Kobiety
Mężczyźni
Dla dwóch osób
Dla dzieci i nastolatków
Na prezent
Metoda Respo
O nas
Aplikacja mobilna
Respo w mediach
Respo a konkurencja
dr Michał Wrzosek
Przepisy
Atlas
Blog
- Jeżeli z powodu ciężaru trudno utrzymać ci sztangę w rękach, możesz skorzystać ze specjalnych pasków lub haków do podnoszenia ciężarów.
- Pamiętaj, żeby w trakcie całego ruchu rozkładać ciężar ciała równomiernie na całych stopach. Nie przechylaj się ani na pięty, ani na palce.
- Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji są bardzo niestabilne.
Pozycja wyjściowa
- Stań przodem do sztangi leżącej na podłożu.
- Stopy rozstaw na szerokość bioder lub trochę węziej. Gryf sztangi powinien znajdować się nad linią przechodzącą przez środkowe części stóp.
- Pochyl się, zginając przede wszystkim stawy biodrowe. Stawy kolanowe też delikatnie ugnij, ale nie wysuwaj ich do przodu. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.
- Nie przesuwaj sztangi do przodu! Powinna być pod tobą, nie przed tobą.
- Złap sztangę oburącz, możliwie symetrycznie i szerzej niż ustawione kończyny dolne. Dobrym wskaźnikiem prawidłowej pozycji jest to, że stawy łokciowe przechodzą przez linię stawów kolanowych.
Ruch
- Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj jednoczesny wyprost stawów biodrowych i kolanowych, przechodząc do stania (martwy ciąg).
- Nie podciągaj sztangi rękami. Twoje kończyny górne powinny być cały czas wyprostowane w stawach łokciowych i ustawione nisko przed tobą.
- Z kontrolowanym wydechem wykonaj skłon ze sztangą, ale nie odkładaj jej na ziemię.
- Kolejne powtórzenie wykonaj z pozycji, gdy sztanga znajduje się tuż nad podłożem.
- Po wykonaniu wszystkich powtórzeń odłóż sztangę, wracając do pozycji wyjściowej.
Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
- Mięsień prostownik grzbietu
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
- Mięsień prostownik grzbietu
Przeprost w kolanach
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
- Mięsień prostownik grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
- Mięsień prostownik grzbietu
Zaangażowane są tu głównie mięśnie pośladkowe wielkie, ale mięśnie dwugłowe uda też wykonują tu niemałą pracę. Rumuński martwy ciąg aktywuje też mięśnie grzbietu (najszerszy i prostownik), ścięgna bioder i mięśnie przedramion.
Martwy ciąg rumuński jest modyfikacją, która oficjalnie została zapoczątkowana przez rumuńskiego Olimpijczyka. Opracował on wariant pomiędzy klasycznym martwym ciągiem a martwym ciągiem na prostych nogach, który szeroko przyjął się w treningu siłowym na całym świecie.
Czym się różni martwy ciąg rumuński a ten na prostych nogach?
W wersji rumuńskiej wykonuje się ćwiczenie na nogach lekko ugiętych w kolanach. Przy tym wariancie ciężar może być podnoszony z podłogi lub np. ze stojaka. Między powtórzeniami nie odkładamy go na ziemię. Rumuński martwy ciąg ma korzystny wpływ na całą sylwetkę i, poza pośladkami, mocno sprzyja wzmacnianiu tylnych mięśni ud.
Martwy ciąg na prostych nogach zakłada, że ciężar podnosimy z ziemi przy wyprostowanych plecach i nogach oraz lekko ściągniętych łopatkach.
Z kolei klasyczny martwy ciąg wykonuje się z nogami ugiętymi w kolanach, za każdym razem odkładając ciężar na podłogę.
Choć w naszym atlasie prezentujemy rumuński martwy ciąg ze sztangą, nic nie stoi na przeszkodzie, by wykonać z hantlami, z gumą czy kettlebell. W każdym z tych przypadków kluczowa będzie technika oraz dobór obciążenia. Jeśli ciężar, którego użyjesz, uniemożliwia Ci poprawne wykonywanie ćwiczenia, zmniejsz go i daj sobie czas na spokojną progresję.
Jeśli decydujesz się ćwiczyć rumuński martwy ciąg z gumą, pamiętaj, by dobrze dobrać jej rozciągliwość – gdy będzie zbyt mała, uniemożliwi Ci wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.
Zaletą takich modyfikacji jest też możliwość pracy nad asymetrią i opcja, by wykonać martwy ciąg rumuński na jednej nodze.
