Atlas ćwiczeń online, video z ćwiczeniami na siłowni i treningiem

Główne zaangażowane mięśnie

Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder.
Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skieruj na zewnątrz na wysokość drugiego i trzeciego palca u stopy.
Piłkę fitnessową ułóż na wysokości kości krzyżowej (miednicy).
Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatkę do tyłu i w dół (retrakcja i depresja).
Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Zrób przysiad, zachowując przy tym plecy ustawione w pionie i kolana skierowane na zewnątrz (na drugi i trzeci palec u stopy).
Kolana zegnij do 90⁰, piszczele muszą znajdować się w pionie.
Utrzymaj pozycję w bezruchu.
Oddychaj swobodnie.
Wraz z wydechem wstań z przysiadu.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha.

Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?

Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?

Przejdź do komentarzy

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia

nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
ustaw miednicę w pozycji neutralnej
ściągnij łopatki do tyłu i w dół

Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)

Odrywanie pięt od podłogi

Przed przystąpieniem do wykonywania przysiadów dokładnie rozgrzej całe ciało, skupiając się na słabych punktach;
Przez cały trwania ćwiczenia zachowaj wyprostowane plecy;
Nie odrywaj pięt od podłoża;
Nie skręcaj miednicy;
Ramiona możesz skrzyżować na barkach, trzymać wzdłuż tułowia lub wyprostowane przed sobą;
Zawsze napinaj pośladki, gdy wstajesz z przysiadu – ustawisz miednicę w pozycji neutralnej i odciążysz odcinek lędźwiowy, zmniejszając ryzyko przeciążeń i w konsekwencji kontuzji.