Hummer curl (Uginanie młotkowe przedramion)

Hummer curls to wariant uginania przedramion z hantlami, który charakteryzuje się neutralnym ustawieniem przedramion. To znaczy, że kciuk w pozycji dolnej powinien być skierowany do przodu, a wraz z ruchem dążyć w kierunku sufitu. Hummer curl, to ruch izolowany, który jednak poprzez odmienne od klasycznego ustawienie pozwala na inną aktywację bicepsów.

Co ćwiczysz?

Dumbbell hummer curl oddziałuje przede wszystkim na bicepsy, ale włączają się tu oczywiście też pozostałe zginacze stawu łokciowego. Charakterystyczna dla tego wariantu jest silniejsza aktywacja mięśnia ramienno-promieniowego. 

• Mięsień dwugłowy ramienia
• Mięsień ramienny
• Mięsień ramienno-promieniowy

Jak poprawnie wykonać? 

Jeżeli chcesz dowiedzieć się jak dokładnie wykonać hummer curl, koniecznie zapoznaj się z instrukcją. Ruch jest prosty, ale pozwoli Ci to uniknąć niepotrzebnych błędów.

Pozycja wyjściowa:

• Stań z hantlami trzymanymi w rękach.
• Stopy ustaw na szerokość bioder, na wprost lub lekko na zewnątrz.
• Patrz przed siebie, napnij mięśnie pośladków i brzucha.

Ruch:

• Wykonaj zgięcie w jednym stawie łokciowym. Utrzymuj rękę w pozycji neutralnej (ustawienie młotkowe).
• Nie cofaj stawu łokciowego, utrzymuj go blisko w jednej pozycji, blisko ciała.
• Na szczycie ruchu napnij maksymalnie biceps, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch na drugą stronę.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Mamy dla Ciebie jeszcze parę wskazówek, które mogą okazać się pomocne.

• Nie musisz dbać o specjalny rytm oddechowy, ponieważ jest to ćwiczenie izolowane. Oddychaj swobodnie
• Unikaj przechylania nadgarstka, postaraj się utrzymać go w pozycji neutralnej, tak by hantel był ustawiony prostopadle do przedramienia.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Hummer curl, jak większość ruchów izolowanych, najlepiej sprawdzi się jako uzupełnienie treningu siłowego. Z tego względu wykonuj je na koniec i zbliżaj się do upadku mięśniowego w każdej serii. Przeważnie wybieraj zakresy 8-12 powtórzeń, w 3-4 seriach.