Nie zadzieraj głowy. Ponownie spleć dłonie za plecami, prowadząc ruch bokiem.
3. Wykonaj zaplanowaną ilość powtórzeń.
4. Następnie wykonaj podpór przodem na dłoniach. Wraz z wydechem unieś pośladki do sufitu, chowając głowę między ramiona. Twoje ramiona powinny tworzyć wraz z tułowiem jedną linię. Powoli opuść ciało do podporu przodem, nie opuszczaj ciała zbyt nisko.
5. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
6. Ponownie wykonaj podpór przodem, rozstaw stopy nieco szerzej. Wraz z wydechem unieś bokiem jedno ramię, kierując je w stronę sufitu. Twoje ramiona powinny tworzyć jedną linię. Barki powinny znajdować się nad nadgarstkami. Powoli opuść ramię na podłogę.
7. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na każdą ze stron.