Miniband Glute Bridge
Udostępnij: 
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- pośladkowe
- kulszowo-goleniowe
- czworogłowe
Instrukcja
- Załóż gumę na wysokości stawów kolanowych.
- Połóż się na macie na plecach.
- Stopy rozstawione na szerokość bioder, stawy kolanowe ugięte, kolana zrotowane na zewnątrz, pięty blisko pośladków.
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
- Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając do neutralnej pozycji miednicy.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Unieś biodra w górę, mocno napierając kolanami na gumę.
- Utrzymaj pozycję.
- Wraz z wydechem opuść biodra.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- ustaw miednicę w pozycji neutralnej
- ściągnij łopatki do tyłu i w dół
- Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
- Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- napnij mięśnie brzucha
- ustaw miednicę w neutralnym położeniu
- aktywuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
Uwagi/triki
- Guma musi być przez cały czas naprężona;
- Napieraj kolanami na gumę;
- Utrzymuj neutralne ustawienie miednicy, spinaj maksymalnie mięśnie pośladkowe;
- Utrzymuj kolana zrotowane na zewnątrz.