Hip Thrust

Hip Thrust
Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze

Główne zaangażowane mięśnie

  • pośladkowe
  • kulszowo-goleniowe

Instrukcja

  1. Oprzyj się o ławkę plecami (na wysokości łopatek) ze sztangą ułożoną na zgięciu biodra.
  2. Stopy rozstawione na szerokość bioder, stawy kolanowe ugięte, kolana zrotowane na zewnątrz, pięty blisko pośladków.
  3. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
  4. Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  5. Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji.
  6. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  7. Unieś biodra w górę tak, aby Twoje kolana, biodra i barki tworzyły jedną linię.
  8. Trzymaj kolana skierowane na zewnątrz, a pośladki ściśnięte.
  9. Wraz z wydechem opuść biodra, ale nie kładź ich na podłodze.
Wciąż nie jesteś czegoś pewny?
Masz pytanie?
Zajrzyj do sekcji komentarzy, gdzie możesz zapytać o wszystko co związane z ćwiczeniem. A może już ktoś zadał nurtujące Cię pytanie?
Przejdź do komentarzy

Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
  • • nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
  • ustaw miednicę w pozycji neutralnej
  • zepnij pośladki
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
  • zrotuj kolana na zewnątrz
  • rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
  • przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • napnij mięśnie brzucha
  • ustaw miednicę w neutralnym położeniu
  • aktywuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank

Uwagi/triki

  • Utrzymuj neutralne ustawienie miednicy, spinaj maksymalnie mięśnie pośladkowe;
  • Przy maksymalnie spiętych pośladkach piszczele powinny być w pozycji pionowej;
  • Trzymaj kolana zrotowane na zewnątrz;
  • Chwyć stabilnie sztangę, nie pozwól się jej zsuwać;
  • Używaj gąbki na sztangę, jeżeli ciężar staje się niekomfortowy.

Komentarze