Krzesełko

Krzesełko
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • czworogłowy
  • pośladkowe (wielki, średni i mały)
  • grupa kulszowo-goleniowa (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)

Instrukcja

  1. Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
  2. Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
  3. Piłkę fitnessową ułóż na wysokości kości krzyżowej (miednicy).
  4. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
  5. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  6. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
  7. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  8. Zrób przysiad, zachowując przy tym plecy ustawione w pionie i kolana skierowane na zewnątrz (na drugi i trzeci palec u stopy).
  9. Kolana zegnij do 90⁰, piszczele muszą znajdować się w pionie.
  10. Utrzymaj pozycję w bezruchu.
  11. Oddychaj swobodnie.
  12. Wraz z wydechem wstań z przysiadu.
  13. Napnij pośladki i mięśnie brzucha.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • ustaw miednicę w pozycji neutralnej
  • ściągnij łopatki do tyłu i w dół
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Odrywanie pięt od podłogi
  • rozciąganie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
  • rollowanie tylnej grupy mięśni podudzia przed ćwiczeniem
  • mobilizacja stawu skokowego do wyprostu grzbietowego za pomocą power banda

Uwagi/triki

  • Przed przystąpieniem do wykonywania przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach;
  • Przez cały trwania ćwiczenia zachowaj wyprostowane plecy;
  • Nie odrywaj pięt od podłoża;
  • Nie skręcaj miednicy;
  • Ramiona możesz skrzyżować na barkach, trzymać wzdłuż tułowia lub wyprostowane przed sobą;
  • Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – ustawisz miednicę w pozycji neutralnej i odciążysz odcinek lędźwiowy, zmniejszając ryzyko przeciążeń i w konsekwencji kontuzji.

Komentarze