Martwy ciąg klasyczny (deadlift)

Martwy ciąg klasyczny (deadlift)
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • pośladkowe
  • prostownik grzbietu
  • czworogłowy

Instrukcja

  1. Stań z nogami ustawionymi na szerokość barków.
  2. Dłonie na sztandze ustaw szerzej niż szerokość kolan.
  3. Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę w przód.
  4. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu.
  5. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  6. „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
  7. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  8. Ruch rozpocznij od wyrzucenia bioder w tył, zachowując przy tym naturalne ustawienie miednicy.
  9. Wykonaj skłon ze sztangą, z jednoczesnym zgięciem w kolanach.
  10. Kolana skierowane na zewnątrz.
  11. Utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki.
  12. Wraz z wydechem wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
  13. Utrzymuj napięte mięśnie pośladkowe i brzucha.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
  • wzmocnij mięśnie grzbietu
  • aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
  • wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • ustaw miednicę w neutralnym ułożeniu
  • napnij mięśnie pośladków
  • nie odchylaj tułowia do tyłu
Zadarta głowa
  • ustaw głowę jako przedłużenie kręgosłupa
  • wzrok skieruj przed siebie
  • cofnij brodę

Uwagi/triki

  • Trzymaj proste plecy;
  • Ściągnij łopatki do tyłu i w dół;
  • Napinaj mięśnie pośladkowe;
  • Wkręcaj łokcie „łamiąc” sztangę – pozwoli Ci to lepiej stabilizować tułów;
  • Sztanga powinna mieć pionowy tor ruchu.

Komentarze