Miniband Glute Bridge

Miniband Glute Bridge
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • pośladkowe
  • kulszowo-goleniowe
  • czworogłowe

Instrukcja

  1. Załóż gumę na wysokości stawów kolanowych.
  2. Połóż się na macie na plecach.
  3. Stopy rozstawione na szerokość bioder, stawy kolanowe ugięte, kolana zrotowane na zewnątrz, pięty blisko pośladków.
  4. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
  5. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  6. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając do neutralnej pozycji miednicy.
  7. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  8. Unieś biodra w górę, mocno napierając kolanami na gumę.
  9. Utrzymaj pozycję.
  10. Wraz z wydechem opuść biodra.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • ustaw miednicę w pozycji neutralnej
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • napnij mięśnie brzucha
  • ustaw miednicę w neutralnym położeniu
  • aktywuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank

Uwagi/triki

  • Guma musi być przez cały czas naprężona;
  • Napieraj kolanami na gumę;
  • Utrzymuj neutralne ustawienie miednicy, spinaj maksymalnie mięśnie pośladkowe;
  • Utrzymuj kolana zrotowane na zewnątrz.

Komentarze