Martwy ciąg rumuński
Udostępnij: 
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- pośladkowe
- grupa kulszowo-goleniowa
- prostownik grzbietu
Instrukcja
- Stań z nogami ustawionymi na szerokość barków.
- Dłonie na sztandze ustaw szerzej niż szerokość kolan.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
- „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Wykonaj skłon ze sztangą, wyrzucając biodra w tył.
- Twoje piszczele nie mogą wysunąć się w przód, powinny być ustawione w pionie.
- Lekko zegnij kolana w trakcie ruchu, trzymaj je skierowane na zewnątrz.
- Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.
- Wraz z wydechem wstań ze sztangą.
- Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe i brzucha.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
- wzmocnij mięśnie grzbietu
- aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
- wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
- Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- ustaw miednicę w neutralnym ułożeniu
- napnij mięśnie pośladków
- nie odchylaj tułowia do tyłu
- Przeprost w kolanach
- zginaj kolana w trakcie ruchu
- napinaj mięśnie pośladkowe
- kontroluj ruch
Uwagi/triki
- Trzymaj proste plecy;
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół;
- Napinaj mięśnie pośladkowe;
- Lekko uginaj kolana, nie doprowadzaj do przeprostu w stawie;
- Nie wysuwaj piszczeli do przodu;
- Wkręcaj łokcie „łamiąc” sztangę – pozwoli Ci to lepiej stabilizować tułów;
- Sztanga powinna mieć pionowy tor ruchu