Martwy ciąg rumuński

Oceń
5,00/5
(z 3 ocen)
Martwy ciąg rumuński
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • pośladkowe
  • grupa kulszowo-goleniowa
  • prostownik grzbietu

Instrukcja

  1. Stań z nogami ustawionymi na szerokość barków.
  2. Dłonie na sztandze ustaw szerzej niż szerokość kolan.
  3. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
  4. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
  5. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  6. „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
  7. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  8. Wykonaj skłon ze sztangą, wyrzucając biodra w tył.
  9. Twoje piszczele nie mogą wysunąć się w przód, powinny być ustawione w pionie.
  10. Lekko zegnij kolana w trakcie ruchu, trzymaj je skierowane na zewnątrz.
  11. Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.
  12. Wraz z wydechem wstań ze sztangą.
  13. Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe i brzucha.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
  • wzmocnij mięśnie grzbietu
  • aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
  • wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • ustaw miednicę w neutralnym ułożeniu
  • napnij mięśnie pośladków
  • nie odchylaj tułowia do tyłu
Przeprost w kolanach
  • zginaj kolana w trakcie ruchu
  • napinaj mięśnie pośladkowe
  • kontroluj ruch

Uwagi/triki

  • Trzymaj proste plecy;
  • Ściągnij łopatki do tyłu i w dół;
  • Napinaj mięśnie pośladkowe;
  • Lekko uginaj kolana, nie doprowadzaj do przeprostu w stawie;
  • Nie wysuwaj piszczeli do przodu;
  • Wkręcaj łokcie „łamiąc” sztangę – pozwoli Ci to lepiej stabilizować tułów;
  • Sztanga powinna mieć pionowy tor ruchu

Komentarze