Hip Thrust
Udostępnij: 
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Główne zaangażowane mięśnie
- pośladkowe
- kulszowo-goleniowe
Instrukcja
- Oprzyj się o ławkę plecami (na wysokości łopatek) ze sztangą ułożoną na zgięciu biodra.
- Stopy rozstawione na szerokość bioder, stawy kolanowe ugięte, kolana zrotowane na zewnątrz, pięty blisko pośladków.
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
- Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Unieś biodra w górę tak, aby Twoje kolana, biodra i barki tworzyły jedną linię.
- Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz, a pośladki ściśnięte.
- Wraz z wydechem opuść biodra, ale nie kładź ich na podłodze.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
- Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- ustaw miednicę w pozycji neutralnej
- zepnij pośladki
- Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
- Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- napnij mięśnie brzucha
- ustaw miednicę w neutralnym położeniu
- aktywuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
Uwagi/triki
- Utrzymuj neutralne ustawienie miednicy, spinaj maksymalnie mięśnie pośladkowe;
- Przy maksymalnie spiętych pośladkach piszczele powinny być w pozycji pionowej;
- Trzymaj kolana zrotowane na zewnątrz;
- Chwyć stabilnie sztangę, nie pozwól się jej zsuwać;
- Używaj gąbki na sztangę, jeżeli ciężar staje się niekomfortowy.